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ワークアウトを少し潰したかどうかあまりにも硬かったり、「タイガーキング」よりもねじれた姿勢で目が覚めたりすると、腰や腰痛が起こります。市販の鎮痛剤を使用する前に、股関節と腰の痛みに対してストレッチを行うことを検討してください。
メリッサ・マクブライド妹
股関節痛と腰痛に対するこれらのエクササイズは、その厄介な痛みを解消するために必要なものかもしれません。股関節に影響を与える筋肉をストレッチして強化することで、柔軟性が向上し、将来の痛みを防ぐことができます。
ストレッチをする: 腰と股関節の痛みのためのストレッチ
タイトな筋肉はあなたに影響を与える可能性があります 姿勢 、あなたの背中、あなたの生活。それが理由です ストレッチ はとても重要です。
これらの動きをいくつか試して、各ストレッチを少なくとも 30 秒間保持します。片側だけのストレッチの場合は、反対側にも同じくらいの注意を払うようにしてください。
股関節屈筋ストレッチ
ディマ・バザックによる画像
股関節屈筋に十分なストレッチを与えます。
- 床にひざまずいて腰に手を当てます。右足を前の床につけ、足を90度に曲げます。
- 股関節屈筋が歌っているのを感じるまで、胴体と骨盤を少し前方に動かします。
- 反対側も繰り返します。何度か行ったり来たり。
ダブルヒップローテーション
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この簡単な横たわるひねりで腰を動かしましょう。
- 仰向けに寝て、腕を横に伸ばします。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 膝を左に回転させ、床に向かって下げます。同時に、右を見てください。肩が上がらないように。
- 反対側も繰り返します。
バタフライストレッチ
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このヒップ オープナーであなたの内なる昆虫を活用してください。
- 床に座り、両足の裏を合わせて膝が横に広がるようにします。
- かかとをできるだけ体に近づけます。まっすぐ戻ってください。
- 伸びを感じるまで前かがみになります。肘を使って膝を押し下げることもできます。
鳩のポーズ
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もしあなたが ヨギ 、この究極のヒップオープナーはあらゆる種類のバリエーションがあり、飽きることはありません。やったことがないなら、ゆっくり行って驚かせてください。
- 四つんばいから始めます。右膝を前に出し、右手首のすぐ後ろに置き、膝を曲げた状態で足首の外側に寄りかかります。膝をゆっくりと広げます。
- 次に (または同時に) 左足を後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲を床につけます。
- 床に手をついて上体を支え続けます。ゆっくりと体を右足の上に折ります。 （完全に折りたためない場合は、肘を床につけて途中まで下げてみてください。）
- 心地よいストレッチを感じる限りホールドしてください。
- 片側に転がらないようにしてください。必要に応じて、右のお尻の頬やヒップにします。
- できるだけ優雅にポーズから抜け出し、四つんばいに戻ります。反対側も繰り返します。
フィギュアフォーストレッチ
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お尻と股関節を一気に伸ばす簡単な方法をご紹介します。
- 床に足を揃えて仰向けに寝ます。
- 右膝を曲げたまま、右足首をつかみ、左太ももの上、左膝のすぐ下に置きます。
- 左太ももの後ろに手を回し、左足首を上にしたまま、足を胸の方に引きます。しばらくストレッチを続けます。
- 反対側も繰り返します。
ヨガスクワット
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ヨガスクワットは伝統的なものではありません スクワット それはその戦利品を燃やしてしまいますが、ヒップを緩めるのに最適です.
- 足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げて、立った状態から (お察しのとおり) スクワットに入ります。 (足の幅を少し広げても構いませんが、床に平らに保ちます。)
- お尻を床に近づけてしゃがんだら、手を祈る位置に置くか、握り締めます。肘を使って膝を押し広げ、ストレッチを深めます。
- 数秒以上保持します。左右に揺らしてみてください。
足のスイング
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足を動かしてヒップにスペースを作ります。
- テーブルなどの安定した面の近くに立ち、バランスを保つためにテーブルをつかみます。
- 1 フィートほど後退します。
- 右足を上げて左右に振ります。次に前後に動かします。
- 胴体を動かさないようにして、動きをヒップソケットに集中させます。
- 反対側も繰り返します。
筋力強化: 腰と腰の痛みのためのエクササイズ
腰と腰を支える筋肉をストレッチしたら、次の筋肉増強エクササイズを試してみましょう。筋肉を鍛えることで、股関節領域を強く保ち、可動性を向上させ、さらなる怪我を防ぐことができます。
これらのエクササイズのいくつかを選択し、それぞれ 10 ～ 12 回のレップを 3 セット行います。今後のワークアウト中に、いくつかの異なる動きを試してください。
ラテラルスクワット
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このスクワットは腰を動かし、周りの筋肉を構築して吸盤を安定させます。
- 足を肩幅の2倍に開いて立ちます。つま先を少しだけ外側に向けます。
- しゃがんで、椅子に座るように体重を後ろにずらします。左足をまっすぐに保ち、体重を右かかとに置きます。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- 反対側も同じ回数行います。
横向きレッグレイズ
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これはかなりシンプルですが、ヒップとお尻を分離します。 (追加します レジスタンスバンド より多くの挑戦のために。）
- 足を重ねて右側に横になり、右肘で体を支えます。
- 左足をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く持ち上げます。
- 下げて戻します。数回繰り返します。
- 反対側も同じ回数行います。
消火栓
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あなたが消火栓でおしっこをしている犬のふりをしてください。真剣に、それがこの腰と腰のエクササイズで取るべきスタンスです。
- 四つんばいから始めます。
- 太ももが床と平行になるように、右足を真横に上げます。 （ご存知のように、あなたの毛皮のような友人が使用している犬のおしっこのポーズ毎木。）
- 再び足を下ろして上げます。数回繰り返します。
- 反対側に行かなければならないふりをして、左足を空にして繰り返します。
バンドウォーク
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バンドに足を踏み入れて横に散歩することで、腰とお尻に抵抗ベースのワークアウトを与えます。
- 短い抵抗バンドを足首または膝の上に置きます。
- 膝を軽く曲げたまま、左に一歩踏み出します。つま先が外に出ないように注意してください。
- 右足を左足に合わせる。繰り返す。前後にサイドシャッフルを続けます。
橋のポーズ
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この 古典的なヨガのポーズ には、あらゆる種類の心地よい効果があり、腰の痛みにも効果があります。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけ、腕を体の横に置きます。
- かかとを膝の下に保ち、足を床に押し付けて腰を持ち上げます。
- ポーズを保持し、ゆっくりと腰を下ろします。
片足グルートブリッジ
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伝統的なブリッジを蹴る 片足をブリッジしてワンランク上のポーズをとりましょう。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけ、腕を体の横に置きます。
- 右足を天井に向けて伸ばします。
- 左足を床に押し付け、左側のglutglut筋を使って腰を持ち上げます。
- 上部で 1 秒間停止し、ゆっくりと腰を下ろします。
- 反対側も繰り返します。
ドンキーキック
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この股関節エクササイズは、大殿筋キックバックとしても知られています。
- 四つんばいから始めます。左足をまっすぐ天井に向けて持ち上げ、平らに保ちます。
- 左足を数回蹴り上げながら、大glutes筋を鍛えます。骨盤が傾かないようにしましょう。
- 反対側も繰り返します。
安全第一
これらのエクササイズは、激しいようには見えないかもしれませんが、腰や腰がすでに痛んでいる場合は、極端に感じることがあります。始める前に、最善の判断をしてください。痛みがあまりにもひどい場合は、Netflix を見て、痛みが治まるまで冷やしたいかもしれません。
股関節の痛みのためのこれらのエクササイズを少し強めにできるのは、 数分歩く 始める前に。ウォーミングアップをすればするほど、筋力トレーニングは簡単になります。
エクササイズがうまくいっているように見える場合は、週に数回、エクササイズを続けてみてください。うまく行けば、これで腰の痛みを和らげることができるはずです。休息と氷も役立ちます。
いつも苦しい？痛みが怪我や慢性疾患によるものである場合は、医師や理学療法士に診てもらう時期かもしれません。股関節および腰痛は、次のようなさまざまな条件によっても引き起こされる可能性があります。
常に痛みがあり、ぎこちない姿勢での睡眠や定期的な運動の痛みとは関係がないように見える場合は、医師に電話して何が起こっているかを確認することをお勧めします。
