天使の数を見つけてください
お尻は大文字の F で大丈夫に見えるかもしれませんが、1 日を過ごすことができますか?信じがたいかもしれませんが、 weak weak筋が弱いと膝、足首、腰の痛みの原因となります。
彼にコミットさせる
基本的なブリッジエクササイズは、glutglutglut筋とその周辺の筋肉を強化して安定させる理想的な方法です。さらに、4 分の 1 バウンドのパンが嫌いな人はいますか?
あらゆる筋肉群を強化し、引き締めるには、時間と一貫した努力が必要です。しかし、それこそが私たちがブリッジについて気に入っている点です.ワークアウトの最後にクールダウンストレッチを行う直前に追加するのは簡単です.
ステップバイステップ ガイドに従って、いくつかのブリッジ バリエーションを試して、筋肉の推測を維持してください。すぐに鋼のパンができます。
ブリッジのやり方: ステップバイステップガイド
マットや床でブリッジをすることはできますが、選択した表面はかかとが滑らないようにする必要があります。
仰向けに寝て、腕を横に、手のひらを床につけます。膝を曲げ、足を腰幅に開き、床に平らに置き、90度の角度を作ります。
glutglut筋 (お尻) を曲げて腰を押し上げながら、腰と腹筋を引き締めます。ブリッジを保持しながら、かかとを床に押し付けます。体は肩から膝まで一直線になるようにします。
腰を放し、ゆっくりと床に戻します。
すごい、あなたは自分自身に言うかもしれません、しかし、私は何橋を作ればよいのでしょうか?
ブリッジは、いくつかの異なる方法で行うことができます。あなたはのために行くことができます アイソメトリック/スタティック ホールド または担当者を行います。ブリッジを保持することを選択した場合は、正しいフォームを維持できる限り保持してください。最初はわずか 5 ～ 7 秒です。しかし、時間が経てば、1 分まで作業できます。
フォームは、担当者を行うときにも重要です。 12 ～ 15 回のレップを 3 セット行い、各ブリッジのピークで 1 秒または 2 秒停止します。
建物の橋: 4 つの橋のバリエーション
基本的なフォームを理解したら、次のブリッジ バリエーションのいずれかとワークアウトを組み合わせます。
ウェイト付きブリッジ
ブリッジを始める前に、腰にウェイトを置いて抵抗を増やします。おもりが落ちないように、手でしっかりつかんでください。
バンド付きブリッジ
あなたができるいくつかのバリエーションがあります レジスタンスバンド .
最初のバリエーションでは、膝のすぐ上にループまたはヒップ サークル バンドを配置します。ヒップを上げるとバンドの抵抗が増し、,glutglut部、ヒップ、太ももをより安定させる必要があります。
スティーブン・セガール モンゴル人の妻
2 番目のバリエーションは、ループ、ヒップ サークル、チューブ、または治療抵抗バンドを使用して行うことができます。バンドを腰の上に置き、手または手首で両側を床に押し付けます。腰を上げながら、バンドを床につけたままにします。この変化は、橋の頂上に到達するにつれて抵抗を追加します。
ボールのある橋（高架橋）
かかとを腰幅に開いて、上に置きます。 バランスボール .かかとを押して、お尻をブリッジの位置まで持ち上げます。このバリエーションにはかなりの安定性が必要なので、準備をしてください。
片脚橋（脚を伸ばした橋）
足を腰幅に開きます。かかとを押してブリッジの位置に持ち上げながら、片方の足をまっすぐ伸ばして、もう片方の足でブリッジを支えます。反対側も繰り返します。
がある 他の橋のバリエーション 追加の機器を必要としないもの。たとえば、つま先と膝を外側に向けたり、つま先だけでブリッジを行うことができます。
ブリッジのゲーム: なぜ背中に良いのか
ブリッジエクササイズは、大,glut筋、ハムストリングス、腹筋を対象としています。これは、腰とコアの安定性を高める優れたエクササイズです。これらの筋肉は、一日中デスクに座っているときのように、使わなくなると簡単に弱くなります。
定期的にブリッジを 1 つか 2 つ行うことで、腰を強くし、完璧な姿勢を保ち、お尻を引き締めることができます。
レベルアップ: プロのように橋を架ける方法
- 膝を90度に曲げた状態から始めます。
- 膝から肩まで一直線になるまで腰を上げます。
- その直線を維持します — 腰を伸ばしすぎると、腰を反らせてしまい、良いどころか害を及ぼす可能性があります。
- エクササイズ全体でコアを鍛えます。緩い腹筋でブリッジを行うことはできますが、ほとんど同じ効果は得られません。
- glut tight筋をきつく保ち、膝をくるぶしの上で直接保持します。
- 膝とつま先は同じ方向を向くようにします。
- フォームが衰え始めたと感じたら、休憩の時間です。
- ブリッジの位置に押し込むときは、足に均等な圧力を保ちます。
