天使の数を見つけてください
ほとんどのワークアウトには、筋力と有酸素運動の組み合わせが含まれます。たぶん、あなたはダイナミックウォーミングアップ、次に全身運動またはクイックHIITルーチン、そしておそらく素早いクールダウン。ほぼ完璧に聞こえますが、これが問題です。 3つあります 基本コンポーネント 体力へ：ストレングス・コンディショニング、有酸素運動、柔軟性。最初の 2 つは取り組んでいるかもしれませんが、最後の 1 つは十分に注意を払っていない可能性があります。
知っておくべきこと
柔軟性一部の人にとっては明らかに重要ですが (あなた、ミスティ・コープランドや超ベンディなヨギなど)、柔軟性は平均的な人にとってどのような利点がありますか?
ニコール・エガートの娘
「柔軟性は怪我の減少とパフォーマンスの向上につながります」と、理学療法士であり、 アクティブケア フィジカル セラピー ニューヨーク市で。柔軟性が得られると、「スポーツに関してはスピードが向上し、筋力と持久力が最大限に発揮されます」とウーは言います。
よろしければ
太ももの内側と外側に最適なエクササイズしかし、柔軟性を高めるのは大変です。特に、一日中デスクに座っているときはなおさらです。 「毎日運動しても、[クラスの最後に] 3 分しかストレッチがなくても、十分ではありません」と語ります。 ジャッキー・ドラゴネ 、バレディレクター フレックススタジオ ニューヨーク市で。さらに、年齢はあなたに不利に働きます。 「（年をとるにつれて）体中の水分が失われます。一日中座っていると、筋肉が短くなります」とウーは言います。ハムストリングスとヒップがきつい人いますか？
幸いなことに、簡単な解決策があります。ストレッチにもっと時間を費やす必要があります。そこでこのリストが役に立ちます。
使い方： Wu と Dragone が開発したこれらの 7 つの基本的なストレッチは、ほぼすべての人が行うことができるはずです。それらを自宅でのテストとして使用して、自分の長所と短所を見つけ、最も必要な分野に焦点を当てます。理想的には、7 つすべてを毎日、または少なくともワークアウト後のクールダウン中に行います。
各ストレッチ (両側) を 30 ～ 60 秒間維持するように努め、呼吸を一定に保ち、ゆっくりと続けます。ルーチン全体にかかる時間は 6 分から 7 分です。
7つの重要なストレッチ
1. フォワードフォールド
方法: 脚をまっすぐにして、股関節を前に倒し、指先を床につけるようにします.ストレッチの対象: ハムストリングスと足の後ろです.目標: 指先が床をかすめるか、足首のあたりになるようにします. .柔軟性があまりない場合は、膝を曲げて指を床につけ、徐々に脚を伸ばすようにします。
2.サイドストレッチ
やり方：足を揃えて、右手を横に、左手を頭上に置き、深く息を吸い込みます。息を吐きながら右に曲げ、右手を右太ももの外側に滑り込ませます。腰を直角に保ち（左腰を突き出さない）、前後に傾けないでください。反対側も同様に行います。ストレッチの対象: 側面に沿ったすべての筋肉、腰方形筋 (コア マッスルの一部)、外腹斜筋。目標: 理想的には、右の指先が右膝の外側に届くようにします。 、左側も同様。
3. 着座フィギュア-4ストレッチ
やり方：椅子の端に座り、右足首をクロスして左太ももに乗せます。すねが床と平行になるように、右膝を軽く地面に向かって押します。反対側も同様に行います。ストレッチの対象: 腰の周りの筋肉: 腰筋、梨状筋、その他の深部glutglut部の筋肉、さらには股関節伸筋の一部です。目標: すねの上部が床と平行になるように運動します。
ハンマー・アーミーズ Wiki
4. 針に糸を通すストレッチ
方法: 四つんばいから始めます。右腕を取り、左腕と左太ももの間の隙間に通します。上半身を自然に左に回転させ、右肩の後ろで休ませます。この動きを修正するには、腰をかかとまで下げて、さらに深くストレッチを感じます。ストレッチの内容: 背中の上部と中部、さらに肩全体でこれを感じることができます。 （デスクに座ってストレスの多い一日を過ごした後は、これが最適です。）目標: 肩を地面に楽につけて、背中全体を開きます。
5. コブラのポーズ
方法: うつ伏せに横になり、手を肩の近くに置き、手のひらを床に置きます。腕を完全に伸ばして押し上げ、自然にアーチを戻します。まっすぐ前を向いて（上ではなく）、あごを水平に保ちます。ストレッチの対象: 胸筋、肩、首。目標: 腰の圧迫を感じずに腕をまっすぐにすることを目指します。
楽しみでいちゃつく vs 意図的にいちゃつく
6. ハーフニーリング トライプラナー ストレッチ
やり方：左膝と右足を地面につけ、両手を右膝に置きます。 （より快適であれば、タオルか左膝用の予備のパッドを用意してください。） シミーな左膝を数インチ後ろに倒し、前かがみになり、右膝が右つま先より前に出ないようにします。左の骨盤から左の太ももまで一直線になり、左足と腰の前全体が伸びているのを感じます。反対側も同様に行います。伸ばすもの: 股関節屈筋。 (筋肉は特別な愛情を必要とする筋肉の集まりです。多くの場合、1 日中曲がった座位で立ち往生し、ランニングやサイクリングの後に緊張する傾向があるためです。) 目標: 股関節を完全に伸ばせるようになりたい、ヒップから太もも、膝まで一直線になります。
7. 補助胸ストレッチ
方法: ドアや窓枠、または壁の隅を見つけます。フレームの端近くに立ち、足のヒップ幅とコアを合わせます。左手でフレームの端を肩の高さで軽く持ち、フレームから離れる方向に回転させて胸の前を開きます。伸ばすもの: 胸筋、肩、背中上部 目標: 腕が後ろにくるように十分に回転させます。単に腕を横に伸ばしているような感じがする場合は、胸筋がきつすぎて過労状態になっている可能性があります (おそらく、丸一日中腰をかがめた姿勢で座っている可能性があります)。肩を下げたり後ろに下げたりしながら、一日を通してより良い姿勢を保つことに集中してください。 （机に座る姿勢はこうです。）
テックネックのヨガポーズ
特別な感謝 ジャッキー・ドラゴネ 、バレのディレクターおよび認定トレーナー フレックススタジオ 、これらの動きをモデル化し、それらの設計を支援しました。ジャッキーはルルレモンのパンツと自分のルルレモンのシャツを着ています。 Flex Studios をフォローできます。 インスタグラム 、 ツイッター 、そして フェイスブック .
