太ももの内側と外側に最適なエクササイズ

太ももを鍛える方法は無限ではありませんスクワットそして肺バリエーション？あなたのラッキーな日です。ご存知かもしれませんがスポットトーニングは実際には機能しません、 君はできる余分な TLC のために、太ももの内側と外側をターゲットにした特定の動きに切り替えます。

によって設計およびモデル化されたこれらのクリエイティブな動き ダンスボディ クリエーターのカティア・プライス、あなたが知らなかった方法で太ももを鍛えましょう。 (でも、気を悪くしないでください。派手に見えるかもしれませんが、実際には、あなたが思っているよりも単純です。)

お気づきのとおり、各ムーブのレップ数はかなり多くなります。これは、各脚の筋肉を完全に疲労させるように設計されているためです。 （これが、各エクササイズの後でサイドを切り替えない理由でもあります。）ありがたいことに、プライスは、担当者が近くに来るときにビートを維持するのに役立つ素晴らしいプレイリスト (この記事の最後で見つけます) も提供してくれました。

体重だけを使ってすべての動きを行うことができますが、脚、,glutglut筋、腹筋を絞って、独自の抵抗を作成してください。それ以外の場合は、太ももの外側の動きと足首のウェイト (使用した この 1.5 ポンドのセット スポーツオーソリティより) 内ももの動きについて。じゃ、行けスロー: 担当者を急いで足を蹴り飛ばして偽造すると、結果が表示されません。

使い方： 左側を下にして横になることから始めて、右足をターゲットにした太ももの外側の動きの所定の回数のレップを完了します。次に、左足をターゲットにした太ももの内側のすべての動きを完了します。反対側ですべての動きを繰り返します。最良の結果を得るには、これらの動きを有酸素運動週に 5 回まで繰り返します。

レジスタンスバンドの結び方： 足を腰幅に開いて立ち、膝のすぐ上でバンドを結びます。バンドには軽いテンションが必要です。

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太ももの外側のトップ 4 ムーブ

1. 2 つのポンプ

左側を下にして横になり、左手で頭を支え、左足を曲げ、右足を伸ばし、体幹を引き締め、右腰を左腰の上に直接重ねます。右足を曲げて天井に向かって持ち上げます。1 回のポンプで途中まで持ち上げ、もう 1 回のポンプで可能な限り高く持ち上げます。 2 つの異なる動きで下げる。 （腰が後ろに下がってしまわないようにしましょう。つまり、コアに力を入れていません。）片足につき 30 回繰り返します。

2.チェックマーク

左側を下にして、同じ姿勢から始めます。右足のつま先を立て、右膝を臍の前に持ってきて、腹筋を引き締めます。右足をできるだけ対角線上に伸ばす。片足につき20回行います。

3. アップアンドオーバー

上記と同じ開始位置から、左前腕を上に押し上げます。右足を伸ばし、つま先を向け、アーチを描くように左足を前から後ろに動かします。目標: 右足をアーチの正面で胴体に対してできるだけ垂直にします。 20回繰り返します。

4. バーナー

上と同じ位置から始めて、右足を曲げて右膝を胸に曲げ、腹筋と右斜筋を結びます。バランスを保つために、右手で後ろの地面に触れます。次に、右足を向けて足を伸ばし、右手を前に戻します。次に、 toward筋を絞って右膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。シーケンス全体を 20 回繰り返します。

太ももの内側のトップ 4 ムーブ

1. シングルスイープ

足首のウェイトをつかみます。左側に横たわる同じ開始位置から、右膝を曲げ、右足を左足の後ろの地面に置きます。次に、左足を曲げて脚をできるだけ持ち上げ、足が地面から 2 ～ 3 インチ離れるまで下げます。 25回繰り返します。

2. 非常にプレス

同じ位置から、左足を地面から 2 ～ 3 インチ持ち上げます。左足を曲げ、左膝を胸に引き寄せ、腹筋をクランチし、かかとを離し、地面に触れないように左足を伸ばす。 25回繰り返します。

3.コンボ

同じ位置から、左足を床から 2 ～ 3 インチ上げ、足を曲げます。腹筋を引き締めながら、左膝を胸に引き寄せます。次に左足を前に伸ばし、足が胴体に対して垂直になるようにL.膝を曲げてクランチ位置に戻し、かかとを押し離し、腰を伸ばして開始位置に戻ります。 20回繰り返します。

4. ダンサーリフト

これは腹筋の動きを兼ねています。同じ位置から両足を向け、右足を天井に向けて高く持ち上げます。右手で、柔軟性に応じて太もも、ふくらはぎ、またはかかとを持ちます (関節を保護するために膝の後ろを保持しないでください!)。コアを引き締め、まっすぐな左足を右足に合わせるように引き上げます。コントロールしながらゆっくりと左足を下ろします。 20回繰り返します。

KatiaのプレイリストでPlayを押す

要約:

太ももの外側の動き

1. 2 つのポンプ
2.チェックマーク
3. アップアンドオーバー
4. バーナー

太ももの内側の動き

5. シングルスイープ
6. 非常にプレス
7. コンボ
8. ダンサーリフト

の作成者と創設者に感謝します。 ダンスボディ 、 カティア・プライス 、これらの動きを設計およびモデル化した人。プライスは彼女自身を着ています ルルレモン 装備。インスタグラムでDanceBodyをフォローして、 フェイスブック 、そして ツイッター .