天使の数を見つけてください
やけどを感じている間、文字通りジム以外のどこかにいたいと思うかもしれません。しかし、あなたの体は常にあなたに感謝しています。運動は、体と心の両方に強力な効果をもたらします。
多くの人が、心血管の健康状態を改善し、筋肉を構築し、そしてもちろん、ロッキン ボディを手に入れるために、ジムに行ったり、舗装路を叩いたりしています。しかし、ワークアウトには大きなメリットもあります。
過去 10 年かそこらの間、科学者たちは運動がどのようにできるかを考えてきました。 脳機能を高める .
研究によると、運動の時間を作ることは、年齢やフィットネス レベルに関係なく、精神面で大きなメリットをもたらすことが示されています (モール ウォーキングをする人からマラソンをする人まで、すべての人がこれに該当します)。
これらの予期しないワークアウト方法を読んで、エクササイズへのインスピレーションを得ることができます。 メンタルヘルス 、人間関係を改善し、より健康で幸せな生活を送るのに役立ちます。 （たとえば、1 時間ちょっと汗だくになっても、悪くはありません。）
1.ストレスを軽減する
オフィスでの過酷な一日？コーヒーをこぼして、ネクタイがシュレッダーに詰まってしまいましたか?会計担当のレイシーがまたあなたに物を投げつけた?散歩やジムでリラックスクイックトレーニング.
運動の最も一般的な精神的利点の 1 つは、ストレス解消です。汗を流して管理することができます 肉体的および精神的ストレス .運動はまた、脳の働きを和らげる化学物質であるノルエピネフリンの濃度を増加させます。 ストレスへの反応 .
どうぞ汗をかいてください — ストレスを軽減することができますそして既存の精神的緊張に対処する身体の能力を高めます。ウィンウィン！そして、Lacey にブーイング — Accounts ビーフであなたの背中を手に入れました。
2. 幸せな化学物質を増やす
ミルで数マイルを停滞させるのは難しいかもしれませんが、努力する価値はあります。
運動をすると、エンドルフィンが体内で生成され、それが次の感情を引き起こします。 幸福 そして多幸感。研究によると、大うつ病患者では、運動によってエンドルフィンが循環することで、寛解の可能性が 22% 増加することが示されています。Belvederi Murri M, et al. （2018）。大うつ病における身体運動: 臨床転帰を改善しながら死亡率のギャップを削減します。ドイ: 10.3389/fpsyt.2018.00762
このために、 ドキュメントが推奨 うつ病や不安神経症を抱えている人 (または気分が落ち込んでいる人) は、ジムの時間に鉛筆を使うようにします。 2013 年の研究では、抗うつ薬と運動の効果に違いは見られませんでした。Blumenthal JA など。 （2013）。運動はうつ病の有効な治療法ですか?ドイ: 10.1249/01.FIT.0000416000.09526.eb
あなたがジムラットタイプでなくても心配しないでください。週に数回、30 分のワークアウトを行うだけで、全体的な気分がすぐに高まります。Sharma A など。 (2006)。メンタルヘルスのための運動. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. 自信を高める
まだフォンツレベルの自信がなくても、心配は要りません。気分を良くするために、誰もがサメに飛びつく必要はありません。トレッドミルでホッピングすると、100 万ドルを感じることができます。
非常に基本的なレベルでは、体力は自尊心を高め、ポジティブな自己イメージを改善することができます.Sani S, et al. （2016）。身体活動と自尊心: 心理的および身体的メカニズムに関連する直接的および間接的な関係をテストします。 https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-尊重-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT 体重、サイズ、性別、年齢に関係なく、運動は人の魅力に対する認識をすばやく高めることができます.Elavsky S. (2010)。中年女性の運動と自尊心モデルの縦断的検討。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
エクササイズは、自分がどれほど美しいかを思い出す方法です。だから、CrossFit に足を踏み入れて、あなたの魂に軽薄な DM を送ってください!
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4. アウトドアを楽しむ
自己愛をさらに高めるために、アウトドアでエクササイズをしましょう。外で運動すると、自尊心をさらに高めることができます.Gladwell V, et al. （2013）。素晴らしいアウトドア: 緑の運動環境がすべての人にどのように役立つか。ドイ: 10.1186 / 2046-7648-2-3
ロック クライミング、ハイキング、カヌー、公園でのジョギングなど、自分のスタイルに合ったアウトドア ワークアウトを見つけてください。緑豊かな牧草地や美しい風景の中を長く歩けば、体も心も元気になります。
さらに、それらすべてビタミンD。日光浴から（着たまま） 日焼け止め 、もちろん!) うつ病の症状を経験するリスクを減らすことができます。
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5. 認知機能低下を防ぐ
不愉快ですが、真実です: 年をとるにつれて、私たちの脳は少し… かすんでいきます。加齢やアルツハイマー病などの変性疾患が脳細胞を死滅させると、頭蓋骨が縮小し、その過程で多くの重要な脳機能が損傷します。
運動と健康的な食事はアルツハイマー病を「治す」ことはできませんが、45 歳以降に始まる認知機能の低下に対して脳を強化するのに役立ちます。 （2013）。運動は、加齢やアルツハイマー病における海馬機能の低下に対抗します。ドイ: 10.1016/j.nbd.2012.06.011
ワークアウトはまた、記憶と学習のために脳の重要な部分である海馬の変性をサポートおよび防止する化学物質を強化します.Liu P ら. （2018）。 BDNFを介した海馬における運動媒介神経新生。ドイ: 10.3389 / fnins.2018.00052
今すぐ走ることで、40 年後の橋渡しのゲームでより良い成績を収めることができるかもしれません。
6.不安を和らげる
ポップクイズ、ホットショット: 不安を和らげるのに適しているのは、温かい泡風呂と 20 分間のジョギングのどちらですか?
その答えに驚くかもしれません。 (お風呂でジョギングをしようとしないでください。安全な娯楽ではありません。)
運動後に体の周りを泳ぎ始める暖かくてぼんやりとした化学物質は、人々を落ち着かせるのに役立ちます 不安障害 .
中～高強度の有酸素運動のために、トラックまたはトレッドミルでホッピング ( 間隔 、誰か?) 不安症状を軽減することができます。パニック障害と診断された人々を対象とした 2018 年の小規模な研究では、定期的な中程度からハードな運動は、軽い運動よりも不安を大幅に軽減しました。 （2018）。パニック障害患者の不安症状と皮質活動に対する有酸素運動の効果: パイロット研究。ドイ: 10.2174 / 1745017901814010011
7. 頭脳力を高める
ブラウンとブレインは相容れないものではありません。研究は、心血管運動が新しい脳細胞を作成し、全体的な脳のパフォーマンスを改善できることを示しています.Griffin WE, et al. (2011)。有酸素運動は海馬機能を改善し、若い成人男性の血清中の BDNF を増加させます。ドイ: 10.1016/j.physbeh.2011.06.005 （どうして...と思うのですか ハルク そんなに科学が得意なの?)
ノーベル賞に応募する準備はできましたか? 2019 年の研究では、厳しいトレーニングを行うと、BDNF と呼ばれる脳由来タンパク質のレベルが上昇することが示唆されています。 役立つかもしれません 意思決定、高次の思考、学習を備えています。De la Rosa A, et al. (2019).中年男性の長期的な運動トレーニングは記憶力を改善し、BDNF とカテプシン B の末梢レベルを調節します。 DOI: 10.1038/s41598-019-40040-8
そのため、スパンデックス パンツはスマートパントになる可能性があります。
8.記憶を研ぎ澄ます
Go Fish and Pairs で大勝する準備をしましょう: 定期的な身体活動は、記憶力と新しいことを学ぶ能力を高めます。
汗をかくと、記憶と学習に関与する海馬の細胞の生産が増加します.Erickson KIら。 (2011)。運動トレーニングは海馬のサイズを大きくし、記憶力を向上させます。ドイ: 10.1073/pnas.1015950108
このため、研究では、子供の脳の発達と体力のレベルが関連付けられています (それを理解してください、嫌いな人はやめてください!)。Geertsen S, et al. （2016）。運動能力と運動能力は、思春期前の子供の認知機能と学業成績の客観的な尺度に関連付けられています。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0161960 しかし、運動ベースの脳力は子供だけのものではありません。
鬼ごっこほど楽しくなくても、運動すれば大人の記憶力もアップします。 2006 年の研究では、スプリントを実行すると、健康な成人の語彙保持が改善されることがわかりました。Winter B など。 (2006)。インパクトのあるランニングは学習を向上させます。ドイ: 10.1016/j.nlm.2006.11.003 また、2018 年の研究では、軽い運動を短時間行った後の成人の方が記憶力テストの成績が良いことがわかりました。 （2018）。急性の軽い運動によるヒトの歯状回機能の急速な刺激。ドイ: 10.1073/pnas.1805668115
9. 依存症の管理を助ける
脳が解放する ドーパミン 、どんな形の快楽にも反応する「報酬化学物質」。そして、はい、私たちの親友の運動は、ドーパミンのかなりの波を引き起こすことができます.
ただし、薬物やアルコールも同様です。脳内のこの報酬サイクルは、次のパターンにつながる可能性があります。 物質使用障害 .
人々が中毒から回復するまでの運動はそこにあります。ブラウン AR など。 (2010)。アルコール回復のための有酸素運動: 理論的根拠、プログラムの説明、および予備的な調査結果は簡単です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ 身体活動はできる 人々の気を散らす 禁煙しようとしているときの渇望から.Taylor AH, et al. (2007)。タバコへの欲求、禁断症状、感情、喫煙行動に対する運動の急性効果: 系統的レビュー。ドイ: 10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x
ワゴン車でのワークアウトには、他にもメリットがあります。過度のアルコール摂取は、以下を含む多くの身体プロセスを混乱させます。 概日リズム .その結果、アルコール使用障害を持つ人は、飲酒をしないと眠りにつくのが困難になることがあります。
動物に関する2010年の研究では、運動が役立つ可能性があることが示唆されました 体内時計をリセットする 人々はアルコールなしで適切なタイミングで干し草を打つことができます.Hammer SB, et al. (2010)。ハムスターのアルコール摂取の環境調節: 車輪の走行と一定の光への暴露の影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10.リラクゼーションを増やす
50 キロのダンベルを持ち上げるのはそれほどリラックスできないように見えますが、ジムでのロング ランやウェイト セッションの後に Zzz を見つけたことがありますか?感じませんか至福の?
これは、不眠症の人でも、適度な運動が睡眠薬に匹敵する可能性があるためです.Passos GS, et al. (2011)。慢性原発性不眠症に対する中程度の有酸素運動トレーニングの効果。ドイ: 10.1016/j.sleep.2011.02.007
就寝前の 5 ～ 6 時間運動をすると、体の深部体温が上がります。数時間後に体温が正常に戻ると、睡眠の時間であることを体に知らせます.Youngstedt SD, et al. (2005)。運動が睡眠に与える影響.ドイ: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 クライン CE. （2014）。運動と睡眠の双方向関係: 運動のアドヒアランスと睡眠改善への示唆。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
運動後のおいしい眠気は、ぐっすり眠るために十分な距離をおくのに役立ちます。しかし、その間にリラックスするのにも役立ちます。
11. より多くのことを成し遂げる
キュービクルでインスピレーションを感じませんか?解決策はほんの短いかもしれません歩くまたはジョギングします。研究によると、定期的に運動をする労働者は、座りがちな同僚よりも生産性が高く、エネルギーに満ちている.von Thiele Schwarz U, et al. (2011)。従業員の自己評価による生産性と客観的な組織の生産レベル: 労働時間の短縮と身体運動を含む職場での健康介入の効果。ドイ: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
忙しいスケジュールのため、1 日中にジムのセッションに参加するのが難しい場合がありますが、一部の専門家は次のように考えています。正午体の概日リズムのため、ワークアウトに最適な時間です。
12. クリエイティビティを活用する
ほとんどの人は、熱いシャワーを浴びながらハードなワークアウトを行いますが、代わりに色鉛筆を分解する必要があるかもしれません。 (ただし、ペイントでシャワーを浴びることはお勧めできません。)
胸が高鳴るジム セッションは、創造性と自発的な思考を高めることができます.Rominger C, et al. (2019).創造的な課題: 定期的な運動は、課題に関連した心拍数の変化と独創性の個人差との関連を和らげます。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0220205 Vin Diesel が「ワイルド・スピード」の役割を果たしたと考えて間違いありません。後スクリプトが書かれました。
屋外で運動することで、運動後のインスピレーションをさらに高めることができます (メリット #4 を参照)。Atchley RA など。 （2012）。野生の創造性: 自然環境に没頭することで創造的な推論を向上させます。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0051474 次にクリエイティブな思考が必要になったときは、トレイルを打つ長時間のウォーキングやランニングで、体と脳を同時にリフレッシュします。家にいて、キーボードの上に前かがみになっていては、答えにならないかもしれません。
13. 他の人にインスピレーションを与える
サッカーのピックアップゲームでも、ジムでのグループレッスンでも、友達とのランニングでも、バブルの中で運動が起こることはめったにありません。そして、それは私たち全員にとって朗報です。
研究によると、ほとんどの人はより良いパフォーマンスをワークアウトバディとペアになった場合の有酸素テスト中。Irwin BC, et al. （2012）。有酸素運動は、個人のパフォーマンスがグループに影響を与える場合に促進されます。Kohler の動機付けゲイン効果のテスト。ドイ: 10.1007/s12160-012-9367-4 それはインスピレーションの結果かもしれませんし、昔ながらの競争の結果かもしれません。誰も相手をがっかりさせたくないのです。
実際、チームの一員であることは非常に強力であるため、アスリートの痛みに対する耐性を実際に高めることができます.Cohen EEA, et al. (2010)。 Rowers' high: 行動の同調性は、痛みの閾値の上昇と相関しています。ドイ: 10.1098 / rsbl.2009.0670
フィットネスの初心者でも、発汗セッション中にお互いに刺激し合い、より強くプッシュすることができます.Feltz DL, et al. （2012）。肥満予防のための 2 人協力エクササイズ: 身体活動を動機付ける戦略として、プレーヤーの能力の差異を利用します。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ ワークアウトの仲間を見つけて、お互いにモチベーションを高めましょう!
tl; dr
ワークアウトは、波打つ上腕二頭筋をはるかに超えたプラスの効果をもたらす可能性があります。自信をつけ、ファンクから抜け出し、より創造的に考えることさえも、定期的に運動する大きな理由の一部です。
エクササイズは自分には向いていないと思うかもしれませんが、誰にでもできることであり、始めるのに遅すぎるということはありません。いくつか持っています 持ち上げ始めるのに役立つヒント 、あなたの年齢に関係なく。
また、ジムの設備にアクセスするために、わいせつな金額を用意する必要はありません。ここにある ホームジムを作るための21のアイデア これは、ホーム デポへの旅行といくらかのエルボー グリースを必要としません。
可能性と利点は無限です。いざ動きましょう！
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