天使の数を見つけてください
木のポーズもしますか？
OK、それはジムにいる大柄なバフマンが皮肉なことに言い回しているフレーズではありませんが、感情はそこにあります。バランスは全体的なフィットネスの重要な部分であり、それに値する評価を得ることはめったにありません。
結果重視の世界では、すべての夢身体エクササイズ プランに、安定性に挑戦する動きが含まれているわけではありません。そして、それは赤旗です。有酸素運動と筋力トレーニングの時間をうまく切り開いて、より良く、速く、強くなるには、バランスを見つける必要もあります。プンが意図した。
バランスは、完全なワークアウト計画の主要な構成要素です。さらに、ジムだけでなく、日常生活でもお尻を蹴るのに役立ちます。階段を上ったり、椅子から立ち上がったり、直立したりして、テキスト ネックが自然な姿勢にならないように考えていますか?いいえ、まともなバランスが必要です。
バランスが取れているかどうかをどのようにテストできますか?
ウォームアップにいくつかの動きを追加することで、ワークアウト ルーチンのあらゆる部分に安定性を重視したワークを組み込むことができます。または、毎日のエクササイズを行って、安定性を測定してテストすることもできます。
片足リーン・シフト
行き方：
ケニー・チェスニーは今何歳ですか
- 足を腰幅に開いて立ち、体重を両足に均等に分散します。
- すべての体重を右足に移し、左足をできるだけ長く床から離します — 30 秒に達するようにしてください。
- 左足を床に戻し、反対側で繰り返します。
まだ立っている？転倒しなければ大丈夫！実行した場合、実際には問題ありません。これで、やるべきことがいくつかあることがわかりました。
山のポーズ（タダーサナ）
行き方：
- つま先は触れ、かかとを少し離して立ちます。
- つま先を持ち上げて広げ、下肢の筋肉を引き締めます。
- 膝を軽く曲げて体幹を活性化させます。バム：あなたはヨガをやっています。
木のポーズ（ヴルクササナ）
行き方：
- 山のポーズから始めます。全体の体重を左足に移し、足の内側をしっかりと床に押し付けます。
- 右手が右足首に届くまで、右膝を持ち上げて曲げます。右足を左足のどこかに置きますあなたの膝を除いて— 初心者には下肢、経験豊富な人には太もも。
- 右足が着地する場所はどこでも、つま先と尾骨が床に向くようにします。
あなたの手で何をすべきかわからない？可能であれば、あなたの心の中で祈りの位置でそれらを一緒に押してください。
これらの動きは、安定性を重視したワークアウトに、または日常のほぼいつでも組み込むことができます。または、以下のプロの動きをいくつか追加することで、毎日 5 分間のバランス運動をしっかりとしたセッションに変えることができます。
バランスのチャンピオンになりたいですか？あなたが持っているものを見てみましょう。
左右バランスに挑戦する片足ポーズ
つま先歩き
行き方：
- チョークや紐で床に線を引きます。両腕を床と平行になるように横に上げます。
- かかとの裏側を反対側の足のつま先に当て、コントロールしながら直線に沿ってゆっくりと歩きます。
- 5 ～ 20 の手順を続行します。
事を荒立てます
行き方：
- 足を腰幅に開いて立ち、体重を両足にしっかりと均等に押し込みます。
- すべての体重を左足に移し、右足を持ち上げます。 30 秒まで押し続けます。左足をゆっくりと床に下ろします。反対側も繰り返します。
- 左右5~10回ずつ行います。
フラミンゴスタンド
行き方：
- 左足で立ち、右足を上げます。右足を前に伸ばすときは、椅子や壁を使って支えます。
- 背骨、首、頭が一直線になるように姿勢を保ちます。
- 15 秒まで押し続けます。反対側も繰り返します。
ワンランク上げたいですか？右足に届くように手を伸ばしてみてください。
コアの安定性とバランスを維持する方法
伝統的な板のポーズ
行き方：
- 手と膝から始め、手首を肩の真下に置きます。指を広げ、前腕と手を下に押し込み、胸を持ち上げたままにします。
- 腹筋を背骨に引き寄せながら、両手の間を見下ろし、首の後ろを伸ばします。
- つま先を立てて後ろに下がり、体が一直線になるようにします。腰とお尻を体の他の部分と一直線に保つようにします。それらは、這い上がったり沈んだりする傾向があります。肩甲骨と鎖骨の間のスペースを広げ、体重を人差し指の付け根に押し込みます。
- 四肢を天井に向かって押し上げ、尾骨を伸ばしたままにします。少なくとも 5 回呼吸を続けます。そして実際に呼吸することを忘れないでください。シンプルだけど簡単じゃないよね？
サイドプランクのポーズ
行き方：
- 足を揃えて左側に横になり、左前腕を左肩の下に置きます。
- 体幹を引き締めて、頭からつま先まで体が一直線になるまで腰を上げます。
- そのままにして、息をしてください! — 腰を落とさずに、少なくとも 5 回呼吸します。
- 右側にひっくり返して繰り返します。
つま先とかかとが動く
つま先バランススクワット
行き方：
- つま先を揃え、かかとを少し離して立ちます。
- ゆっくりと膝を曲げ、太ももとかかとを合わせます。
- かかとを床から離し、母指球を押し下げ、体幹を活性化させます。腰を下げるときは、背骨をまっすぐに保つようにしてください。かかとを上げたまま、床まで着くことができますか？どこにいても、10 回呼吸を続けます。
フォワードランジウォーク
行き方：
- 立った状態で開始します。片足を前に突き出す。
- 両足を 90 度の角度にして、膝を足首の上に置き、息を止めます。
- 内ももを引き締め、大glutes筋を使って持ち上げ、立位に戻ります。
- 反対側も繰り返します。左右交互に 10 回以上繰り返します。
装備を追加
体重を使うのにうんざりしていて、小道具を使って物事を活性化する準備はできていますか?これらを試してください:
片足クロスボディパンチ
行き方：
イーサン・ホークのウィキ
- ダンベルを 2 つ (持ち上げられるほど軽く、挑戦できるほど重い) 胸の高さで持ちます。
- すべての体重を左足に移し、クォータースクワットに入ります。左足をしっかりと固定し、体全体にウェイトを一度に 1 つずつ、10 ～ 20 回繰り返します。
- 反対側も繰り返します。 10 ～ 20 回を 1 ～ 3 セット行います。
バランスボールに肘を付けたプランク
行き方：
- バランスボールに肘と前腕を乗せ、プランクの姿勢になります。
- 腹筋、大,筋、大腿四頭筋を引き締めて適切なアライメントを維持し、肩と腰を床に対して直角に保ちます。
- この位置を最大 3 秒間保持します。
ボス鳥犬
行き方：
- ボスの平らな面を下にして、その上に四つん這いになります。膝は真ん中より少し下に、手のひらは上に向けます。つま先は床につく。
- 右腕と左足を同時に床と平行になるまでボスから離します。腰をボールに対して直角に保ち、首はニュートラルに保ちます。
- 腕と脚をボスに戻し、反対側の腕と脚を持ち上げます。
- 両側で10回繰り返します。
バランスを取るのを忘れずに！
バランスの取れたトレーニング計画には、バランスが必要です。このステップをスキップするのをやめて、安定性を向上させるために毎日小さな動きを始めてください。ワークアウトに興味がある場合は、ヨガや太極拳など、安定性を優先するフィットネス クラスに登録してください。
人はそれぞれ違うので、すぐにバランスをマスターできなくてもがっかりしないでください。すべてを克服するための鍵は一貫性です。
朝のワークアウトを忘れても、スーパーに並んで片足でどれだけ立つことができるか試してみてください。確かに、あなたはばかげているように見えるかもしれませんが、その長い列で他に何をするつもりですか?
