天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン。写真提供：テンプラ/ゲッティイメージズ
はい、はい — 「ボックスジャンプ」たぶん......だろうスプーンやファンシー シュマンシー ボード トリックで飾られたポゴ スティックの名前です。しかし、今日は、ボックス ジャンプの演習について深く掘り下げています。
ジャンプしてるだけ？
ボックス ジャンプは、その名のとおり簡単です。ワークアウトには、ボックスにジャンプすることが含まれます。しかし、利益を最大化し、リスクを最小限に抑えるには、適切なフォームが不可欠です。
はい、私たちは言った、「ステップダウン」
ボックスジャンプの後に床に戻るほうが簡単に思えるかもしれませんが、それは物理的な大惨事につながる可能性があります。
パーソナル トレーナーでフィットネス教育者であり、ポッドキャストのホストでもあるピート マッコールは次のように述べています。 フィットネスのすべて .」
ボックスから飛び降りると (「リバウンド」とも呼ばれます)、アキレス腱に大きなストレスがかかります。また、膝の結合組織に不必要なストレスを与えます。
マッコール氏によると、ボックスから後方にジャンプしようとすると、落下するリスクが大幅に高まります。 「倒れた場合、地面にぶつかるのは、お尻か後頭部の 2 つです」と彼は言います。
ジェイミー・リー・カーティスの移行
ひび割れた尾骨または脳震盪?番号！ありがとうございました！
もしあなたが CrossFitter やスピード デーモンなら、「でもリバウンド ジャンプはもっと速くないの？」と疑問に思うかもしれません。
答え: それらは少し高速ですが、無視できるほどです。
ボックスジャンプには、(!) たくさんの (!) 特典 (!) があります。
OG プライオメトリック エクササイズ、ボックス ジャンプは爆発的な動きであり、プログラムの方法に応じて、心臓血管の能力、爆発力、筋力、および/またはパワーを向上させるために使用できます。
ボックスジャンプが爆発力を向上させる方法とそれが重要な理由を理解するには、筋肉がどのように構築されるかを理解する必要があります。
マッコールは次のように説明します。筋肉は、タイプ I とタイプ II の 2 種類の筋繊維で構成されています。タイプ I 筋線維は、遅筋線維とも呼ばれ、体が持久力活動に使用するものです。
タイプ II 筋繊維は、速筋繊維としても知られ、遅筋繊維よりも迅速に活性化するため、身体が爆発的な動きを要求するものです。
「ボックス ジャンプなどの爆発的なエクササイズで II 型筋繊維をトレーニングすると、人生でこれらの筋繊維を使用する必要が生じたときに備えることができます」とマッコールは言います。 「II型筋繊維の状態が低下すると、日常生活で怪我をするリスクが高まります。」
ボックスジャンプが効く筋肉は？
脚の脚の脚。
より具体的には、ボックス ジャンプは次のことを解決します。
- クワッド
- ハムストリングス
- 大glut筋
- 子牛
「ボックスジャンプは体幹や腕にも効きます。正直なところ、腕の部分は無視できるほどです」と、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストは言う。 クリスチャン・フローレス .
箱の高さは何センチですか？
かなり簡単にジャンプできるとわかっているボックスの高さから始めます。これにより、エクササイズを完了する能力に自信がつくのは明らかです。
最初の高さにかなり慣れてきたら、目標に応じて上に移動する必要があります。
フローレス氏によると、持久力を鍛え、心血管出力を向上させるには、下段のボックス (12 ～ 24 インチを考えてください) に何度も何度もジャンプすることが最善の方法です。
「より少ない回数でより高いボックスにジャンプすることで、パワーのトレーニングに役立ちます。つまり、可能な限り最短時間で最大の力を生み出す能力です」と彼は言います。
高すぎない、今
高いAFボックスのジャンプは素晴らしいソーシャルメディアコンテンツになるかもしれませんが、専門家はそれらはかなりばかげていると言います.
人々が 50 または 60 インチの空中にボックス ジャンプをしているビデオを投稿すると、実際に行うことは、胴体を数フィート空中に打ち上げ、すばやく足を引き上げて距離を空けることです。
「本当に高いボックスジャンプが実際に測定するのは、股関節の柔軟性と、股関節の高さで足を伸ばせる高さであり、下半身の爆発力ではありません」とマッコールは言います。
言い換えれば、ハイボックスジャンプは、インスタ映えするほど有益ではありません。
ボックスジャンプとステップアップ
少しボックスジャンプ恐怖症ですか？問題ない。動きをステップアップにスケールダウンします。
「ステップアップは、ボックスジャンプを良いフォームで行うために必要な膝と体幹の筋力を鍛えるのに役立ちます」とマッコールは言います。 「箱を一度に片足ずつ踏むだけで、ほとんど同じ筋肉が鍛えられ、よりリスクの少ない方法で箱に慣れることができます。」
ステップアップは、一度に片側だけを鍛える一方的なエクササイズであるため、ボックスジャンプよりも両側のバランスを構築するのに優れています。
「ボックス ジャンプでは、地面を蹴ったり、着地を吸収したりするサイドを他よりも多く持つことができます」とフローレス氏は指摘します。
ただし、ステップアップが不十分なのは爆発領域です。 「通常のステップアップでは、II 型筋繊維はあまり機能しません。なぜなら、それらは一般に爆発力がないからです」とマッコールは言います。
ボックスジャンプを*しない*ことに固執しているが、それでも爆発力を高めたい場合は、ステップアップの爆発性を高めることができるとフローレスは言う.
「ただボックスを踏むのではなく、片足をボックスにつけて、反対側の膝を爆発的に上げて、上にクォータースクワットで着地します」と彼は言います。
さらに高度で派手になるには、ステップアップしてジャンプして同じ足で着地することもできます。
男を笑わせるために尋ねる面白い質問
「これは腰の安定性を必要とする高度な動きなので、初心者向けではありません」とフローレス氏は警告します。
ボックスジャンプのレップ数を多くしてハードに行う場合でも、ステップアップでそれほど激しくしない場合でも、バランス感覚に優れたゲージを用意してください。
