天使の数を見つけてください
パイク腕立て伏せは、下向きの犬とイルカのポーズのマッシュアップのように見え、この動きで構築できます。メジャー力。
よりハードな動きへの踏み台として、または肩の力アップのゴールとしてご利用ください。コツは、適切なフォームを維持して、肩を健康に保つことです。また、顔のたるみを避けることです。
「パイクプッシュアップは強力です」と言う シャネイ・ノーベル 、アトランタを拠点とする認定パーソナル トレーナーであり、「アトランタで最も優れたアスリート」に選ばれています。
でもなんでこんなに素晴らしいの？
- 肩の力強い強化です。 上半身のすべての担当者を感じることになりますが、特に 肩 とノーヴェルは言う。伝統的な腕立て伏せのようなものですが、「逆V字型は胸よりも肩をより強調します」.
- 逆立ちの準備をします。 「アメリカン・グラディエーター」で準優勝したノーベルは、通常の古典的な腕立て伏せを完成させることから始めるべきだと言います.熟練したら、「パイク腕立て伏せは逆立ち腕立て伏せに興味がある人にとっては素晴らしい移行運動です」、または逆立ち腕立て伏せでさえあります!
- それはあなたのコアを募集します。 体重を前方に移動してパイクの位置に移動すると、前方に倒れないようにコアが点火する必要があります。この高度な腕立て伏せは、「体重が頭上に移動することにより、より調和するようになる」のに役立ちます、と Norvell は言います。
完璧なパイク腕立て伏せのやり方
パイク腕立て伏せは初心者向けの動きではないと Norvell は注意する.彼女はまた、肘や肩の怪我から回復している人にはお勧めしません. (めまいや低血圧の傾向がある場合も、スキップしてください。) フォームに特に注意を払い、量よりも質を重視してください。
「5 ～ 8 人のゆっくりとしたコントロールされた担当者をお勧めします」と Norvell は言います。 「彼らを遅くして制御できるようにするために、下降するときに4つ数え、最初の位置に戻るときに4つ数えることができます。」
ジェニファー・ウェストフェルト wiki
始めたばかり？彼女は、5 ～ 8 回のレップを 2 ～ 3 セット、週に 2 回を超えないようにし、最大の筋力を得るためにラウンドとラウンドの間に 1 分間休むことを提案しています。強さを構築するときに、レップとセットを追加します。
ディマ・バザックによる画像
完璧なパイク腕立て伏せを段階的に行う方法は次のとおりです。
コーン・ギルバート wiki
- 床でプランクの姿勢から始め、肩のすぐ下で手を床にしっかりとつけます。つま先もしっかり床に押し込みます。
- 体幹を引き締め、背中を平らに保ち、大glut and筋とハムストリングスを引き締めます。体全体がニュートラルで一直線になるようにします。
- 体が逆V字型になるまで腰を上下に持ち上げます。腕と脚をできるだけまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げ始め、上体全体を床に向けて下ろします。
- しばらくそこに留まり、腕がまっすぐになり、逆 V の位置になるまでゆっくりと押し戻します。動作中は常にコントロールを維持してください。
レベルアップ：パイク腕立て伏せ
ディマ・バザックによる画像
完全なパイク腕立て伏せの準備がまだできていませんか?それで大丈夫です。代わりに、動きを分解して基礎に取り組みます。
- あなたの練習 板 肩とコアの強さと安定性を構築します。
- あなたを完璧に 押し上げる ので、あなたの肩は、スパイクされたバージョンを試すのに十分なほど強くて健康です。
- のような関連する動きに取り組みます イルカのポーズ 肩の安定と バランスボールのプランク・パイクアップ 体幹と上半身の筋力アップ。
パイク腕立て伏せをマスターしたら、レップ数とセット数を増やすことで強度を上げ始めることができます。
また、逆立ち、またはそれらの逆立ち腕立て伏せで働き始めるかもしれません.このまとめで中級レベルの動きに進むこともできます。 知っておくべき82(!)腕立て伏せ .
または、次のバリエーションのいずれかを使用して、パイク腕立て伏せをさらに難しくすることができます。
- 肘を曲げ始める前に、片足ずつ持ち上げます。
- 頑丈な椅子、ベンチ、または箱の上に乗って足を上げます。ゆっくりと開始し、床に低いままです。楽になったら逆立ち腕立て伏せに近づきます！
- どれくらいゆっくりできますか？カウントを4から…に増やしますが、完璧なフォームを維持しながら移動を伸ばすことができます!
プロのヒント: フォームを改善する方法
パイク腕立て伏せをマスターしたいですか？まずウェイイーティーを遅くすることから始めてください — そして実際に自分のフォームにダイヤルインしてください、とノーベルはアドバイスします.
「気づいていない人にとって、パイク腕立て伏せは間違った腕立て伏せのように見えます」と彼女は説明します. 「ヒップは宙に浮いており、体と逆Vの字を描き、頭頂部を床に向けています。通常の腕立て伏せの場合、これは正しくないフォームになります。しかし、これはパイク腕立て伏せの適切な体位であり、これがユニークな理由の一部です。」
次のプロのヒントを試してください。
サラ・バレリス wiki
頭が床に触れないように (またはぶつけないように)、できるだけ近づけるようにしてください。まだそこに達していない場合は、目標に向かって努力し続け、毎回少しずつ下げてください。
この動きでそれを押さないでください (笑) 滑って顔に落ちたり、肩を傷つけたりしたくありません!
準備が整ったら、準備をしてパイクの練習をしましょう!
