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ジムに行って、固定されたマシンでアイロンをポンピングするかもしれない虚栄筋を鍛えますが、実際に機能する筋肉はどうでしょうか? 機能訓練 私たちが実際に使用する動きを組み合わせた は、強さとバランスを向上させることが示されています。 怪我のリスクを減らす . 固定型抵抗装置と自由形状抵抗装置の強度の結果。 Spennewyn, K.C.、健康運動科学部、ミネソタ州ビジネススクール/グローブ大学、ミネソタ州シャコピー。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):75-81.. これらの複雑な動きは統合されます 複数の筋肉群 これは、自宅、オフィス、フィールドでの移動方法を模倣して、より良く、より速く、より強くなります。マシンをやめて、フリーウェイトを手に入れて、この13回の全身運動を続けてください。
イラスト：シャノン・オーカット1.ダンベルゴブレットスクワット クワットヒップ、glutglutglut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、上半身に作用するため、すべてのエクササイズの王様と考えられています。スクワットは、バランスと調整、骨密度も改善します。筋力トレーニングで引き上げられた体重は、閉経後の女性の骨の変化を予測します。 Cussler、E.C.、Lohman、T.G.、Going、S.B.、他ポルトガル、リスボン工科大学人間運動学部生理学部。スポーツエクササイズにおける医学と科学、2003 年 1 月;35(1):10-7.. 胸の前にダンベルを追加することで、ゴブレット スクワットは安定して腰を下ろし、肩も鍛えられます。
方法 : ダンベルの持ち方 胸骨 (胸の中心) で、足を肩幅より少し広めに開きます。肩を前後にローリングし、膝が曲がり始めたら腰を戻します。背中をまっすぐに保ち、肘を膝の内側に落として、全可動範囲を広げます。コアに力を入れ、息を吐きながらかかとを突き抜けて立ちます。 12-15回繰り返します.
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2. ダンベルランジ この演習 足に働きかけて改善するダブルワーミーです姿勢肩と背中の筋肉を強化することによって。ダンベルランジには、多くの機能的なタスクに必要なヘクバのバランスが必要です 高齢者のバランス改善運動 . 2011 年 11 月 9 日。系統的レビューのコクランデータベース: 平易な要約..
方法： から始める ダンベルを持っている あなたの側でそれぞれの手に。右足を前に踏み出し (曲げたときに 90 度の角度になるまで)、左足を開始位置に置きます。胸を高く保ち、胴体を高く保ち、地面に向かって下ろします。注: 前すねは床と垂直に保ち、リードの膝は常にリードのつま先の後ろに置く必要があります。右のかかとを通って立ち直ります。各脚で 10 ～ 15 回繰り返します。
3. ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト デッドリフト 基本的な運動能力と運動能力の鍵であるバランスの改善に役立ちます。彼らはまた、ハムストリングスと腰を真剣に強化するための重要な動きです。 バランス能力と運動能力 . Hrysomallis、C.、スポーツ、運動およびアクティブな生活の研究所、スポーツと運動科学の学校、ビクトリア大学、メルボルン、ビクトリア、オーストラリア。スポーツ医学、2011 年 3 月 1 日;41(3):221-32..
方法： 足を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向け、ダンベルを横に置きます。次に、椅子を狙うように腰を後ろにずらします。膝を曲げ、ダンベルを床に向かって下げます (ハムストリングスが十分に伸びたと感じるまで)。背中を平らに保ち、胸を張り、コアを引き締め、ハムストリングスとglutglut部を収縮させながら立ちます。完璧にやれば、膝がつま先より前に出ることはありません。追加の課題として、一度に片足ずつデッドリフトを実行して、それらを機能させます。 安定筋 . 10～12回繰り返しましょう。
4.ダンベルステップアップ 5 階のウォークアップ アパートに行くときでも、職場でエレベーターがフリッツに乗っているときでも、毎日階段を上るでしょう。 この動き 大腿四頭筋とglut the筋をターゲットにした は、階段 (一度に 2 つ!) を短時間で駆け上がり、運動パフォーマンスを向上させます。
方法： 両手にダンベルを持ち、ベンチから6インチ立ちます。左足全体をベンチに置き、膝で 90 度の角度を作ります (足首を超えないようにします)。次に、左足のかかとを通り抜け、右足をベンチに踏み込みます。胸を張り、目を前に向けたまま、右足をコントロールしながら床に戻します。両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
5. ロシアンダンベルスイング この揺れる動き 主に腰、大glutes筋、ハムストリングスを使用します。最初は軽いウェイトから始めてください。これは、全身の筋力トレーニングに向けてウォームアップするのに最適な方法です。
方法： 両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で垂直に持ち、体の前に伸ばします。 ハイキング ダンベルを足の間に戻します (ダンベル)、背中が地面とほぼ平行になるまで。次に腰を前に突き出して、ダンベルを肩の高さまで上げ下げします。腰を使って体重を上げます。 12 ～ 15 回のレップでスイングを開始します。
6. シングルアームダンベルスナッチ この高度な動き 爆発力と全体的なパワーの向上に役立ちます。また、肩、足、背中をジュージュー鳴らすことも確実です.
方法： 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、右手でダンベルを膝の間に持ちます (手のひらを体の方に向けます)。胸を張って背骨を長く保ち、腰と膝を少し曲げて、リフトオフの準備をします。次にジャンプして、体と体重を持ち上げます。体重が胸の真ん中を越えてあなたの前に来たら、ダンベルの勢いを頭上で完全なロックアウト位置まで続けます (ただし、離さないでください!)。肩を押す代わりに、体の他の部分をほとんど動かさない、素早く滑らかな動きにしましょう。片側 8 ～ 10 回のレップで、動きを流します (どの時点でも一時停止しないようにします!)。
7. ダンベル・ベント・オーバー・ロー この 背中合わせのエクササイズは体幹を強化します 広背筋 、背中の筋肉の中で最大であり、相乗的な（補助的な）筋肉として上腕二頭筋に当たります。上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもある広背筋。 積分 スポーツパフォーマンスの向上に。
方法： 右膝と右手をベンチにしっかりと置き、テーブルトップの位置を想定します。左足はアンカーとして機能し、ベンチから数インチ左側の地面に置きます。床に左手でダンベルを持ち、ダンベルを肋骨まで持ち上げます（肘を体に近づけたまま）。各担当者の上部で肩甲骨を一緒に絞るようにしてください。ダンベルが床に着く直前まで腕をスタートポジションに戻します。 8 ～ 10 回繰り返し、スイッチを入れます。
8.スタンディングダンベルショルダープレス 起きて ‘em に行く時間です!新しい研究によると、立っているダンベルショルダープレス座るより効果的 ダンベルプレス 体の位置と負荷のモダリティが、ショルダー プレスの筋肉の活動と強度に与える影響。 Saeterbakken、A.H.、Fimland、MSソグン オグ フィヨルダン大学、ノルウェーの教師教育スポーツ学部。強さとコンディショニング研究のジャーナル。 2012 年 10 月 23 日.. 立った状態で体重を持ち上げると、体が強制的に安定し、腹筋にも負担がかかります。
方法： 足を肩幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。引き締まった体幹と長い背骨で、ダンベルを肩の高さまで上げ、手のひらを向かい合わせます (肘が手首より下にくるようにします)。腕が頭上に完全に伸びるまでダンベルを上向きに押します（肘をわずかに曲げます）。動きのトップで止まることなく、ダンベルを肩に戻します。 8 ～ 12 回繰り返します。
9.ダンベルスラスター この全身運動 脚、腰、肩、上腕三頭筋を対象としています。この動きはあなたを強くするだけでなく、心拍数も上げます!
方法： 足を肩幅に開いて立ち、1組のダンベルをつかみ、肩の前で保持し、腕を曲げ、手のひらを向かい合わせます。太ももが床と平行になるまで、素早く腰を下ろして後ろに下げます。次に、爆発して立った状態に戻り、両腕がまっすぐになるまで頭の上でダンベルを押し、肘を内側に向けます。しゃがみ込み、ダンベルを肩の前に戻します。開始位置に戻り、10-12 レップスでスラスト (ティー ヒー) します。
10. ダンベル レネゲード ロウ この パワームーブ コア、肩、背中上部、上腕二頭筋、上腕三頭筋に働きかけます。それはまた、身体にスタビライザーを使用するように強制します。 コアの筋肉 、健康な背中と良い姿勢に重要です。
方法： 両足を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両手でダンベルを握り、手のひらを向かい合わせます。お尻が垂れたり、はみ出したりしないようにしながら、背中を平らに保ちます。漕ぐ準備はできましたか？右のダンベルを右斜め方向に引き上げ、肘を体の脇に寄せます。ダンベルをコントロールして地面に戻し、左側で繰り返します。コアマッスルを使って、ダンベルを引くたびに体が前後に揺れないようにします。 (高度なリフターは、足を近づけて火傷を実際に感じることができます。) 両側に 8 ～ 10 回繰り返します。
11.ダンベル・ウッドチョッパー この演習 ディスコの動きを完璧にしたり、一番上の棚から簡単に水の入ったケースをつかんだり、その名前が示すように、木を切ったりするのに役立ちます。ダンベルで体を横切ると斜筋が鍛えられ、スクワットは腹筋、glutglut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。
方法： 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを体の前で持ちます (花束を誰かに渡すときのように)。しゃがみ、ダンベルを右足に持っていきながら胴体を右に回転させます。胸をまっすぐに保ち、背骨をニュートラルに保つようにしてください。立った状態で、ダンベルが頭上の左側に届くまで、ダンベルが体を斜めに横切るように腕をまっすぐに保ちます。その木材を片面10～12回ずつ切り刻みます。
12. ダンベル・ロシアン・ツイスト この動き コア強度と背骨を支えるすべての筋肉を改善します。重さのないロシア風のひねりを感じるでしょうが、少し抵抗を加えると、燃焼がさらに速くなります。
方法： この動きは、姿勢とポジショニングを第一に考えます。 マットの上に膝を曲げて座り、足を数インチ離します (初心者の方は、バランスを取るために必要に応じて頑丈なものの下に膝を押し込みます)。両手でダンベルを持ち (軽く始めてください!)、胴体を腰に対して 90 度、または床に対して約 45 度になるまで後ろに傾けます。胴体を安定させ、腹筋を引き締めた状態で、ダンベルを右に回転させます。中央に戻って左に回転。注: 腕や肩を使ってダンベルを動かすのは避けてください。おへそを中心に回転させることを考えてください。うまくやれば、これはこっそり難しいです。ツイストを15～20回行います。
13. 横たわるダンベルプルオーバー この古い学校 動く プルオーバーのスウェットシャツとは何の関係もありませんが、すぐにあなたのサイズが膨らむかもしれません.広背筋、胸筋、腹筋は、プルオーバーからしっかりとしたトレーニングを得ることができます。これは、かつて初期のフィットネス雑誌のページに頻繁に掲載されていた忘れられがちな動きです。
方法： ダンベルの端を両手の手のひらで胸の真上で持ちます (しっかりと握ってください!)。ベンチまたはバランスボールの上に背中を平らにして横になり、足は床にしっかりと接地します。ダンベルを頭の後ろでゆっくりと伸ばし、肘をわずかに曲げます。ダンベルを開始位置に戻し、肘を曲げて背中がベンチに対して平らになるようにします。 10～12回繰り返します。
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