天使の数を見つけてください
ジムに行かない言い訳を思いつくなら、ベッドから自宅でできる体重移動を使った素晴らしいワークアウトまでの余分なステップをすべて省いてください。
全身重量のワークアウトに適合すると、1 週間を乗り切るためのエネルギーが増え、全体的な筋力、柔軟性、持久力、バランスが向上します。
自重トレーニングは、フィットネスを向上させる非常に効率的で効果的な方法です。ベッドから這い出て、中に滑り込もう トレーニングギア 、そしてこれらの演習でそれを解決してください。
頭からつま先まで：全身の自重トレーニング
シャクトリムシ
バギングをやめて、インチワームを試してください。
少し膝を曲げて立ちます。腰を曲げてゆっくりと手を伸ばしてつま先に触れ、両手を床に置き、腕立て伏せの位置になるまで前に歩きます。
シャクガ科のように、足が手と触れ合うまで少しずつ歩んでください。
4 ～ 6 回繰り返します。
ベアクロール
クマのクロールで激しくなる。
四つんばいから始めます。つま先立ちになり、膝を床から浮かせ、体幹を引き締めます。ゆっくりと右腕と右膝を前に伸ばします。左腕と膝で追う。 1担当です。
10 ～ 15 回繰り返します。
傾向のあるストライキ
歩き出す時が来ました。
腹筋をきつく締めた状態で四つん這いになり始めます。つま先を上げて、ゆっくりと手を前に歩きます。
受動的攻撃的な男性は愛することができますか
すぐに元に戻してください: 手を後ろ向きに歩き始めてください。
4 ～ 6 回繰り返します。
バットキック
お尻を蹴る時です。
足を腰幅に開いて立ちます。右のかかとを尻の方に蹴り、左肘を前に曲げます（走るように）。反対側も繰り返します。
できるだけ速く、数分間交互に交互に続けます。
バーピー
体育の授業で嫌われたかもしれませんが、 バーピー 常に全身トレーニング MVP になります — 機器は必要ありません。
低いスクワットの姿勢から始めて、床に手を置きます。足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せをしてから、ジャンプしてロースクワットポジションに戻ります。
高跳びの時間: できるだけ高くジャンプし、しゃがんだ姿勢に戻ります。
さらに 4 ～ 6 回繰り返し、火傷を感じてください。
プロタイプ:母指球で柔らかく着地することで、膝を楽にします。
パンプ・イット・アップ: 上半身の体重トレーニング
古典的な腕立て伏せ
に 完璧な腕立て伏せ 基本的に芸術作品です。
プランクの高い位置から始め、肩を手首の上に置き、足を腰幅に開きます。ゆっくりと体を床に近づけながら、肘を少し広げます。深呼吸して背中を押します。
10 ～ 20 回繰り返します。
プロタイプ:腹筋を引き締め、お尻を低く保ち、首をまっすぐにしてリラックスすることを忘れないでください。少し練習すれば、腕立て伏せから友達になれます。
T 腕立て伏せ
毎日の腕立て伏せをワンランク上げる時間。
古典的な腕立て伏せの姿勢から始めます。床から約 1 インチの高さまで体を下げてから、上に戻ります。右腕を天井に向けて上げます。手を上に向けて、数秒間保持します。反対側も繰り返します。
10回繰り返します。
上腕三頭筋
好きにする 気まぐれな そして、ディップを行います — つまり、上腕三頭筋のディップです。この移動には、頑丈な椅子またはソファが必要です。
椅子の座席に手を置き、指を前に出します。背中を平らにした状態で、両足が約90度の角度になるまで前に歩きます。
腕を曲げてお尻を床に下ろします。腕をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
10回繰り返します。
ボクサー
する必要はありません 手袋をはめる ボクサーをするためにリングに入ってください。
足を腰幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げます。
片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕を後ろに伸ばします。本物のライブ ボクサーのように、肘をついたままにすることを忘れないでください。腕を入れ替えます。交互の腕を続けます。 （作ると追加点捕虜！あなたが行くときの効果音。)
10回繰り返します。
アームサークル
これは十分に無実のように見えますが、あなたの 肩 あっという間に燃えます。
T ポジションから始めます: 腕を横に伸ばし、指を向けます。 20 ～ 30 秒間、時計回りにゆっくりと直径 1 フィートの円を描きます。
アン・マリー・ダフ・ヤング
反対方向に繰り返します。
低く落とす: 下半身の自重トレーニング
クラシックスクワット
オールディーズですが、良いものです。
足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外に向けます。胸で手を組み、腰を後ろに突き出し、膝を曲げます。
どこまで下がる？胸を持ち上げ、お尻を絞ったまま床に着く (またはできるだけ近づける) ことを忘れないでください。かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。
10 ～ 15 回繰り返します。
ジャンプスクワット
glut areglut筋が温まったところで、火にかけます。
実行することから始めます 古典的なスクワット （上記を参照）。人生がかかっているように、コアを絞って空に飛びましょう。着地したら、体を下ろしてスクワットの位置に戻します。
10回繰り返します。
プロタイプ:マットを敷いたり、カーペットを敷いた場所を選んで、関節に負担をかけないようにしましょう。母指球を軽く踏むと、衝撃を吸収するのにも役立ちます。
片足ハーフスクワット
バランスをテストするそしての純粋な強さ あなたのお尻 片足ハーフスクワットで。
足を肩幅くらいに開いて立ち、体重を片足に移します。もう一方の膝を上げて、足の角度が90度になるようにします。バランスを保つために腕を伸ばし、途中でスクワットを行います。開始位置まで押し戻します。
15回繰り返したら、左右を入れ替えます。
プロタイプ:接地したかかとに体重を乗せてバランスを保ちます。
フォールドスクワット
スクワットは派手じゃないと誰が言った?
楽なところまで足を広げて立ちます。 （つま先は少し外側に向ける必要があります。） 膝を伸ばして腰を後ろに倒し、両手を胸の前で組みます。
約 90 度の角度、または背中をまっすぐにしたままできる限り低い角度を目指します。 glutglut筋、ハムストリングス、太ももを圧迫して、最初の位置に戻ります。
10 ～ 12 回繰り返します。
グルートブリッジ
この動きは、あなたと夢のような大筋の間の架け橋です。
床に仰向けに寝て（または、より快適にするためにマットの上に）、膝を曲げて足を揃えます。かかとを通り抜け、大eglut筋を引き締め、腰を押し上げます。 (肩から膝までが一直線になるようにします。) 腰を下ろします。
10 ～ 15 回繰り返します。
難しくする:ブリッジの位置を約10秒間保持します。
正しく、きつくなりましょう: 体幹を鍛える自重トレーニング
鳥犬
鳥だ、飛行機だ…鳥犬だ。
クリストファー・ウォーケンの事実
四つん這いになり、背中を平らにし、膝を腰の上に、肩を手首の上に置きます。左足と右腕を伸ばす。右肘を左膝に近づけ、床からほんの数インチ上に持ってきてから、腕と脚を後ろに伸ばします。
10 ～ 15 回繰り返します。反対側も繰り返します。
6インチホールド
持続する！強い腹筋には、6 インチのホールドを試す必要があります。
床（またはマット）に仰向けに寝ます。足をまっすぐに保ち、腕は体の横に、目は天井に向けます。腹筋を引き締め、ゆっくりと足を床から6インチ離します。背中が曲がらないように、おへそを背骨の方に引き寄せます。 45 秒間保持します。
4 ～ 6 回繰り返します。
ロシアンツイスト
クラシックなクランチにこのひねりを加えてみてください。
床に座り、膝を少し曲げ、かかとを床につけます。腹筋を引き締め、上体を 45 度の角度に戻します。肘を曲げて手を組み、胴体を片側に回してから反対側に回します。
左右それぞれ 10 ～ 15 回繰り返します。
難しくする:ケトルベルやダンベルを持ちながらひねります。
レッグリフト
いくつかのレッグ リフトでコア エクササイズを新たな高みに引き上げましょう。
床に仰向けに寝て、足をまっすぐにします。サポートのためにお尻の下に手を置きます。両足を天井に向けて持ち上げ、膝をまっすぐにします。ゆっくりと床から約 1 インチまで下げます。 （緊張や痛みを防ぐため、必ず背中を床に押し付けてください。）
離陸を 10 ～ 15 回繰り返します。
ワイパー
90年代のダンスの動きのように聞こえるかもしれませんが、フロントガラスのワイパーは実際には非常に効果的な腹筋運動です。
床に仰向けに寝て、両腕を横に伸ばして T 字型にします。つま先を自分の方に向けて、足を 90 度の角度に上げます。
体幹を引き締め、足をゆっくりと片側に寄せます。肩を上げずにできるだけ遠くへ。次に、それらを反対側に持ってきます。
15 回繰り返します (または、完全に拭いたでる）。
どこから始めるか: 自分だけの在宅ワークアウト ルーチンを作成する
なしで理想的なワークアウトを組み立てる方法がわからない 外出する ?幸いなことに、始めるために必要なのはあなたの体 (そしておそらく椅子とマット) だけです。
気合を入れて
痛みや怪我のリスクを減らすには、少なくとも 5 分間の有酸素運動で筋肉を温めます。外に出たくないのに、トレッドミルがありませんか?ジャンピング ジャック、その場で走る、またはスピード ウォーキングでさえもうまくいきます。
少し時間をください
バランスの取れたワークアウトを行うには、これらのエクササイズを少なくとも 30 分行うことを目指してください。各カテゴリから少なくとも 3 つの動きを選択します。
毎回推奨レップ数をチェックするのは面倒？ 10回を3セット以上、または無理なくタックルできる回数を目標にしましょう。セット間の30～90秒は息抜きをしましょう。
頑張ってください
より強く、より機敏になると、担当者を増やすことができます。痛みや緊張を感じたら、すぐにやめてください。あなたはやけどを感じたいが、背中を壊したくない.一歩ずつ踏み出すことで、体調を整えながら安全に過ごすことができます。
