天使の数を見つけてください
下半身を引き締め、引き締める使命で？ブー、いただきました。いくつか追加 突進 昼休みに、すぐに形が整って強くなったと感じるでしょう。
ランジは、エクササイズの初心者とアスリートの両方のステップに余分な元気を与えます。体重の抵抗が足、腰、背中に作用し、すべてをしなやかで安定させているため、ランナーやバイカーのお気に入りです。
日常にランジの時間を加えてみませんか?基本と特典について見ていきましょう。
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ランジ 101
クレジット: Dima Bazak
体育の先生の言葉を思い出してください。 伸びる 最初！
- まっすぐ立ち、両足を腰幅に開く。
- 安定のために腰に手を置きます。
- 腹筋を引き締めます。
- 前に大きく一歩踏み出すときに体重を前方に移動し、後ろのかかとを持ち上げます。
- 前に出る脚が直角になるまで沈みます（太ももが地面と平行になり、すねが垂直になる）。
- 開始位置まで押し上げながら、前かかとを押します。
- 反対側も繰り返します。
ボーナスムーブ : ダンベルを追加して、ランジをレベルアップします。ダンベルを 2 つ持ち、手のひらを内側に向けて体の側面で押さえ、動きを実行します。
これにより、ランジを通じてバランスとコントロールを維持しながら、コアの燃焼が強化されます。
ランジの何がすごいの？
#Lungelife は、引き締まった太もも以上のものを提供します。これがローダウンです。
1. 減量の目標に近づく
代謝を上げたいですか？無駄のない筋肉量の構築が役立ちます。
ランジは、足やお尻など、体の大きな筋肉群のいくつかに作用します。筋肉を増強して体脂肪を減らすと、余分な体重をより迅速に減らすことができます。
より迅速に筋肉を構築するには、ランジでより重いウェイトを使用します。突進を組み込むこともできます サーキットトレーニング ルーチン。
2.バランスが取れる
ランジでは、一度に体の片側だけを動かします。これにより、それらは両側ではなく片側になります。
研究 を示す 一方的な運動 バランスを改善し、怪我の後の強さと協調を取り戻すのに最も役立ちます。
ランジは背骨とコアのバランスを保つように強制し、建物の安定性に優れています。
3. より同調するようになる
姿勢の悪さやバランスの崩れ、ズレに悩んでいる場合は、ランジが役に立ちます。
一度に体の片側に集中することで、筋力と安定性を高めることができます。どちらも側面。これにより、利き手側の使い過ぎや、筋肉痛や古い怪我による過度の代償など、一般的な運動の問題を防ぎます。
4.背が高くなる
そうですね、運動しても成長はできませんが、姿勢を改善することはできます。見てワークショップ。
ランジは背中と体幹を強化します。腰が強い＝座ったり立ったりすることができるので、背中が長くなります。
ランジバリエーションの利点
1.ステーショナリーランジ＝コアストレングス
前足は筋力、後足はバランスをとるために使用されるため、所定の位置に突進するだけでもglutglutglut筋、大腿四頭筋、および股関節が焼けます。
しかし、覚えておいてください、フォームはすべて.適切なアライメントとスムーズで安定した動きは、他の楽しいランジ バリエーションを試すための優れた基盤となります。
2. サイドランジ = 引き締まった太もも
サイド ランジ、別名ラテラル ランジは、前後ではなく左右に行われます。お尻と背中に加えて、ヒップと太ももの内側と外側にも働きます。サイドランジも可能 セルライトを滑らかにする .
ワークアウト ルーチンにサイド ランジを追加する場合は、ランジ中に外側の太ももを絞ることに集中してください。それはあなたの努力に最大の活力を与えるでしょう。
3. ウォーキング ランジ = より良い協調
ウォーキング ランジを行うには、(毎回高く立ってリセットするのではなく) 前方の動きで片足からもう一方の足にスムーズに移行します。これはあなたのコーディネーションをテストしますが、その努力によりコア、ヒップ、お尻が引き締まります。
ウォーキング ランジを一貫して行うことで、日常の可動範囲を改善することもできます。
アンティをアップしたいですか？ウォーキング中に胴体をひねったり、ダンベルを持ったりしましょう。
4. リバースランジ＝筋トレ
リバース ランジは、その名のとおり、前方ではなく後方に突進します。
これら 膝と足首に休息を与えながら、同じ筋肉増強ブーストを提供します .関節に問題がある場合は、リバース ランジが頼りになるフォームです。
逆歩きは集中力が必要なので、最初はゆっくり歩く必要があるかもしれません。筋肉が異なる働きをするようにトレーニングするのに役立ちます。これは、エクササイズ ルーチンにとって大きなメリットです。
5. ツイストランジ = 腹筋を引き締める
ランジ ルーチンを次のレベルに引き上げたいですか?ひねりを加えます。静止中、ウォーキング中、またはリバースランジ中にねじっても、腹筋とglutglut筋が焼けるのを感じるでしょう。
ねじるとバランスが崩れるので、足の筋肉にも力を入れる必要があります。
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6. カーテシーランジ = 鋼鉄のバンズ
カーテシーランジは、お尻が燃えているように感じさせますが、見た目も悪くなります。このランジの種類は、お尻と太ももを形作りながら、全体的に強くなります。
ボーナス: 強いglutglut部が背中と膝をサポートするので、カーテシーなランジは関節の痛みを和らげるのに役立ちます。
火傷を深くするには、カーテシーランジ中にダンベルまたはケトルベルを持ちます。
7. ランジスクワットコンボ＝下半身パワーアワー
ランジとスクワットは、OG の下半身のワークアウトです。ワークアウト ルーチンを始めたばかりの場合、または背中の問題がある場合は、ランジから始めます。強いと感じている場合は、いくつかのスクワットを追加します。
ランジとスクワットは同じ筋肉群を対象とするため、ワークアウトをいろいろ試して、好みのものを見つけることができます。スクワット 2 セットごとに 1 セットのランジ (またはその逆) を好むかもしれません。いずれにせよ、あなたは結果を見て、感じるでしょう。
結果はいつわかりますか？
ゆっくりと着実にレースに勝つ。既存のエクササイズ ルーチンにランジを追加する場合でも、毎朝数回行う場合でも、一貫性を維持して結果を確認してください。
きっと誰よりも先に違いに気付くはずです。それは、筋肉を構築する最初の部分の 1 つは、単純に より強く感じます .
数週間後、筋肉の緊張と緊張に違いが見られる場合があります。定期的なランジでも、数週間後に体脂肪率を下げることができます。
筋肉の成長が他の人にすぐにわかるようになるには、数か月かかる場合があります。
最良の結果を得るには、一貫して 8 ～ 12 回のランジを 2 ～ 3 セット行います。これは、ワークアウトごとに 16 ～ 36 回のランジを意味します。ランジの種類ごとに多くのレップを行うことで、結果を向上させることができます。
物事が簡単になりすぎていると感じた場合、または結果が見えなくなったと感じた場合は、バリエーションを追加するか、ウェイトトレーニングを開始するか、単にレップ数を増やしてください。
tl; dr
- ランジは、コア、大glutglut筋、脚に最適な飾り気のないワークアウトです。
- 物理的に、ランジは筋肉を構築します。それ以上に、おそらく強さと自信の全体的な向上に気付くでしょう。
- 正しいフォームはキー.静止した突進をマスターしてから、ツイスト、リバーサル、その他の種類に移ります。
- ランジはダイエットのためだけのものではありません。あらゆるサイズの体を引き締め、強化するのに最適です。
- エクササイズは目に見える結果以上のものです。リラックスすることを忘れずに、体を動かすことを楽しみましょう。
