天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン。写真: Petri Oeschger/Getty Images
その銃の息子ローナのおかげで、多くのジムのネズミが、庭仕事の道具や食料庫の中身をトレーニング器具にフランケンシュタインにすることを余儀なくされました。
しかし、私たちができる限り巧妙ですが、家の周りにあるもので、必要なすべての筋肉を適切に働かせているように感じるのは難しい場合があります。
上半身の筋肉は、押す側の筋肉 (大胸筋、上腕三頭筋、肩) と引く側の筋肉 (トラップ、広背筋、前腕、背中) の 2 つの主要なグループで構成されています。
私たちの定期的なトレーニングの多く、および日々の活動 (キーボードの上に身をかがめたり、椅子から立ち上がったり、ソファから離れたりすること) は、主に押し筋肉に働きます。はるかに私たちの引っ張る筋肉よりも。
では、どうすれば押す筋肉を台無しにするのをやめて、引く筋肉にもう少し愛情を示すことができるでしょうか?さて、私たちは引っ張るエクササイズで創造性を発揮します。
プルアップチェアのご紹介です。
チェアプルアップとは？
使用する家具に応じて、ベンチプルアップまたはテーブルプルアップとも呼ばれ、プルアップバーやその他のジム器具なしで「プルアップ」を行うことができます。
彼はあなたの心を傷つけた
使用する椅子 (またはテーブル) は重要ですか?
ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、 Training2xl アレーナ・ルチアーニ、あなたは肩幅と同じくらいの幅の椅子やテーブルを目指したい.
「手を広げすぎたり狭すぎたりすると、筋肉の働きがわずかに異なるため、標準の懸垂の代わりとして最適ではありません」と彼女は言います。
また、固定されたベースとその下に入るのに十分なスペースが必要になるため、車輪付きの椅子は避けたほうがよいでしょう。
椅子のプルアップの利点
ベイビー、ここまでで動きについては触れていないことを知っておいてください。エレベーターメリットが豊富でない限り。
怪我のリスクの低減
パーソナル トレーナーからよく聞く運動の禁止事項の 1 つは、ワークアウト中に片側を優先する傾向です。これを行うと、筋肉の調子が少し悪く見えるだけでなく、片側に過度の緊張を加えて怪我をするリスクも高まります。
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「一般的に言えば、両方の筋肉群に均等に働きかけて、筋肉群全体のバランスを構築する必要があります」とルチアーニは言います。 「筋肉のバランスが崩れると、関節が怪我をするリスクが高まります。」
設計上、形の良い椅子のプルアップは物事を均等にします。
強度の向上
繰り返しますが、椅子のプルアップは上半身の筋肉を引っ張る働きをします。つまり、次のように機能します。
- 罠
- 広背筋
- 前腕
- バック
「引っ張る時に[効果的に]硬くするには、体幹、glutglut筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを引き締める必要もあります」とルチアーニ氏は言います。
設備は必要ありません
椅子のプルアップには、頑丈な椅子 (またはテーブル) のみが必要です。したがって、懸垂バーはなくても上半身を鍛えて同様の効果を出したいという人にとっては、A+ オプションです。
超スケーラブル
椅子のプルアップ自体は、標準のプルアップのスケール (読み: より簡単なバリエーション) です。しかし、椅子のプルアップ自体も簡単に拡大縮小できます。
ルチアーニは、開始時に仰向けに寝転がる状態に近づくほど、懸垂が難しくなると説明します。そして、あなたが横になったり、斜めに座ったりすることに近づくほど、それらは簡単になります.
「お尻の下に足を入れて、お尻をグルートブリッジの位置にすることもできます」と彼女は言います。
避けるべき椅子のプルアップの間違い
非常に簡単なように見えますが、椅子の懸垂を間違って行うことは依然として可能です (厳密な懸垂を行う力がある場合でも)。
全速力で行く鬼
CJ ハモンドによると、XPS 認定パーソナル トレーナーは RSPニュートリション 、上半身のエクササイズで最もよくある間違いの 1 つは、動きが速すぎることです。
「多くの人は、テンポの速いレップはテンポの遅いレップよりも優れていると誤解しています」と彼は言います。
ペースで動くには時間と場所がありますが (たとえば、CrossFit コンプ中など)、ゆっくり動くと、実際には筋肉が緊張状態にある時間が長くなります。そして、緊張状態にある時間が長ければ長いほど？ゲインが大きいほど。
距離を縮める
「動きの効果を最大化するには、可動範囲全体を動かすことを優先する必要があります」とハモンドは言います。
全可動域とは、胸を椅子/テーブル/ベンチの底まで引っ張ることを意味し、途中で止まることはありません。
「全可動域に集中することは、関節への血流を改善するのにも役立ち、厳しい筋力トレーニングを通して関節を保護します」とハモンドは続けます。つまりフル可動域かバストか！
途中で緩む
「茹でたスパゲッティよりも生麺の方がはるかに簡単です」とルチアーニは言います。
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ポイント：体幹を鍛える（生麺）と、正中線が眠っている場合よりも、体を動かすことがはるかに簡単になります。
また、ヌードルミドルは腰に過度の負担をかけます。パス.
それらを十分に行っていない
「椅子のプルアップを一貫して行っている場合は、早ければ4週間でそのメリットを享受できます」とルチアーニは言います.
「一貫して」とは、週に 3 ～ 4 回という意味です。
正確に何回のレップとセットを行う必要があるかは、現在のプル強度によって異なります。しかし、10 回のレップを 4 セット、その間に 1 分の休憩を挟むのが適切な開始点です。
