天使の数を見つけてください
「女の子の腕立て伏せ」(*cringe*) または「変形腕立て伏せ」と呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれません。肩書に関係なく、膝の腕立て伏せはしばしば悪い評価を受けます。簡単すぎて「浮気」し、膝蓋骨に負担がかかります。しかし、科学は異なることを求めます。
膝つき腕立て伏せは、上半身を鍛える正当なエクササイズです。標準的な腕立て伏せやその他の難しい腕や肩のトレーニングの入門として最適です。
フォームを完璧にして、この自宅での簡単な動きのメリットを最大限に引き出す方法を見つけてください。
膝立て伏せのやり方
写真提供者: Dima Bazak
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この動きは非常に単純です。腕立て伏せのようなものですが、膝をつきます。
- 床にひざまずく。
- 腕を伸ばし、手を肩幅に開いて、前の床に置きます。
- 腕を曲げながら腹筋を締め、胸が床をかすめるまで胴体を下げます。
- 腕を伸ばして胴体を押し上げます。ゆっくりと着実に、ベイビー。
- すすぎ、繰り返します。
スピードやレップ数ではなく、フォームに集中することが重要です。
さらにいくつかの プロのヒント :
- 背中をまっすぐに保ちます - 決して丸くならないでください! — 移動中。
- 床に腰を下ろしているときでも、筋肉をアクティブに保つことに集中してください。
- 腹筋とお尻を引き締めて、腕立て伏せ中にコアを鍛えます。
- 手首に負担がかからないように、指を含む手の全体に体重をかけてください。
- 呼吸を忘れずに！
- フォームがぐちゃぐちゃになっていることに気づいたら、休憩を取りましょう。あまりにも早くやりすぎると怪我をするかもしれません。でも、いつの間にか強さを増していきます！
上腕三頭筋腕立て伏せバリエーション
腕の後ろ (上腕三頭筋) を鍛えたい場合は、膝のプッシュを変更できます。
写真提供者: Dima Bazak
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- 床にひざまずく。
- 腕をまっすぐ前に置きます。
- 腕を曲げながら腹筋を締め、胸が床をかすめ、肘が肋骨の側面を擦るまで胴体を下ろします。
- 腕を伸ばして胴体を押し上げます。ゆっくりと着実に、ベイビー。
- すすぎ、繰り返します。
膝立て伏せのメリットは？
1 つには、それらの方が簡単です。膝から始めることで、つま先の腕立て伏せに進む前に、フォームと安定性を鍛えることができます。
小さな 2011年の研究 伝統的な腕立て伏せと修正された腕立て伏せの両方を行った 28 人の運動男性の調査結果は、従来の腕立て伏せをまだ行うことができないのぞき見にとって、膝の腕立て伏せが「効果的な代替手段」であると示唆しています。また、膝の腕立て伏せは、背中の上部や肩の問題から回復している人々にとってより有益である可能性があることも示しています.
最近 研究 膝付き腕立て伏せと従来の腕立て伏せを示します 同じ上半身の筋肉を活性化する ：胸、肩、腕、腹筋。唯一の本当の違いは、負荷を減らしていることです。
自分の体重だけでスクワットをするのと、ダンベルを持ってスクワットをするのとの違いのようなものです。 #バンズオブスティール
サミュエル・L・ジャクソン wiki
研究者の 1 人は、16 回の膝立て伏せに慣れてきたら、つま先で数回の腕立て伏せを試してみましょう.
膝の保護のヒント
ワークアウトの前に少し準備することで、気分を害するのを防ぐことができます。 膝が弱い 腕立て伏せの後。
- むき出しの床ではなく、常にマットまたはカーペットの上で腕立て伏せを行います。
- 腕立て伏せの際は、折りたたんだタオルやクッションの上にひざまずいて、膝を和らげます。
- 両手を床に平らに置き、指を少し広げて、前半で半分の重さに耐えられるようにします。サポートを膝だけに頼ってはいけません。
- フォームを頻繁にチェックしてください。膝や手首の怪我を避けるために、体重を胴体に均等に分散する必要があります。
これらの予防措置を行っても膝がまだ痛む場合は、膝の腕立て伏せを休む必要があるかもしれません。膝の周りの筋肉を強化するエクササイズやストレッチについて、医師または理学療法士に相談してください。
tl; dr
- 膝付き腕立て伏せは、他の上半身のトレーニングへの入り口です。膝つき腕立て伏せをマスターしたら、つま先腕立て伏せに挑戦してみましょう。
- 膝立て伏せは、胸筋、肩、腕、腹筋を強化します。忍び込むこともできます 大 workout筋トレーニング 腕立て伏せでお尻を引き締めた場合。
- 膝の腕立て伏せは、つま先の腕立て伏せと同じ筋肉を鍛え、負荷を軽減するだけです。
- 膝を痛めないように、折りたたんだタオルや枕の上にひざまずいてください。
- 膝立て伏せをした後に膝の痛みが続く場合は、やめて、医師または理学療法士に相談してください。
