デスクで合法的にできる最高のエクササイズ

ここまでで、おそらく 1 つか 2 つのことについて聞いたことがあるでしょう。 デスクワークのデメリット .しかし、私たちはそれを理解しています。誰もがスタンディング デスクを持ったり、デスクに座ったりできるわけではありません。体重トレーニング毎日。

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それが、このデスク エクササイズ ルーチンの出番です。これは、8 時間座って、ちょうどいいときにジムに行く間の幸せな媒体と考えてください。しないでください。持ってる。時間。タップした ローレン・ウィリアムズ 、認定トレーナー トーンハウス 汗をかくことなく、血流を促進するクリエイティブなワークアウトを考え出すために、ニューヨーク市で。

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ジャケットを脱いで、下の動きを始めましょう。

このリストの使用方法:

指示されたレップ数とセット数で各エクササイズを行います。毎日、理想的には午後 3 時頃にルーチンを実行します。スランプ - または大変な 1 日後のリカバリー ワークアウトとして。

1. 座った机の子供のポーズストレッチ

背筋を伸ばして座ります。椅子を机から 1 ～ 2 フィート離し、腰を前に開き、両手を机の上に置き、頭が両手の間にくるようにします。両手をゆっくりと右に歩くので、左側に伸びを感じます。 15～30秒キープし、反対側も同様に行います。左右2~3回ずつ行います。

2. シーテッドネックストレッチ

背筋を伸ばして座ります。頭を右に回し、あごを下に傾けます。右手を使って頭を脇の下にそっと引き寄せます (嗅いでいるかのように - 確認するだけです!) ストレッチを増やします。 15～30秒キープし、反対側も同様に行います。左右2~3回ずつ行います。

3. シーテッド・スピナル・ツイスト

腹筋を引き込んで背筋を伸ばし、両足を床に平行にします。右手を椅子の背もたれ（お尻の後ろ）に置き、左手を右太ももの外側に置きます。肩を押し下げた状態で、息を吸います。息を吐きながら上体を右にひねり、右肩越しに見ます。 （腰をひねらないでください。腰に痛みを感じたら止めてください。）3～5秒キープし、反対側も同様に行います。 10 ～ 15 回、ゆっくりと回し続けます。

4. デスクショルダーとハムストリングスのストレッチ

立ち上がり、椅子を押しのけます。机から 2 ～ 3 フィート離れて立ち、腰を前に曲げ、伸ばした手を机の上に置きます。背骨と脚を完全にまっすぐに保ち、ハムストリングスのストレッチを感じます。机に手をついて、肩を下ろして机から離します (広背筋がかみ合っているのを感じるはずです。これは、懸垂をするのに役立つ背中の筋肉です)。 15 ～ 30 秒保持します。 2~3回繰り返します。

5. 外旋

椅子を元に戻し、両腕を両脇に向けて背筋を伸ばし、手のひらを胴体に向け、腹筋を引き寄せます。紐が頭を天井に向け、指先を床に向けて引っ張り、体を反対方向に伸ばすところを想像してください。手のひらが体の反対側を向くように腕を回転させ、手のひらが再び体の方を向くように内側に回転させます。回転を続け、各位置で 2 ～ 3 秒保持します。 10 ～ 15 回繰り返します。

6. チェストオープナー

コアブレースで背が高く立ちます。両手を頭の後ろで組み、指を組み、上体を反らせ、背中を反らします。目標は胸を開いて胸筋を伸ばすことです（後屈は必要ありません）。 15 ～ 30 秒間保持します。 2~3回繰り返します。

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7. チェアディップ

椅子の端に座り、手を座席の両側に置き、指が端を包み込むようにします。お尻をシートから持ち上げ、足を 2 ～ 3 歩外に出します。膝は曲げたままにして、お尻がシートから約 6 インチの位置に来るようにします。肘を曲げ、腕を胴体に近づけることで、体幹を引き締めて下げます (肘の翼は側面にありません)。腕をまっすぐにしてスタートに戻る。 10～15回を3セット行いましょう。

8. 椅子でつま先を上げる

椅子の後ろに立ち、両手を椅子の背もたれに軽く添えます。肩を押し下げ、コアを引き締め、足の母指球の上に上がり、3～5秒間上部を保持しながらお尻と足を絞ってください。 15～20回を3セット行いましょう。

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9. つま先上げからバレエスクワット

椅子の後ろの同じ位置から、母指球の上に立ち上がります。バレエ スクワットを始めるときは、腰を後ろに出して膝を曲げます。 （膝を横に出す必要はありません。プリエではなく、スクワットです）。背筋を伸ばして胸を張ったまま、膝を90度に曲げるようにしてください。 10～15回を3セット行いましょう。

10.デスク腕立て伏せ

椅子が邪魔にならないようにして、机から 2 フィート離れて立ちます。 （あまり動きすぎないでください。手首が肩と一直線になるようにします。）体が斜めになるように、両手を机の端に置きます。肘を曲げて腕立て伏せを行い、肘を胴体に近づけたまま胸を机に向かって下げます。 10 ～ 15 回を 3 セット行います。難易度を上げる: 椅子の座面を持って腕立て伏せを行います。それをさらに難しくする (そして同僚から変な目で見られる危険を冒す) ためには、椅子の座席に足を置き、地面に手を置き、足を高く上げた腕立て伏せを行います。

11. チェアスクワット

コアを装着した状態で椅子の前に立ちます。腰を後ろに突き出し、膝を曲げて椅子に向かって下げ、スクワットを行います。胸の高さで腕を伸ばしたまま保持します。お尻を椅子に当てて (実際には座らないでください!)、立って、上のお尻を絞ってください。 10～15回を3セット行いましょう。

12. 回転ランジ

体幹をつかみ、足を腰幅よりも広くして立ちます。胴体を左に回転させ、つま先を軸にして、左膝と右膝を後ろに曲げて突進します。 1 回のスムーズな動きで、中央のスタンドに戻り、右に回転して反対側で突進を繰り返します。 10～15回を3セット行いましょう。

特別な感謝 トーンハウス コーチ ローレン・ウィリアムズ 、このワークアウトを作成し、モデルを作成してくれました。