天使の数を見つけてください
一般的な考えに反して、あらゆる種類のドゥーダッドやドゥーヒッキーは必要ありません (読んでください: 重み とプレート) で汗を流します。
ただし、少しのスペース、たくさんの自己動機付け、運動のインスピレーションが必要です。 （バンギン ワークアウトプレイリスト 決して痛くありません。）
ゾラン/ゲッティイメージズ
以下に、あなたができる7つのベストエクササイズを示します 自宅で たとえ — えっと、特にif — あなたはエクササイズの初心者です。
1.壁腕立て伏せ
目をそらさないで！
髪を染めたアジア人
は 壁腕立て伏せ は 実効変動 ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、 Training2xl .
標準的な腕立て伏せと同様に、壁の腕立て伏せでは、手を床から上に移動します。 — 壁。 「手を上に上げると、下に押し付けられる重力の量が減り、動きが簡単になります」とルチアーニは言います。
どうやるか
- 壁から腕の長さだけ離れて立ちます。
- 前かがみになり、両手のひらを肩幅に開くように壁につけます。
- 「上腕三頭筋と広背筋を活性化するために、指で壁を広げて肘を正しく配置することを考えてください」とルチアーニは言います.
- 正中線、大腿四頭筋、glutglutglut筋を同時に圧迫します。
- 額が壁にキスするまで下げながら、肘をまっすぐ後ろに向けます。
- 押してください。
2. 超人
として知られている スーパーマン ～ジェンダー革命～の前に、超人は超人を引っ張る運動です。
「ワークアウト ルーチンでいくつかの引っ張りエクササイズを行うことが重要です」とルチアーニは言います。
コンピューターでキャンプしたり、ラウンジャーでくつろいだりするなど、私たちの毎日のやることのほとんどは、引っ張る筋肉を無視しています (背中、 前腕 、トラップ)、筋肉の不均衡、そして最終的には怪我のリスクを高めます。
どうやるか
- 仰向けに寝て、腕を頭上に大きく広げます。
- 腕、脚、背中、頭を床から持ち上げます。 (あなたの体は太った U に似ているはずです。)
- この位置を保持します。
もっと挑戦したい場合は、腕の動きを追加してみてください。 「胸を張ったまま、肘を真っすぐ後ろに突き出し、広背筋を引き寄せて腕と頭を W の形にします」とルチアーニは言います。腕を伸ばす前に、ここで 2 秒間キープします。その後、繰り返します。
3. 半kタオル列
引っ張る筋肉を鍛えたいけれど、今日はそれほど英雄的ではないと感じませんか？キッチンペーパーを手に！
半分ひざまずくタオルの列は、背中、トラップ、前腕など、超人的な筋肉と同様の筋肉を機能させます。コアを引き付けるのにも最適です。
どうやるか
- 半ひざまずいた姿勢になります。 (ご存知のとおり、あなたのソーシャル フィードに現在スパムを送信しているすべての提案の写真で取り上げられている写真です。)
- 両手でタオルをしっかりと持ち、腕を肩幅に広げます。
- おへそを背骨に向けて吸引しながら、胸郭を床に向かって引き下ろし、正中線を引き締めます。
- 腕をまっすぐにして、右肩にタオルを持っていきます。 (長いオールの端を持っているところを想像してください。)
- タオルを左腰に向かって 45 度の角度で引き下げます (オールを水中に沈めるように)。
- 手を頭上に戻し、同じ動きを 45 秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。
あなたが持っている場合 レジスタンスバンド 動きを硬くしたいときは、タオルをバンドに取り替えます。
フィラデルフィアを拠点とするトレーナーは、「抵抗が増えると動きが難しくなるので、時間よりも 10 回繰り返したほうがよいかもしれません」と述べています。 マイク・ワトキンス の創設者 フェスティブフィットネス、 QTPOC および LGBT+ を含む個人トレーニングとグループ フィットネス クラスを提供します。
4. リバースランジ
あなたはこれを知っています。この実証済みの筋力強化の動きは、すぐに心拍数を上げます。
ワトキンスは初心者には逆ランジを推奨している. 前方突進 片側の glute筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋力を強化するのに効果的ですが、後方にステップすることでより少ない負荷がかかるためです。 バランスと安定性 前に進むより」言い換えれば、より簡単です。
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どうやるか
- 立ってお腹に閉じ込めます。
- 十分に大きく後退してください。
- 膝の前と後ろの両方を90度の角度に曲げます。
- 足を揃えて後ろにステップします。
- 反対側でも同じ動きを繰り返します。
- 脚を交互に 45 秒間続けます。ワトキンス氏は、4 セット行い、各セットの後に 15 秒間休むことを推奨しています。
5.スプリットスクワット
リバースランジをマスターしましたか？おめでとう！スプリット スクワットに進む時が来ました。これは、リバース ランジのより活発ないとこです。
スプリットスクワットは、ランジと同じ筋肉 (大腿四頭筋、殿筋、ふくらはぎ、コア、ハムストリングス) に作用します。ただし、スプリット スクワットでは、ランジ ポジションになって移動する必要があるため、以内にルチアーニ氏によると、その位置 (動的にその位置に出入りするリバース ランジとは異なります) は、筋肉の可動範囲が大きくなります。
スプリットスクワットにはいくつかのバリエーションがありますが、ルチアーニは器具を使わない自重バージョンから始めることを推奨しています。
どうやるか
- 腰の下に足を入れて立ちます。
- 大きく後ろに下がり、前後の膝が両方とも90度の角度に曲がるまで降ります。
- 足をその位置に保ち、両足をまっすぐにします。
- この動きを 12 ～ 16 回繰り返します。
- リードの足を入れ替えて、反対側も同様に行います。
それが簡単だと感じたら、つま先を上げてもかまわない椅子に向かいましょう。上記の手順を繰り返しますが、今度は足を後ろに伸ばして、靴のひもが椅子の座席に乗るようにします。
「後ろ足を上げると安定性が低下します。つまり、体幹をまっすぐに保つためには、コアが余計に力を入れなければなりません」とルチアーニは言います。
6. 死んだバグ
(かもしれない!) 最も不適切な名前の動きはスナッチであるため、死んだ虫を倒します。しかし、そのあだ名は病的ですが、死んだバグの動き自体は、あなたに深刻な #werk をもたらします。 中央部 .
「死んだ虫は、体幹と骨盤底筋を強化するのに最も効果的な自重エクササイズの 1 つです」と Watkins 氏は言います。 「体幹を強化することは腰痛を軽減する最良の方法の 1 つであるため、死んだ虫は腰痛に悩む人にとって特に優れた選択肢です。」
どうやるか
- 仰向けに寝て膝を空中で90度に曲げ、腕を頭上にまっすぐ伸ばして床と垂直にします。
- へそを下に引いてコアをはめます。
- 「体幹を引き締めたまま、片方の腕をゆっくりと頭上に上げ、反対側の足をまっすぐに伸ばします」とワトキンスは言います。
- 腕と脚が床から 1 ～ 3 インチの高さで浮かんだら、2 秒間停止します。
- 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
7. ホロウホールド
クイック: テーブルの上にあるバナナをイメージしてください。とった？素晴らしい — 基本的に、中空のホールドの要点を理解できました。
しかし、果物の参照にだまされてはいけません。この動きは素早くスパイシーになります。中腹を鍛えるのにとても良いです。
「筋肉を収縮した位置に保持しているため、緊張状態にある時間が長くなり、筋肉の増加が大きくなります」とルチアーニは言います。
どうやるか
- 仰向けに寝て足を伸ばし、腕を真上に伸ばします。
- 腰を床に押し付け、腕と脚を床から 6 ～ 12 インチ上げます。
- そこに30秒間チラックス。
- 15 秒間の休憩を取ってから、さらに 30 秒間キープします。
- 4セット行います。
こまめに休憩、水分補給も忘れずに
このアドバイスは、すべてのフィットネス レベルの人に当てはまります。あなたの体は機械ではありません。修復と回復にはダウンタイムが必要です。物事の波に乗り始めたばかりの場合は、ワークアウトの間に丸一日の休息が必要になる場合があります。汗をかいたらいつでも、水分補給を忘れずに 水と電解質 .
