天使の数を見つけてください
誰もがどこかの時点でワークアウトをスキップしたことがあります — 誰にも違うと言わせないでください。 Greatist では、必要に応じて、体のたるみを減らし、運動から離れることを固く信じています。
しかし、3 日間の休みがどれだけ簡単に 6 日間、次に 10 日間に雪だるま式になることもわかっています。フィットネス？
まず、時々休みを取ることは良いことだということを覚えておくことが重要です。運動は体に一定のストレスを与えます。
良い運動プログラムには、特に運動の場合は、多くの休息日が含まれます。非常に激しい.そして両者にメリットがある」積極的な回復」と完全な休息。
とは言え、「使うか失うか」が大原則です。しかし、正確にどの程度のフィットネスを「失う」かは、休憩の長さと最初のフィットネスの程度によって異なります。
定期的に運動するなら
週に 5 ～ 6 回運動する人や、しばらく運動している場合は、休暇から立ち直るのがはるかに簡単です。実際、強い運動習慣がある場合、科学者は喜んであなたを「アスリート」のカテゴリーに分類します。
一般的に、週に数回ワークアウトを 1 年以上行っている場合、マッスルメモリー固いです。 2019 年の研究では、骨格筋は他の筋肉が収縮しても (萎縮と呼ばれる) 固着する可能性があることが示されました。シュヴァルツ LM. (2019).骨格筋は、萎縮またはプログラムされた細胞死のいずれのときにもアポトーシスを受けない - 筋核ドメイン仮説の再考。ドイ: 10.3389/fphys.2018.01887
トレーニングに戻った後、有利なスタートを切るようなものです。すると、体は筋肉の成長を早めることができます (肥大と呼ばれます)。この研究はげっ歯類と昆虫で行われたため、さらに研究が必要ですが、興味深い内容です。
筋肉の記憶は別として、筋力や心血管の喪失に注目するかどうかによって、フィットネスはさまざまな速度で低下します。
遠距離恋愛に最適なバイブレーター
筋力低下
ほとんどの人は、2 ～ 3 週間運動をしないと筋力低下が起こります。 モリー・ガルブレイス 、認定されたストレングス＆コンディショニングのスペシャリスト。でも、休む理由にもよります。
「病気の場合、体に過度のストレスがかかるため、2 ～ 3 週間後に体力が低下し始めます」と彼女は言います。
科学は同意します。 2017年の研究によると、レジスタンストレーニングを行った男性は、2週間休んだ後も筋力を維持した.黄PS、他（2017）。トレーニングを受けた男性のレジスタンストレーニングによって引き起こされる筋力の上昇は、2週間のトレーニング解除後も維持され、ホエイプロテインの補給による差別的な影響はありません.ドイ: 10.1519/JSC.0000000000001807
しかし、汗を流さずに 3 週間すれば、話は別の話になるかもしれません。 2013 年の研究によると、アスリートは 3 週間ワークアウトを行わなかった後、筋力が低下し始めることが示されています。これは、「デトレーニング」とも呼ばれます。 McMaster DT など。 （2013）。エリート ラグビー ユニオン、ラグビー リーグ、アメリカン フットボールにおける強さと力の発達、維持、衰退率: 系統的レビュー。ドイ: 10.1007/s40279-013-0031-3
そして、筋肉が多ければ多いほど、失う可能性が高くなります。 2015 年の研究では、活動的な若者は、わずか 2 週間活動を行わなかっただけで、脚の力が 3 分の 1 失われたことがわかりました。 Vigelsø A、他（2015）。 2 週間固定した後、6 週間の有酸素トレーニングを行うと、脚の除脂肪量と有酸素能力が回復しますが、若い男性と高齢男性の脚の筋力は完全には回復しません。ドイ: 10.2340 / 16501977-1961
筋肉の喪失がどれだけ早く起こるかを考えると、フィットネス休憩中は、できるだけ運動をするようにしましょう。
「病気でない場合、特に運動と軽い運動ができる場合は、おそらく 3 週間、4 週間、さらには 5 週間休むことができ、大幅な筋力低下はありません」とガルブレイスは言います。
カーディオロス
では、心臓と肺の強さをもっと気にかけている、世界中の有酸素運動愛好家はどうだろう?残念なことに、この種の条件付けは、力を失うよりも少し早く失われます。
カーディオロスに関する研究は少し古いです。 1984 年の画期的な研究では、12 日間非活動状態が続いた後、VO二最大値は 7% 低下し、持久力に関連する血中酵素は 50% 低下しました。コイル EF、他(1984)。長時間の激しい持久力トレーニングをやめた後の適応喪失の時間経過。ドイ: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
1993 年に耐久サイクリストを対象にした調査では、4 週間運動しないと 20% 減少したことがわかりました。音声二最大は、運動中に酸素を取り込み、輸送し、使用する人の最大能力を測定します。マドセン・K、他(1993)。長時間の徹底的な運動中の持久力と代謝の変化に対するトレーニング解除の影響。ドイ: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
2017 年、研究者は、競技シーズンの終わりからプレシーズンまでの期間におけるサッカー レフリーのパフォーマンス レベルを分析しました。彼らは、ダッシュ能力、心臓血管の健康状態、および移動距離の大幅な低下を指摘しました。 Castillo D、他（2017）。オフシーズン期間がフィールドおよびアシスタント サッカー レフェリーの身体的パフォーマンスに与える影響。ドイ: 10.1515/hukin-2017-0033
でも、顎を上げたままにしてください。カーディオ コンディショニングは筋力よりも速く低下しますが、回復するのは簡単です、とガルブレイスは言います。カウボーイ、その馬に戻りなさい。
運動に慣れていない場合
あなたの新しい運動習慣、おめでとうございます！ジムに行く途中で一時停止してしまった場合でも、もう一度プレイするのに時間がかかりすぎないようにしましょう。
一貫性は新しい習慣を構築するための鍵であり、心と同じように体にも当てはまります。 体が長い間運動を楽しんでいないと、進歩を失いやすくなります。
筋力低下
強さに関して言えば、有名な「初心者の獲得」により、強さを維持しやすくなるので、自分のペースを失うことをあまり心配しないでください。
2013 年の研究では、3 週間、週に 1 回だけ足をトレーニングした非アスリートが、2 週間のトレーニングをやめた後でも、筋力を維持できたことが示されました。小笠原R、他（2013）。 6 か月間の継続的および定期的な筋力トレーニング後の筋肥大の比較。ドイ: 10.1007/s00421-012-2511-9
2011年の研究では、15週間のベンチプレスプログラムの途中で3週間の休憩をとった、それまでトレーニングを受けていなかった人が、まったく休憩を取らなかった人と同等の筋力レベルでコースを終えた.小笠原R、他(2011)。定期的かつ継続的なレジスタンス トレーニングが、これまでトレーニングを受けていない男性の筋肉 CSA および筋力に及ぼす影響。ドイ: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
また、初心者の間では、エキセントリック ストレングス (つまり、筋肉を伸ばしたり、体重を減らしたりするときに使用する筋力) は、筋肉を収縮させるときに使用する同心筋力よりも失いにくい場合があることにも注意してください。
2005 年に行われた 13 人の未訓練の男性を対象とした研究では、3 か月のトレーニング プログラムを終了してから 3 か月後に、エキセントリックな筋力の増加は維持されたが、同心的な筋力は維持されなかった.アンデルセン LL など。 (2005)。トレーニングを受けていない被験者でのレジスタンス トレーニング後のトレーニング解除に対する神経筋の適応。ドイ: 10.1007/s00421-004-1297-9
カーディオロス
繰り返しになりますが、有酸素運動は休暇に少し敏感です。トレーニング解除の効果に関する最も優れた研究の 1 つは 2001 年のものです。二過去 2 か月間に得られた最大の利益は、4 週間非活動状態が続くと完全に失われます。むじか I ほか(2001)。ヒトにおけるトレーニング解除の心肺および代謝特性。 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
関係を離れる時期はいつですか
2018 年のレクリエーション ランナーの研究では、4 週間のトレーニングをやめた後、「アスリートの心臓」 (トレーニングへの通常の適応) の利点が後退したことがわかりました。 8 週間のトレーニング解除までに、トレッドミルのパフォーマンスは大幅に低下しました。ペドラーCR、他（2018）。レクリエーション アスリートの処方されたトレーニング解除に対する心血管反応。ドイ: 10.1152/japplphysiol.00911.2017
その他の要因
フィットネス レベルは、フィットネスのベースラインにどれだけ早く戻るかの鍵ですが、他のいくつかの変数も影響します。
2000 年の研究では、年齢が跳ね返る時間に影響を与えることがわかりました。 20 ～ 30 歳または 65 ～ 75 歳の 41 人の研究参加者のうち、6 か月の「トレーニング解除」期間中、高齢者は若者のほぼ 2 倍の速さで筋力を失いました。 Lemmer JT、他(2000)。筋力トレーニングとデトレーニングに対する年齢と性別の反応。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
子供には深刻な利点があります。 2018 年の調査によると、10 歳から 13 歳までの子供たちは、4 週間のトレーニングをやめた後も、フィットネスの向上を維持できることがわかりました。 Chaouachi A、他（2018）。トレーニングされた筋肉とトレーニングされていない筋肉の若さによる全体的なトレーニング効果は、4 週間のトレーニング解除中も維持できます。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000002606
繰り返しますが、なぜ休憩を取っているのかも要因です。科学者が活動していないボランティアに、トラウマや病気のストレスを模倣したホルモンを注射したところ、28 日間で筋力が 28% 低下しました。これは、平均よりも高い率です。パドン・ジョーンズ・D、他(2006)。長期間の非活動状態とストレス時の萎縮と筋タンパク質合成の障害。ドイ: 10.1210 / jc.2006-0651
フィットネスブレイクを最大限に活用する方法
リラックスした休暇を過ごしている場合でも、厄介な胸部感染症でソファで立ち往生している場合でも、ダウンタイム中に体力を維持する方法がいくつかあります。
1. 軽い有酸素運動をする
「心拍数を 120 程度に保ちながら、活発な散歩をたくさんすることができれば、コンディショニングが失われるのをもう少し長く抑えることができるはずです」とガルブレイスは言います。
確かに、少しトレーニングをすることは、完全に止めるよりも、利益を維持するのにはるかに良い仕事をします.特に、VO の上限であなたを訓練する奇妙な有酸素運動のセッションを絞ることができればなおさらです.二最大、いくつかの短い間隔のように。
2. レジスタンストレーニングを取り入れる
休憩を取る理由はたくさんありますが、足首や手首などの局所的な怪我をしている場合、それを言い訳にして、完全に運動をやめてはいけません。
可能であれば、怪我をしながらクロストレーニングしてください。何かをする体重運動または、水泳を試すことができるかどうかを確認します。これは、多くの人にとって重要な運動です。負傷したアスリート. 4分でも田端セッション（または2つ）は、あなたの強さを維持する上で大きな違いを生みます.
「軽くてダイナミックなウォームアップも、体が硬くなりすぎるのを防ぎ、過度のストレスを抱えた体に余計なストレスを加えることなく、可動性の低下を遅らせるのに役立つ良い方法です」とガルブレイスは言います.
ハント・フォー・ザ・ワイルドピープル Wiki
しかし、首から下が病気の場合、筋肉痛、胸部の鬱血、発熱などを考えれば、休むのが最善かもしれない、と彼女は付け加えた.
3.よく食べる
運動はジャンク フードへの欲求を抑えるのに役立つため、運動していないときは、健康的でない食べ物を避けるように努力する必要があるかもしれません。たんぱく質をしっかり摂って、健康な脂肪、そして低GI炭水化物、そしてあなたの体はあなたに感謝します。
よく食べることで体重増加を避けることができ、フィットネスを再開するのがさらに難しくなります。栄養価の高い食品は、怪我や病気の場合にも回復を早めます。
ガルブレイスはまた、その抗菌性と抗菌性のために、自家製の生の蜂蜜を提案していますボーンブロス水分補給には、ニンニクは、天気が悪い場合に風邪の症状の重症度を軽減します。
4.自分を愛する
いいえ、違いますそのように.しかし、休暇を取ることを理由に、自分自身を判断したり、自己嫌悪に陥ったりしないことが重要です。
ジムは準備ができたらすぐそこにありますが、今はできることをしてください。ハッピー.
それほど運動をせずに生活がどのようなものかを見ることを意味するなら、あなたはそうです!鏡を見て言ってボディポジティブマントラ、そしてあなたが完璧であることを知ってください—何度でもあなたはジムに行きました。
