天使の数を見つけてください
ジムのクラスでのプルアップは、今でも夢に出くわすかもしれませんが、ジムにアクセスしなくても、上半身の筋力は完全に達成できます。
体重トレーニング であることが示されました 同じくらい効果的 筋肉量のための他の筋力トレーニングとして、 体力 、およびパフォーマンス。
幸いなことに、上半身を強化するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。 少しクリエイティブになる .
タップした ダン・カスティージョ 、認定パーソナルトレーナーおよびインストラクター バリーのブートキャンプ そして シティーロウ 科学に基づいた効率的で効果的な 7 分間の上半身ワークアウトを考案するために、ニューヨーク市で開催されました。
究極の7分間の上半身ワークアウト
1. 後ろ向きのカニ歩きにロングジャンプ
足を腰幅に開いて開始します。お尻が膝の高さ以下になるまでしゃがみます。腕を使って勢いをつけ、できるだけ前方にジャンプし、同じスクワットの姿勢で着地します。
着地したら、手を床に下ろし（手首を肩の下）、腰を膝の高さまで持ち上げ、逆のテーブルトップの位置にします。慎重にカニ歩きをして開始位置まで戻り、それを繰り返します。
または、カニの散歩をする代わりに、後ろ向きに走って最初の位置に戻ることもできます。
2. テーブルの下で上腕二頭筋を保持する
これは、上腕二頭筋を活性化するクリエイティブな方法です。
腰の真下に足を置いて立ち、両手をテーブル、机、またはその他の平らで重いものの下に平らに置き、手のひらを上に向けます。
肘を体の側面に近づけ、90 度の角度に保ちます。手のひらを上向きに表面に押し付けて脈拍を上げ、体幹を引き締めてまっすぐに戻します。
3. 三頭筋の腕立て伏せ
ハイプランクのポジションから始め、手を肩の真下に置き、コアを引き締め、首をリラックスさせます。肘を胸郭にできるだけ近づけて、胸を床に下ろします (これは腕の後ろで実際に感じるはずです)。
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楽にするために膝から下ろしますが、体幹を引き締め、肩から腰まで一直線になるようにします。
さらにチャレンジするには、3 カウントの間非常にゆっくりと下げてから、1 カウントで押し戻します。
4.ショルダーI-Y-T
うつ伏せで（額をマットに向けて）横になり、腕を頭の上で前に伸ばし、両手を拳に、親指を天井に向けて、腕を「I」の形にします。
腕をできるだけ高く上げ、1 カウント保持してから床に下ろします。次に、腕を「Y」の字にして上げ下げし、「T」の位置で同様に行います。文字を繰り返し続けます。
5.スクワットジャック
腰の下で両足を揃えて立ち、両腕を脇に置きます。両足をジャンプして開き、腰を後ろに倒し、足を腰の幅よりわずかに広く、腕を胸の前に出してスクワットの姿勢にします。
足を腰の下で揃え、両手を脇に置いた状態で、素早く開始位置に戻ります。繰り返す。
6.シーツタオルハンマーカールパルス
タオルの真ん中に座ります。手のひらを内側に、親指を天井に向けて、タオルの一端を両手でつかみます。
肘は 90 度の角度に保ち、胸郭の側面に近づけます。タオルの両端を天井に向かって引き上げ、ミニパルスを上下に動かします。
7. 上腕三頭筋ディップ
頑丈な椅子、ソファ、またはテーブルから離れた場所に立ちます。肩の真下に手を置き、指先を体の方に向けます。つま先を上に向け、かかとを床につけたまま、足を前に伸ばします。
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ゆっくりと肘を曲げてお尻を床に向かって下げて 3 カウントした後、すばやく元に戻して 1 カウントします。繰り返す。
楽にするために、足を椅子に近づけ、膝を少し曲げます。
8.プッシュバックプッシュアップ
ハイプランクのポジションから始め、手首を肩の下に、足を腰幅より広くします。腕立て伏せに下げます。手のひらを押して腰とお尻を後ろに出し、膝を大きく曲げて（しゃがむ位置のように）、腰を持ち上げて下向きの犬のポーズをとります。
頭が肩の間に位置していることを確認します — 上腕二頭筋は耳の外側に、肘は柔らかくする必要があります。最初のハイ プランク ポジションに戻るには、前方にシフトします。繰り返す。
9.ジャンプスイッチランジ
立った姿勢から、左足を大きく後ろに踏み出し、腰を下ろし、膝を90度に曲げ、両手を前か腰に当ててバランスを取ります。 (体重は右かかとに感じるはずです。)
右のかかとをすばやく駆け抜けてジャンプし、足を切り替えて、左足を前にしたランジの位置に戻ります。繰り返す。
10. ベントオーバーロー
2 つのダンベル、1 ガロン サイズの水差し、または同様の重量の持ち手の付いたものを用意します。両手にウェイトを持ち、手首を肩の下に置き、腰をヒンジにして上半身が床とほぼ平行になるようにします。
肘を曲げ、肩甲骨を寄せ合うことに集中して、手のひらを自分から離して (ボートを漕いでいるように)、体重を胸まで引き上げます (回外グリップ)。ウェイトをゆっくりと最初の位置に戻します。繰り返す。
11. 横向き上腕三頭筋腕立て伏せ
膝を少し曲げた状態で横向きに寝ます。右腕を胸の前に持ってきて、左手の手のひらを床につけます。上腕三頭筋が完全に曲がり、上半身が少し持ち上がるまで左手のひらで押し、ゆっくりと元の位置に戻します。繰り返す。
12.パイクプッシュアップ
手首を肩の下に、体幹をきつく締めたハイ プランク ポジションから始めます。足を前に踏み出し、腰を上げてパイクポジションになり、両手が肩の真上になるようにします。
腕立て伏せをして、手の数インチ前で頭が床に軽く触れるようにしてから、腕立て伏せを行います。繰り返す。
