今日から体重トレーニングを始めるべき13の正当な理由

フィット感を得るのは難しいことではありません。シンプル体重運動することができます 偉大な選択肢 強さ、柔軟性、および全体的な健康の獲得を達成するため。何よりも、費用がかからず、通常、どこでも行うことができます。まだ確信が持てませんか？自重エクササイズがワークアウト計画の重要な要素であるべきである 13 の理由があります。

自重トレーニングが最適な理由

1. 非常に効率的なトレーニングです。

調査によると、プライオメトリクスのような高出力の体重ベースのエクササイズは、短期間で素晴らしいフィットネスの向上をもたらすことが示唆されています.6 週間のレジスタンス トレーニングとプライオメトリクスおよびスピード エクササイズを組み合わせたトレーニングが、プレピーク ハイト ベロシティ サッカー プレーヤーの身体的パフォーマンスに与える影響. Rodriguez-Rosell D、Franco-Márquez F、Pareja-Blanco F. スポーツ生理学とパフォーマンスの国際ジャーナル、2015年7月、():1555-0265。プライオメトリック トレーニングは、等尺性、同心性、および偏心性収縮中の自発的な活性化と筋力を向上させます。 Behrens M、Mau-Moeller A、Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sports / Sports Medicine Australia、2015 年 2 月、():1878-1861。プレピークハイト速度のサッカー選手の身体的パフォーマンスについて。 Rodriguez-Rosell D、Franco-Márquez F、Pareja-Blanco F. スポーツ生理学とパフォーマンスの国際ジャーナル、2015年7月、():1555-0265。プライオメトリック トレーニングは、等尺性、同心性、および偏心性収縮中の自発的な活性化と筋力を向上させます。 Behrens M、Mau-Moeller A、Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sports / Sports Medicine Australia、2015 年 2 月、():1878-1861。器具を必要としないため、体重トレーニングではほとんど休むことなく簡単に次の動きに移行できます。そして、これらの短時間で強度の高い HIIT ワークアウトが大きな結果をもたらすことは、おそらくすでに聞いたことがあるでしょう.8 週間の高強度インターバル トレーニングと従来のトレーニングを組み合わせることで、内臓脂肪蓄積が減少し、体力が向上します。つまり、グループ ベースの介入です。 Giannaki CD、Aphamis G、Sakkis P. スポーツ医学と体力のジャーナル、2015 年 1 月;():0022-4707。体力：グループベースの介入。 Giannaki CD、Aphamis G、Sakkis P. スポーツ医学と体力のジャーナル、2015 年 1 月;():0022-4707。

2. 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます

筋力トレーニング (腕立て伏せや突進など) の合間に素早く有酸素運動 (バーピーまたはハイニーを 60 秒間行うなど) を行うと、筋肉と筋力の発達を促進しながら、心臓の拍動を維持できます。体の有酸素抵抗トレーニングは、女性の有酸素フィットネスと筋持久力を向上させます。マクレー G、ペイン A、ゼルト JG。応用生理学、栄養、代謝 = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312。 .マクレー G、ペイン A、ゼルト JG。応用生理学、栄養、代謝 = 生理学的応用、栄養と代謝、2012、9 月;37(6):1715-5312。

3. 脂肪をすばやく燃焼できます。

わずか数分の自重でサーキット トレーニングを行うだけで、体の代謝に大きな影響を与える可能性があります。証拠に基づく運動 – 高強度インターバル トレーニングの臨床効果。 Shiraev T、Barclay G. オーストラリアの家庭医、2013 年、11 月;41(12):0300-8495.」>エビデンスに基づく運動 – 高強度インターバル トレーニングの臨床効果。 Shiraev T、Barclay G. オーストラリア家庭医、2013 年、11 月;41(12):0300-8495。アフターバーン効果について聞いたことがある人なら、ワークアウトが終わっても、その後数時間は体を活性化させることができることを知っています。45 分間の激しい運動を行うと、14 時間代謝率が上がります。 Knab AM、Shanely RA、Corbin KD。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2012 年 3 月;43(9):1530-0315.」>45 分間の激しい運動は、14 時間にわたって代謝率を増加させます。 Knab AM、Shanely RA、Corbin KD。スポーツと運動における医学と科学、2012 年 3 月;43(9):1530-0315。

4. どのフィットネス レベルでも、それは挑戦的です。

自重エクササイズは、誰にでも挑戦できるように簡単に変更できるため、優れています。余分な担当者を追加する、エクササイズを速くまたは超ゆっくりと実行する、短い休憩を取る、または (腕立て伏せごとに拍手するなどの) バリスティック動作を追加することは、最も単純なワークアウトをより厳しいものにするためのほんの数例です。そして、変更を加えるたびに、あなたの進歩は明らかです。

5.体幹の強さが得られる。

あなたのコアは、6 パックの腹筋だけではありません。実際、体幹は少なくとも 29 の筋肉で構成されており、多くの単純な体重の動きを使用して、それらすべてに働きかけることができます。このようなエクササイズは、腹筋を引き締めるだけでなく、姿勢を改善し、腰への負担を軽減し、全体的なパフォーマンスを向上させます。コアの安定性とコアの強さを改善することで、パフォーマンスを最適化します。 Hibbs AE、Thompson KG、French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)、2009 年 3 月、38(12):0112-1642.」> コアの安定性とコアの強度を改善することでパフォーマンスを最適化。 Hibbs AE、Thompson KG、French D. Sports Medicine (オークランド、N.Z.)、2009 年 3 月;38(12):0112-1642。

6. 柔軟性を高めることができます。

定期的にレジスタンストレーニングを行っている人が全員、筋肉が硬くなったり関節が硬くなったりするわけではありません。自重トレーニングは、筋力と柔軟性の構築と並行して行うことができます。全可動域で自重エクササイズを完了すると、関節が自由に動くようになります。さらに、姿勢の改善につながり、運動による怪我の可能性を減らすことができます。筋力、柔軟性、安定性運動に関する基本原則。 Micheo W、Baerga L、Miranda G. PM & R : 傷害、機能、およびリハビリテーションのジャーナル、2013 年 5 月;4(11):1934-1563。下肢の柔軟性に対するエキセントリック トレーニングの効果: 系統的レビュー。 O'Sullivan K、McAuliffe S、Deburca N. British Journal of Sports Medicine、2012、4 月;46(12):1473-0480。ヨガは、多くの人にとってお気に入りの器具を使わないワークアウトであり、柔軟性を向上させながら筋力を大幅に向上させるためのもう 1 つの優れた方法です。健康な若い成人のビクラム ヨガ トレーニングと体力。トレイシー BL、ハート CE。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2013 年 11 月、27(3):1533-4287.」>健康な若い成人におけるビクラム ヨガのトレーニングと体力。トレイシー BL、ハート CE。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2013 年 11 月、27(3):1533-4287。

7. ワークアウトをしない理由はありません。

運動をしない理由を誰かに尋ねると、「時間がない」または「不便」である可能性があります。幸いなことに、自重エクササイズはこれらの一般的な障害を取り除きます。少しのスペースだけが必要な場合は、どこにいても簡単にワークアウトに集中できます。家で仕事をしているときでも、外出先で仕事をしているときでも、器具を使わずに運動することは、ストレス解消としても使用できます。

8. バランスが良くなる。

この種のトレーニングになると、抵抗力を高めることはバランスを高めることを意味する場合もあります。たとえば、通常のスクワットは、片足スクワット (別名ピストル スクワット) に切り替えることでスピードアップできます。このような機能的な動きは、身体の意識とコントロールを強化することでバランスを改善することができます。

9. 飽きない。

トレッドミル、バイセップ カール、ラット プルダウン、ベンチ プレスなど、マンネリのトレーニングにはまってしまいがちです。自重トレーニングがとても爽快になるのはそのためです。ワークアウト ルーチンにスパイスを加える無数のエクササイズのバリエーションがあります。さまざまなエクササイズを行うことで、退屈が解消されるだけでなく、停滞期を打破し、さらなる進歩を促すことができます。

10. ワークアウトを組み合わせるのは簡単です。

室内運動は万人向けではありません。幸いなことに、これらの動きは屋内または屋外で、1 人で、または友人のグループと一緒に行うことができます。次のパーク ランに筋力トレーニングを追加するか、水泳セッションの最後に素早い体重のサーキットでの水泳セッションを終えて、面白いものにすることを考えてください。

11.無料です。

ジムのメンバーシップとブティック クラスはすぐに増えますが、体重トレーニングは無料です。専門家は、自重トレーニングの低コストが人気上昇の鍵であると指摘しています。

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12. 怪我の防止に役立ちます。

けがは人々が運動をやめる主な理由の 1 つであるため、そのような痛みや痛みを予防することが最優先事項です。自重エクササイズは、経験、年齢、フィットネス レベルに関係なく、一般的にどのユーザーにも安全です。多くの単純な体重移動は、重度の障害を持つ人にとっても、実際にリハビリテーションの効果的な選択肢になり得ます.慢性脳卒中患者における体重を支える歩行訓練と床歩行の効果. Peurala SH、Tarkka IM、Pitkänen K. 理学療法とリハビリテーションのアーカイブ、2005 年 9 月、86(8):0003-9993.」>慢性脳卒中患者における体重支持歩行訓練と床歩行の有効性。 Peurala SH、Tarkka IM、Pitkänen K. 理学療法とリハビリテーションのアーカイブ、2005 年 9 月;86(8):0003-9993.

13. 結果が表示されます。

自重エクササイズが結果を出す理由の 1 つは、複合的な動き (つまり、各動きに多数の関節と筋肉が関与することを意味します) を伴うためです。腕立て伏せや突進などの複合エクササイズは、筋力の向上とパフォーマンスの向上に非常に効果的であることが示されています。腕立て伏せのいくつかのバリエーションの運動分析。 Ebben WP、Wurm B、VanderZanden TL。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2012 年 2 月、25(10):1533-4287。フォワードランジ: 下肢のエキセントリックエクササイズのトレーニング研究。 Jönhagen S、Ackermann P、Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2009 年 8 月;23(3):1533-4287.」>腕立て伏せのいくつかのバリエーションの運動学的分析。 Ebben WP、Wurm B、VanderZanden TL。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2012 年 2 月、25(10):1533-4287。フォワードランジ: 下肢のエキセントリックエクササイズのトレーニング研究。 Jönhagen S、Ackermann P、Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2009 年 8 月、23(3):1533-4287体全体の筋力向上の改善へ。四肢の力の尺度に対する体幹筋力の影響。シンクル J、ネッサー TW、デムチャク TJ。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2012 年 5 月;26(2):1533-4287.」>四肢の力の測定に対するコア ストレングスの影響。シンクル J、ネッサー TW、デムチャク TJ。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2012 年 5 月、26(2):1533-4287。

テイクアウェイ

誰にとっても普遍的な「ベスト」なエクササイズ方法はありませんが、体重移動には多くのメリットがあります。レジスタンストレーニング初心者.自宅にいても、ジムにいても、ホテルの部屋にいても、体重トレーニングはあらゆる環境のあらゆるレベルに役立つツールの 1 つです。

2013 年 1 月に初公開。2015 年 8 月に更新。