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正しい姿勢でポーズをとる: より良い背中のための 15 のエクササイズ

天使の数を見つけてください

良い姿勢とは、1 ～ 2 インチ背が高く見えることだけではありません。脊椎が整列すると、慢性的な首、背中、筋肉痛のリスクも軽減されます。

頭の中で本のバランスを取ることもできますが、さらに良いアイデアがいくつかあります。前かがみにならないようにするための 15 のエクササイズをご紹介します。

下向きの犬のポーズで背中を伸ばす男性

タラ・ムーア/ゲッティイメージズ

正しい姿勢のメリット

あなたは今、正座していますか？はいの場合は、グレン ココ!そうでない場合、私たちはあなたを判断しません。良い姿勢には時間と練習が必要ですが、それだけの価値はあります。

一つには、姿勢が良くなる＝痛みが減るということです。 研究 前かがみになることは、首のこわばりや背中の痛みの一般的な原因であると示唆しています。そしてによると 2008年より調査 、適切な姿勢は、靭帯、筋肉、および 関節 .

背骨をまっすぐに保つと、気分が改善することさえあります。 研究 直立することを示唆しています 姿勢 うつ病の症状を持つ人々の疲労を軽減することができます。 高く立っている こともできます 自信を高める .

深く親密な質問

特典がわかったところで、次はその姿勢を実現する方法です。

演習 1: フォワードフォールド

この立ち ポーズ 背中を開いて足と腰を伸ばす。また、お尻、ハムストリングス、脊椎の緊張を緩和することもできます。

フォワードフォールドを行うには:

  1. かかとを少し離し、つま先をそろえて立ちます。
  2. 腰を前に倒します。
  3. 手を床に向かって滑らせます。
  4. 膝を軽く曲げ、腰を緩めます。
  5. あごを胸に押し込み、頭を床に近づけます。
  6. 最長 30 秒間、この折り目に留まります。

プロタイプ: 床に手が届かなくても大丈夫！つかむだけ ヨガブロック そして最善を尽くしてください。

演習 2: 下向きの犬

この ポーズ ファンのお気に入りです。背中を強化して調整し、背中の痛みを和らげることもできます。

下向きの犬を行うには:

  1. うそをつく。
  2. つま先を立ててかかとを上げます。
  3. 胸の下の床に手を平らに置きます。
  4. ゆっくりと膝を曲げ、背骨を伸ばします。
  5. 両手で押して、骨盤を空に向かって持ち上げます。
  6. あごを胸に押し込み、深呼吸。
  7. 一度に 1 分間保持します。

プロタイプ: 最大限の効果を得るには、足をまっすぐにします。

演習 3: 山のポーズ

山 ポーズ ダウンワードドッグをさらに一歩進めます。腕、腹筋、お尻の強化に最適です。

山のポーズをするには:

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、腕は体の横にまっすぐ伸ばします。
  2. 肩を後ろに引いて背骨を伸ばし、腕と手を少し外側に回してストレッチを深めます。 ️。
  3. 30 秒間保持します。
  4. 必要に応じて繰り返します。

演習 4: 子供のポーズ

この古典的なポーズは、大glut and筋と背骨を伸ばします。リラックスAFでもあります。

子供のポーズをするには:

  1. 脛骨の上に座ってください。
  2. 腰から前傾姿勢になり、ゆっくりと腕を前に伸ばします。
  3. 腰を足の方に沈め、深呼吸します。
  4. おでこを床につけます。
  5. 腕は体の横に置くか、前に伸ばします。
  6. 最大 1 分間保持します。

プロタイプ: 介助が必要な場合は、枕を太ももの下に置いてください。より快適な場合は、頭を片側に向けることもできます。

演習 5: 猫と牛

TBH、このポーズが「 キャットドッグ 」 懐かしさのために。しかし、Cat-Cow はまだ大きな伸びです。背骨をリラックスさせ、肩、首、胴体の緊張を和らげます。

猫と牛を行うには:

  1. 手と膝から始め、四肢すべてで均等に体重のバランスをとります。
  2. 上を見上げながら息を吸い、腹筋を床に向けて下ろし、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら背中を天井に向かって反らせ、あごを胸に押し込みます。
  4. これらの動きを少なくとも 1 分間続けます。

プロタイプ: 状況を少し変えたい場合は、「om…」の代わりに「meow… moo…」と唱えます。

演習 6: 立っている猫と牛

これは通常のキャットカウと似ていますが、お尻と背中のストレッチが向上する可能性があります。

立っている猫と牛を行うには:

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 膝を軽く曲げます。
  3. 手を前に伸ばします。
  4. 首を伸ばし、あごを胸に引き寄せます。
  5. 背骨を丸めます。
  6. 5 ～ 10 回呼吸を維持します。
  7. 上を向いて胸を持ち上げながら、背骨を反対方向に動かします。
  8. 5 ～ 10 回呼吸を維持します。
  9. 数分間繰り返します。

プロタイプ: やりやすい場合は、太ももに手を置きます。

演習 7: 鳩のポーズ

ピジョン ポーズののぞき見はクークーです (それには正当な理由があります!)。このキラー ヒップ オープナーは、ハムストリングス、glut,筋、背骨を緩めます。また、大腿四頭筋を伸ばし、 坐骨神経 .

鳩のポーズをするには:

ストレスニキビを治す方法
  1. 四つん這いになり、膝が腰より下にくるようにします。
  2. 手を肩の前に置きます。
  3. 右膝を曲げ、右手首の後ろで休ませます。
  4. 左足を後ろにスライドさせてまっすぐ伸ばす。
  5. 左太ももを床につけます。
  6. 上体を下ろし、右太ももの内側で休む。
  7. 腕を前に伸ばします。
  8. 最大 1 分間保持します。
  9. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: 脚をまっすぐ後ろに伸ばし、横にスライドさせないようにします。

エクササイズ 8: ハイプランク

ハイ プランクは、全身の痛みを和らげます。背中、肩、腹筋、ハムストリングスの強化に最適です。また、バランスを構築する能力についてもスタンしています。

ハイプランクを行うには:

  1. 肩を揃えて腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 喉を潤して床を見下ろします。
  3. 背中を完全にまっすぐに保ち、腹筋が床に落ちないようにします。
  4. 一度に 1 分間保持します。

プロタイプ: 腕、腹筋、脚に力を入れてください。

エクササイズ 9: サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋とglutglutglut筋を鍛える素晴らしい方法です。また、脚と背骨の自然な整列を維持するのにも役立ちます。

サイドプランクを行うには:

  1. 横向きに寝て、右前腕で体を支えます。
  2. 足首を立てて腰を上げます。
  3. 左手を腰に置きます。
  4. 側面、腹筋、 andglutglut筋を引き締めます。
  5. 反対側に切り替える前に 30 秒間押します。

プロタイプ: より大きなチャレンジの場合は、手を腰に置くのではなく、空中に上げます。膝を床に下ろしてサポートを強化することもできます。

演習 10: チェストオープナー

このエクササイズはその名の通り、胸を開いたり伸ばしたりするのに役立ちます。これは一流のエクササイズです 机の後ろに座る 一日中。

チェストオープナーを行うには:

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 腕を後ろに持っていきます。
  3. 手のひらを合わせて指を組みます。
  4. まっすぐ前を見るときは、背骨を一直線に保ちます。
  5. 胸を持ち上げます。
  6. このポーズを5回キープしながら深呼吸します。
  7. 数呼吸の間、解放してリラックスします。
  8. 少なくとも 10 回繰り返します。

プロタイプ: 手が届かない場合は、タオルやバンドを持ってください。

演習 11: 大殿筋のスクイーズ

あなたのお尻はこれであなたに感謝します。この強化エクササイズは殿筋を活性化し、腰痛を和らげます。また、腰と骨盤の調整にも役立ちます。

グルートスクイーズを行うには:

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
  2. 足を腰幅に開きます。
  3. 息を吐きながら骨盤を持ち上げます。
  4. 10 秒間保持します。
  5. 1 分間続けます。 1日に数回繰り返します。

プロタイプ: 最大限の利益を得るには、必ずそれらのパンを絞ってください。

演習 12: アイソメ行

このエクササイズは、首や背中上部の痛みやこわばりを 10/10 で和らげます。腕や肩にも働きかけ、全体的な筋力を高めます。

アイソメトリック行を行うには:

  1. 椅子に座る。
  2. 手を後ろで組みます。
  3. 息を吐きながら肘を椅子に引き戻します。
  4. 肩甲骨を寄せ合わせます。
  5. 10秒間キープしながら深呼吸します。
  6. ゆっくりと離し、開始位置に戻ります。
  7. 1 分間繰り返します。

プロタイプ: このエクササイズを 1 日を通して行ってください。 職場で . (経理のキャロルは気付かないでしょう、約束します。)

演習 13: 胸椎の回転

このエクササイズは、安定性と可動性を高めるのに役立ちます。背中の張りや痛みを和らげたい場合にも適しています。

胸椎の回転を行うには:

  1. 四つんばいから始めます。
  2. 腰をかかとの方に沈め、すねの上に置きます。
  3. 左手を左耳の後ろに置きます。
  4. 左肘を真横に伸ばす。
  5. 右前腕は床につけたまま。
  6. 息を吐きながら、左肘を空に向けて回転させます。
  7. 胴体の前を伸ばします。
  8. 反対側に切り替える前に10回繰り返します。

演習 14: 木のポーズ

この赤ちゃんはバランスがすべてです。木 ポーズ 姿勢を改善しながら、集中力と接地感を高めることができます。

木のポーズをするには:

  1. 足を揃えて立ちます。
  2. 膝を合わせて足を前に向けます。
  3. 右足を持ち上げ、足の裏を左太ももに押​​し込みます。
  4. 腰を直角にし、手のひらを合わせます。
  5. 深呼吸を数回します。
  6. 反対側も繰り返します。

PSA: このポジションを長く維持できなくても、気を悪くしないでください。壁やテーブルの近くに立って助けてください。

演習 15: コブラのポーズ

この背骨のストレッチでヘビを手に入れましょう。上半身を強化し、胸を開くのに役立ちます。それも 強化する 肩とお尻。

コブラのポーズをするには:

  1. 仰向けに寝て、足を後ろに伸ばします。
  2. つま先を床につけます。
  3. 足を近づけます。
  4. 床に手を置きます。
  5. 指を広げて押し下げます。
  6. 頭、胸、肩を床から持ち上げます。
  7. 恥骨を床に押し込みます。
  8. 背中を反らせて胸を押し上げます。
  9. 深呼吸しながらポーズを10秒キープします。
  10. 10回繰り返します。

ポーズをとる！

良い 姿勢 超重要です。痛みを防ぎ、健康な消化を促進し、気分を改善することさえできます。これらの 15 のエクササイズは、全体的な柔軟性と強さを高めながら、背筋を伸ばすのに役立ちます。