一般的な妊娠の問題を緩和するための最高のヨガのポーズ

妊娠中に活動的であることが、あなたとあなたの赤ちゃんにさまざまなメリットをもたらすことは、すでにご存知でしょう。医師から別段の指示がない限り、ジョギングや基本的な筋力トレーニングなど、さまざまな種類の運動は完全に健康的です。

特にヨガは、ストレッチと筋力強化の完璧な組み合わせなので、素晴らしいものになる可能性があります。 ベック・コナント 、Om Births およびボストンのバース ドゥーラの出産前ヨガ インストラクター。 (面白い事実: 4 人の女性がコナントの授業中に陣痛を起こしました。)

」 ヨガ 妊娠中にできることは 2 つあります。1 つは運動の一種であり、毎日のレベルでの体の変化にマインドフルネスと意識をもたらします」とコナントは言います。

2014 年の研究では、6 週間のヨガ プログラムに参加した妊娠中の女性は、より楽観的で、強く感じ、全体的な健康状態が良好であることがわかりました。 （2014）。妊娠後期の出生前のヨガと楽観主義、パワー、幸福。ドイ: 10.1177 / 0894318413509706

気分なら 落ち込んでいる、または落ち込んでいる 妊娠中の研究では、出生前のヨガがそれにも役立つ可能性があることが示されています. （2015）。妊娠中のうつ病を治療するための介入として、出生前のヨガが役立つ可能性。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

もう 1 つのプラス: 呼吸制御。 「ヨガに行くなら、ラマーズは必要ありません」と言います ハイディ・クリストファー 、ヨギ、創始者 クロスフローX 、そして愛らしい双子のお母さん。

「ヨガは、自分の体で起こっていることをより意識させます。体が感じていることをチェックするだけではありません。」

それを念頭に置いて、タイトな腰から腰の痛みまで、最も一般的な妊娠疾患のいくつかを緩和するのに役立つ12のなだめるようなポーズをまとめました.

おまけ: 妊娠していなくても、これらの「ああ」を誘発する姿勢は、痛みや痛みを和らげます。そして、あなたが疑問に思っているかもしれませんが、はい、クリストファーは妊娠中ずっとヨガを練習していました。

注意：妊娠中または妊娠を希望している場合は、新しいワークアウト ルーチンを開始する前に医師に確認してください。

背中の痛みのための妊娠ヨガのポーズ

1. 足首から膝までのポーズ

サンスクリット：アニスタンバーサナ

「背中の痛みには、いつもヒップオープナーをしています」とクリストファーは言います。

このポーズは、お腹のスペースを作って背中を開くだけでなく、glutglutglut筋と梨状筋のようなglutglut筋の下の筋肉の緊張を和らげるのに役立つとコナントは言います。

どうやるか

足を床につけ、膝を曲げ、肩を緩めて座ります。曲げた右足を左膝の下にスライドさせて、右膝が床に着くようにします (通常のあぐらをかいた位置の半分のように)。

左のすねを右の上に重ね、左の足を右の膝の上に置き、左の膝を右の足の上に置きます。手のひらを膝と足にそっと置くか、一緒に祈ります (アンジャリ・ムドラ)。

より深くストレッチするには、前方にヒンジを付けます。脚の位置を変えて、反対側で繰り返します。

2. シーテッドサイドベンド

サンスクリット：スカーサナのバリエーション

どんなタイプのサイドベンドも不機嫌な背中に役立つ、とクリストファーは言う。クロスレッグまたはオープンレッグのいずれかで、お気に入りのバリエーションを選択してください。

どうやるか

快適な直立した座位から始めます。両足を組んだり折りたたんだりして、半蓮華座のポーズをとります。右手は床に楽に休めます。

左腕をまっすぐ上に伸ばし、次に右に曲げ、上半身を回転させ、開いたまま左手を見上げます。横に曲がるときは、右前腕を下ろして支えます。反対側も繰り返します。

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3. スタンディング・フォワード・ベンド

サンスクリット：ウッタナーサナ

腰の張りを和らげるもう 1 つの優れた動きは、足を通常より少し広めに前に曲げるこのシンプルな方法で、リラックスできるとクリストファー氏は言います。

彼女はまた、膝を緩めて左から右に少し揺らして背中を開くことを提案しています.

どうやるか

足を腰幅より広く開いて立ち、膝を少し曲げ、腰を水平にします。腰を前に曲げ、膝を緩めたまま頭をマットに向かって下げます。

反対の手で肘をつかむと、背骨が伸びます。床に着くために自分を追い込むことを心配しないでください。数回深呼吸した後、腕のグリップを切り替えて、反対側の腕が上に交差するようにします。

ヒップを引き締めるためのヨガのポーズ

4. ブロックを使ったヨガスクワットのバリエーション

サンスクリット：マラサナ

妊娠が進むと、体はリラキシンというホルモンを分泌し、柔軟性が増します.Goldsmith LT, et al. （2013）。人間の妊娠におけるリラキシン。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

「柔軟性の範囲を超えないように注意する必要があります」とクリストファーは言います。そのことを念頭に置いて、ヨガのスクワットは、たとえ妊娠していないときは気分が良くなかったとしても、今では素晴らしい気分になるだろう、と彼女は言う.

どうやるか

両足を前に伸ばして座ります。一度に 1 つずつ膝を曲げ、足を座席に近づけ、腰幅より少し広めに開きます。体重を足に乗せ、シートを持ち上げて、低くて広いスクワットになります。

背中をまっすぐに保ち、膝の間で手を合わせて祈り、肘を太ももの内側に押し付けます。これが不快に感じる場合は、サポートされたスクワットにブロックを使用してください (ブロックはお尻の下にあります)。

5.鳩のポーズ

サンスクリット：エカ・パダ・カポタサナ

このヒップオープナーは、腰の張りを和らげるのに最適です。さらに、沈むのはとてもリラックスできます。

どうやるか

四つん這いになり、肩を手首の上に、腰を膝の上に置きます。右足を前にスライドさせて、右膝が右手首に来るようにし、曲げた右足を左手首に向けます。

左足を楽に床に下ろして後ろに伸ばし、左足をリラックスさせ、足を内側に回転させます。左足が左に曲がらず、真後ろにあることを確認してください。

それが快適だと感じたら、前腕に降りて手を合わせて祈り、額を下げて親指に触れます。

お腹が前に曲がらない場合は、楽に直立した状態を保ち、腰に過度の圧力がかからないように注意してください。反対側も繰り返します。

6. ローランジツイストポーズ

サンスクリット：パリヴルッタ・サンチャラサナ

妊娠中の女性はすべてのねじれを避けるべきだというのは、よくある誤解です。実際には、体を膝に押し付けるものだけをスキップする必要があります。

「閉じたツイストは内臓にこの圧縮効果をもたらし、血流を変化させます。リラックスすると、新鮮な血が流れます」とコナントは言います。 「そして、それは素晴らしいことです — その途中で他の誰かが成長していなかったら」

解決策は、開いた簡単なねじれに固執することです。 「オープンな方法で手を差し伸べるのであれば、それは問題ありません」とコナントは言います。 「どの関節や臓器にも圧迫はありません。」

どうやるか

四つんばいから始めます。左足を床につけ、膝が足首の真上にくるように、足を90度に曲げます。

手のひらを床にしっかりとつけて、右足を後ろに曲げて伸ばし、まっすぐな右足で低いランジに入ります。

体重を右手に移し、左手を天井に向けて伸ばし、視線が手に追従するようにします。反対側も繰り返します。

引き締まったヒップのための3つのヨガポーズ

お腹の重みを和らげるヨガのポーズ

7. ひざを広げた子供のポーズ

サンスクリット：応答

ヨガをしたことがある人なら、そのパワーをすでに知っています。回復ポーズ. 「お腹が大きくなればなるほど、お腹はとても重いので、お腹の圧力を取り除くものはすべて素晴らしい気分になります」とクリストファーは言います。

どうやるか

床にひざまずき、お尻をかかとにつけ、足の甲を床につけ、足の親指を触れ、膝を腰幅よりも広げます。

ゆっくりと胸をマットに近づけ、体が膝の間にくるようにします。腕を頭上に伸ばし、額をマットに触れさせるか、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けた方が楽だと感じます。

8. 猫と牛のポーズ

サンスクリット：マルジャリヤサナ-ビティラーサナ

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前のポーズと同じように、お腹に力を入れるものは何でもいいです。クリストファー氏によると、深く背中を曲げすぎても心配はいりません。呼吸で楽に動くことに集中するだけです。

どうやるか

四つんばいから始めます。息を吸って上を見上げ、背中が自然に曲がるようにします (低い背骨に圧力をかけないようにします)。

息を吐きながら、背骨を丸くして、後ろを曲げて、内側に曲げて、下を向いてへそに目を向けます。息を吸ったり吐いたりしながら、両方のポーズを続けます。

9. ワイドアングルシーテッドフォワードベンド

サンスクリット:ウパビスタ・コナサナ

上記のポーズのいくつかと同様に、これも腰にかかる圧力の一部を取り除き、お腹の重さから解放されます。

どうやるか

足を前に伸ばして座ります。膝をまたがるように大きく広げますが、あまり力を入れて足を伸ばさないでください。

背中を平らにして、胸を床の方に傾け、前腕を前の床に置き、腰のストレッチを感じます。

タイトな肩のためのヨガのポーズ

10. イルカのポーズ

サンスクリット:アルダ・ピンチャ・マユラサナ

こんにちは、肩を開いてください！もしも下向き犬このポーズはあなたのいつものお気に入りですが、このポーズは背中と肩をさらに開放的にすることができます。 緊張感たっぷり そこ。

どうやるか

四つんばいから始めます。つま先を立て、腰を天井に向かって持ち上げ、脚をまっすぐにして、修正された下向きの犬になります。つま先が床に触れていなくても、腕と脚はまっすぐになります。

ゆっくりと前腕を下ろし、それに応じてスタンスを調整します。ニュートラルなネックを維持し、ヒップを高く保ちます。

頭を逆さまにするのが苦手な場合は、壁に向かってこのポーズをとることをクリストファー氏は提案しています。前腕を壁に押し付けてから、頭が下がるまで足を戻します。

全身をほぐすヨガのポーズ

11. サポートされている魚のポーズ

サンスクリット：サランバ・マツヤサナ

「腹部をこれ以上伸ばす必要がないからです」とクリストファーは言います。

しかし、サポートされている小さなバックベンドは、このように素晴らしい気分になるはずです.足を曲げたままにするということは、この動きが心地よいヒップオープナーの 2 倍になるということです。

どうやるか

ヨガブロックを 2 つ用意します。楽な座り心地でスタート。 1 ブロックを数インチ後ろの最も低い高さに置き、背中の中腹をサポートできるようにします。

もう一方のブロックをそのブロックから数インチ先の真ん中または最も高い高さに置き、上首と頭を支えます。

足を蝶の位置に折ります (バダコナーサナ）なので、足が触れて膝が楽に側面に落ちます。

ゆっくりと腰を下ろし、背中の真ん中 (肩甲骨の間) と首上部と頭をブロックに乗せます。

ブロックの位置と高さをいじって、最高に気持ちいいものを見つけてください。慣れてきたら、腕を自然に横に置きます。

12. 壁のポーズ

サンスクリット：ヴィパリタ・カラニ

妊娠中には、仰向けに寝転んでも気分が良くなくなる時期が来るとクリストファーは言います。その時点で、彼女はボルスターや枕を使用して、このポーズでまっすぐ背中を向けるのではなく、角度を付けることをお勧めします。

ヨガの練習をしていないときでも、腫れや痛みを和らげるために、仕事机の下の小さなスツールなどで足を高く保つことをコナン氏は勧めています。

どうやるか

壁の近くに座る。仰向けに寝て足を上げ、曲げた足が天井を向くようにします。かかととふくらはぎが壁にそっと寄りかかるまで、腰を軽く動かします。両手をお腹の上に置くか、片方の手を心臓の上に置き、もう片方の手をお腹の上に置きます。

私たちのモデルに感謝します。 ハイディ・クリストファー 、認定されたヨギであり、ニューヨークの CrossFlowX の作成者です。ハイジは、ルルレモンのトップスとスポーツブラ、ローナ ジェーンのパンツを着ています。