天使の数を見つけてください
ジュリア・ヘンブリーによる写真
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ミスター・ファンタスティック . ストレッチ・アームストロング . イラスティガール . プラスチックマン .彼らの共通点は何がありますか？まず第一に、それらは架空のものです。しかし、彼らはとにかく曲がりくねっています。
次にヨガ スタジオに行ったり、YouTube でプロがやっているのを見ていると、次のように感じるかもしれません。ないまったく曲がっている。しかし、あなたは何を知っていますか？それはいいです。ヨガとは、心地よさを感じて、自分自身をプッシュすることです。
痛いならやり方が間違っている。したがって、気分を良くするように設計された運動に参加しながら、気分を良くする方法を見つけることはまったく問題ありません。
の著者であるヨガ教師のジェサミン・スタンリーに話を聞いた。 Every Body Yoga: 恐れを手放し、マットの上に乗り、体を愛しましょう 、ヨガのポーズをより曲がりにくいパラメータに適応させる方法について。
よろしければ
柔軟性のない人のための 10 のベスト ヨガ ポーズヨガのポーズを簡単にする 10 の微調整
ここでは、スタンリーが、初心者が自分自身を楽にするために一般的なヨガのポーズを調整できる 10 の簡単な方法を示しています。
1つか2つ必要です ブロック または 毛布 これらの動きのほとんどのために。強くなり、自信が持てるようになったら、すぐ下にある完全なポーズに進みます。
(ブロックや毛布を使用することにまったく恥ずかしい思いをする必要がない理由は、このセクションの後に説明します.
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ヨガが実際にどのように役立つのか疑問に思っているなら、 これ以上探さない .
1. コブラ、またはブジャンガサナ
撮影者 ジュリア・ヘンブリー
赤ちゃんバージョンから始めて、そのヘビを完全で曲がりくねった思春期に成長させてください。ベビーコブラと一緒に背中の筋力と柔軟性を高めることで、コブラのポーズに慣れることができます。
- マットの上にうつ伏せで横になり、足を腰幅に開き、手のひらを肋骨の隣のマットに置き、肘を体の方に引き込みます。
- 息を吸いながら肩甲骨を後ろに引き、胸を前に引きます。マットから手を離すことができ、背中上部、体幹、脚に力をほとんど感じることができるはずです。
- 肘を曲げて体に密着させ、前方を見つめます。
準備ができたら: ベビーコブラから、このより深いバージョンへと進んでください。
- 手のひらをマットに押し込み、頭と胸を持ち上げ、肋骨とお腹をマットから離します。
- 肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を前後に回します。
- 最後に、心を持ち上げて上を見つめます。
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2. バウンド アングル ポーズ、または Baddha Konasana
太ももに余分なサポートを与えると、太ももがブロックに溶け込み、ストレッチの負担が大幅に軽減されます。
- 座った状態から、膝を曲げて足の裏を合わせ、かかとを骨盤に近づけます。
- 2 つのブロックを取り、サポートのために各膝の下に 1 つずつスライドします。親指と人差し指で足の親指をつかみ、肘を太ももの内側に押し付けて頭を床に、お腹を足に引き寄せます。
- 前屈するときに背骨が丸まらないようにしてください。
- 数回呼吸を続けてから、ゆっくりと元の位置に戻ります。
準備ができたら:
- ブロックを取り除き、代わりに肘を脚のアンカー ウェイトとして使用します。
- 座骨をマットに押し付けながら、頭を床に、お腹を足の方に引き寄せることで、ポーズにさらに深く沈み込むことができます。
- このポーズで我慢してください。進歩はゆっくりと訪れる。しかし、そうするときは… ああ、少年。
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3. 下向きの犬、または Adho Mukha Svanasana
このバリエーションは、手首が弱い人に特に適しています。
- 四つん這いになり、肩を手首の上に重ね、腰を膝の上に置きます。
- 肩の前のブロックに手を置きます。
- つま先を下にカールさせ、腰を持ち上げてから戻します。ブロックをウェイトスタビライザーとして使用します — これらは上半身と下半身のバランスを見つけるのに役立ちます。
- 必要に応じて膝を少し曲げた状態を保ちますが、かかとをブロックに押し込み、腰を上下に動かすことで、脚をまっすぐにし、かかとをマットに楽に近づけます。
- 腕をまっすぐに保ち、上腕三頭筋を回転させます。追加のサポートのために、ブロックを壁に寄せて置くことができます。
準備ができたら: サポートされているダウンドッグからブロックを外して、ポーズに深く入ります。悲鳴を上げずにこのポーズを保持するための鍵は、マットをかじることです、とスタンリーは言います。
これを行うには、ポーズに入るときに指先と指関節にプラグを差し込み、手で一種の吸盤を作ります。手首を保護し、上半身と下半身のバランスを均等に保ちます。
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4. ガーランドのポーズ、またはマラサナ
腰がきつい場合や、足首や膝が痛い場合は、ブロックと毛布を用意してください。これは、手の届かないところにあるものではありません。
- 足を腰よりも少し広めに開いて立ち始めます。必要に応じて、かかとの下にブランケットを滑り込ませます。
- かかとを内側に回転させ、つま先を外側に向けてから、腰を沈めて深いスクワットを行います。お尻の下にブロックをスライドさせてサポートし、ブロックを任意の側に回転させて 3 段階の高さに調整できます。ブロックの高さが高いほど、これは簡単になります。
- 肘を太ももの内側に置き、手のひらを合わせて心臓を前方に引きます。
準備ができたら:
- ブランケット、ブロック、またはその両方を取り外して、このポーズの最も深いフォームに沈みます。
- しばらくお待ちください。
- 立ち上がって立ち、必要に応じて腰を振ります。
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5. 戦士 III、またはヴィラバドラサナ III
このポーズはバランスのテストですが、時間をかけて取り組むことができます。
- 2 つのブロックを 3 つの高さのいずれかで、つま先の約 8 インチ前に置きます。
- 右足がブロックの間に直接入るように前に出ます。
- 体重を左足に移し、右足をブロックの間から床とほぼ平行になるまで真っすぐ後ろに蹴ります。つま先を曲げて、すべての体重がブロックに落ちないようにしてください。
- 必要に応じて、上げた右膝をわずかに曲げてバランスを取ります。
- 次に、他の脚でこれらの手順を繰り返します。
準備ができたら:
- 安定したと感じたら、ブロックを削除します。
- 右足を落とさずに、胸の前で手のひらを合わせて胸を前に押し出します。
- 次に、首をリラックスさせたまま、視線を前方に保ちます。
- もしあなたが本当に野心的だと感じたら、腕をまっすぐ後ろに伸ばしてください。
- 数呼吸の間保持してから、立った姿勢に戻ります。
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6. ハイ プランク、またはウッティタ チャトランガ ダンダーサナ
高い板を作る前に、テーブルトップ ポーズを試してください。
- 肩を手首の上に重ね、腰を膝の真上に置いて、四つん這いになり始めます。
- 指を大きく広げます。これにより、体重が両手に均等に分散されます。
- 上腕三頭筋を引き締め、首の緊張をほぐし、指先のすぐ先を見つめます。
- 地面を押しのけ、背中上部を丸める練習をして、より頑丈で持ち上げられたように感じます。
準備ができたら:
- 固まったら、つま先を下に向けて曲げ始め、ゆっくりと足をまっすぐに戻し、高い板に戻します。
- コアを持ち上げ、肩を引き締めた状態で、母指球を維持します。
- 数呼吸の間そこに留まり、四つん這いに戻ります。
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7. 一本足の鳩の王のポーズ、または Eka Pada Rajakapotasana
これは本当に脚を伸ばすのに役立ち、初心者にとってそれほど難しいことではありません。
- 肩が手首の上にあり、腰が肩と一直線になるように、ハイ プランク ポジションから始めます。
- 右膝を右手に、右足を左手に引き、すねの外側でマットの上に置き、左足のつま先を転がします。すねがマットの短辺とできるだけ平行になるようにします。
- 腰を直角にし、右足を曲げたままにします。ブロックをつかんで、サポートのために右腰の下に置きます。
- まっすぐに座り、床に手を付けて支えます (それが快適に感じるのに十分な場合)。または、前足の上で前屈し、額をマットに向けてリラックスさせます。
- 肩をリラックスさせ、腰のストレッチに息を吹き込みます。
- 反対側も繰り返します。
準備ができたら:
- ヒップが開き始めたら、ブロックを外します。
- すねがマットの短い方の端と平行になるように、前足をさらに遠くにスライドさせてみてください。
- 数呼吸の間、右腰をマットに沈め続けます。反対側で繰り返します。
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8. ハーフフォワードフォールド、またはアーダウッタナーサナ
うおおお。背中と足の裏を十分に伸ばしてください。
- 立ち始め、足を腰幅に開きます。
- つま先の約 8 インチ前に 2 つのブロック (任意の高さ) を置きます。
- 息を吐きながら前に倒れ、手をブロックの上に置きます。
- 背骨、胸を伸ばし、前方を見つめます。
- ブロックを押し込んで背骨を伸ばし、背中上部の緊張をほぐします。
準備ができたら:
- ブロックを削除します。
- かかとで体重を維持し、必要に応じて膝をわずかに曲げます。
- ハートを前に引きながら、指先をマットに伸ばします。
- 背骨を長く保ち、肩をリラックスさせます。
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9. 木のポーズ、またはヴルクササナ
木が密集している場合、ブロックは素晴らしいです。
- 立って、左足首の隣にブロックを（任意の高さで）置きます。
- 体重を左足に移し、足の親指を木の「根」に向けて安定させます。
- 右足を上げ、膝を曲げ、腰から外に出て、右足首を左足に乗せます。
- まっすぐ立ち、手のひらをハートの前で合わせ、視線を上に向けます。
- これを反対側で繰り返します。
準備ができたら: ブロックを外し、右足を左足首またはすねの真ん中まで持ち上げます。または、右足首の内側をつかみ、足の裏を左のすねまたは太ももの上部に持ってきます。
プロタイプ:決して膝の上に足を置かないでください。
かもしれない バランスを保つのに役立ちます 右足と左足を積極的に押し合う場合。
10. ハーフムーン、またはアルダ・チャンドラサナ
これは素晴らしいサポートのないトリッキーなポジションで、かなりのバランスが必要です。この「準備ができたら」の部分本当にそうです準備ができるまで待つことについて。
- 立った状態から、右のつま先の約 8 インチ前に (任意の高さで) ブロックを置きます。
- 体重を右足に移し、右に傾く。右手がブロックにかかり、左足がまっすぐ上がり、つま先を曲げ、左手が天井に向かって伸びる (これが多い場合は、上の写真）。
- 胸を開いたまま (つまり、マットの方を向かないように)、肩を重ねます。バランスをとるために右足の親指を押します。必要に応じて、右膝をわずかに曲げます。
- これを反対側で繰り返します。
準備ができたら:
- ブロックを取り除き、指先または手のひらをマットまで伸ばします。必要に応じて、膝を少し曲げてマットに着くことができます。
- 可能であれば、上げた腕に沿って上を見上げるようにしてください。
- 数回呼吸を続けます (転倒した場合は起き上がります。これもまったく問題ありません)。
- 反対側も繰り返します。
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ブロックやクッションを使う
あります。ヨガとは君は中心に感じます。したがって、これらのポーズを適応させて、より完全で要求の高いポーズに慣れることは、インストラクターに対する罪ではありません。
ただし、グループ セッションでブロックやクッションを持っている人が他にいない場合、それらを使用するのは気まずかったり、恥ずかしいとさえ感じるかもしれません。
ウォーレン・クリスティの妻
しかし、それらの心配事はすべてあなたの頭の中にあります — ジェサミン・スタンリーのようなヨガの先生でさえ、ブロックを使っています。
「個人的には、小道具を使うことをいつも軽蔑していました。『ああ、私は十分ではない』と感じたからです」とスタンリーは言います。
「でも、それは自分のエゴが邪魔をしているだけだと気づきました。そして、エゴはとにかく離れようとしているものです。したがって、「可能な限りベスト プラクティスを実行したい。使用しているツールは関係ありません」と言えば、常に必要なものを手に入れることができます。」
ですから、次に小道具に手を伸ばしていると感じたら、スタンリーのアドバイスに従ってください。「自分に怒らないで」。その瞬間、あなたの体がそこにあるのです。
「ブロックを使用している場合、それは弱さの兆候ではありません」とスタンリーは確認します。小道具を使っているときは、実際に自分自身をさらに強化しています。」
始めるのをためらって、プロの柔軟性に怯えている人もいます。しかし、スタンリーは、必ずしもそうである必要はないことを示しており、誰でもヨガの精神的および肉体的な利点に自己紹介することができます。
ガイドをまとめました いくつかの異なるタイプのヨガ あなたが試すことができます。
tl; dr
ヨガは慣れるのが大変なように感じることがあります。ただし、単一のクラス内でも、アプローチや難易度はたくさんあります。
あまりにも早く自分自身を追い込もうとすると、利点が見えません。ブロックや毛布を使って恥ずかしがらずに、これらの方法に慣れてください。
ここにある 30の基本的なヨガのポーズ あなたの旅を始めるために。ナマステ！
