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変な姿勢で寝ていても、WFH オフィス チェアの形にゆっくりと変化してきていても、背中の痛みは冗談ではありません。痛みを治すための最初のステップは、問題を特定することです。筋肉がこわばっているのではないか。または、坐骨神経痛の可能性があります。
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坐骨神経痛: 定義を教えてください
坐骨神経は腰から始まり、体の両側に分かれ、お尻の頬を通り、太ももの裏側を通り、膝まで続きます。
「坐骨神経痛」は、坐骨神経痛の単なる派手な用語です。それは、坐骨神経が次の状態になったときに起こります。
- 挟まれた
- 圧縮された
- イライラしている
- 破損した
一部の人々は、他の背中や筋肉の損傷とともに坐骨神経痛を経験します。しかし、座ったり、歩いたり、悪い姿勢で立ったりすることによっても引き起こされる可能性があります。あ、 #WFHライフ .
坐骨神経痛は、少しイライラするものから、「ああ、私の足に火が付いた!」鋭い痛みを感じて、足に激痛が走るかもしれません。または、灼熱感やヒリヒリ感として現れるかもしれません。
坐骨神経には2つの異なる部分があるため、通常、坐骨神経痛は体の片側だけに一度にかかります。
ヨガと何の関係があるの？
ヨガのポーズによっては、坐骨神経痛を和らげることができます。例えば、 2013 年の 1 つの研究 坐骨神経痛のある 60 人の患者のうち、コブラのポーズとイナゴのポーズが痛み、圧痛、こわばりを和らげることを発見しました。
2017年まで 研究レビュー ヨガは坐骨神経痛の包括的推奨になるほど効果的ではないと指摘したが、別の 2017年の研究 ヨガは次のことができると結論付けました。
- 頻繁な腰痛を和らげる
- 背中の痛みのための薬の必要性を減らす
- よりゆるく、しなやかに感じるのに役立ちます
自分でポーズをテストする準備はできましたか?動きやすい服装をして、タオルやマットを用意して、穏やかな流れに飛び込みましょう。
1.子供のポーズ（返信）
子供のポーズは、背骨を伸ばして緊張をほぐす簡単で心地よい方法です。また、ヒップ、太もも、腰をストレッチします。きつい場合は、クッションまたは丸めたタオルをつかんで、胸、額、または太ももの下など、最もサポートが必要な場所に置きます。
- 膝と手を床につけたテーブルトップの位置から始めます。
- 膝を近づけながら、腰を完全にかかとに戻します。
- 腕を前に伸ばすか、指先を足の方に向けて体に近づけます。
- リラックス…息を吸って、息を吐きます。
- このポーズ (および床) で完全にリラックスしながら、最大 5 分間、呼吸を深くしてみてください。
2. 下向きの犬
子犬が頭を地面につけて空中でお尻を伸ばすのが好きなのはご存知ですか？はい、下向き犬です。
このポーズは見た目よりもきついですが、背骨をまっすぐにし、腰の痛みや緊張を和らげます。腕の強化にも最適です。
- 子供のポーズと同じように、手と膝を床につけて始めます。
- 天井に向かって戦利品を持ち上げながら、すべての体重を両手に押し込みます。 （ストレッチを感じてください！）
- お尻を高くしたまま、頭を下げて耳の中心にくるようにします。首をきれいに伸ばすには、あごを胸の方へ引き寄せます。
- このポーズでは、膝を少し曲げるだけで楽になります (骨盤が適切に傾きます)。背中と足のねじれを解消するときは、足と手を前後に揺らしたり、ゆっくりと安定して気持ちの良い動きをしてください。
- ここに 1 分間留まってから、ゆっくりと腰を下ろしてください。
3. 半月のポーズ (アルダ・チャンドラサナ)
バランスを取る準備はできていますか?ハーフムーンポーズは、安定させ強化する力で知られています。正しく行うと、お尻、太もも、背骨を伸ばしながら緊張をほぐします。
ヨガクラスの常連でない限り、このポーズは壁に向かって行ってください。倒れることを心配せずにストレッチに沈みたい。ブロックを手の下に置くことで自分を安定させることもできます。
- 右足を前に出して、サイドランジをするように始めます。
- 右膝を曲げ、体重を右足に移します。
- 左手を腰に添えます。
- 右足の外側の端の床に右手を伸ばしながら、腰を曲げます。
- 左足をまっすぐに保ち、床と平行になるまで持ち上げます。何かが左のかかとを引っ張っていると想像してください。
- 着実に、そしてバランスを崩さずに！ — 首と頭を一直線に保ちながら、腰を左側に開きます。
- そこに慣れている場合は、左手を天井に向けて首を回して空を見上げると、ストレッチをさらに深めることができます。
- ここに 1 分間滞在します。
- 左右を入れ替えるには、右足をゆっくりと曲げて左足を下ろします。次に、左足で繰り返します。
4. コブラのポーズ (ブジャンガサナ)
コブラのポーズは背骨を優しくストレッチします。また、循環を高めます。
カール・タナー俳優
- うつ伏せに寝て、腕を曲げて、肩の下に直接手を置きます。
- 肘を胴体の近くでしっかりと締めます。
- 息を吸いながら頭、胸、肩の順に持ち上げます。手を所定の位置に固定してください!
- 腰を床につけたまま、腕をわずかに伸ばす。
- 持ち上げた位置で、太もも、腹筋、腰を曲げます。気持ちいいものを見つけて、 アドリーン と言う！
- できれば30秒キープ。
- 床に腰を下ろし、深呼吸を数回繰り返します。
5. イナゴのポーズ (サラバサナ)
血行を良くしよう！ローカスト ポーズは、glutglut部と太ももを鍛えながら体幹を鍛えます。レジスタンスで行うと、股関節の柔軟性を高めることができます。
- うつぶせに横になり、腕を横に置きます。
- 頭、胸、腕を背筋が許す限りの高さまでゆっくりと上げ、腕をまっすぐにして足の方に向けます。
- 快適であれば、片足または両足を持ち上げます。
- 腹筋、お尻、腰を曲げてポーズをサポートし、首に負担をかけないようにします。
- 30秒までここにいてください。
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと体を床に下ろします。
- 腰を左右に伸ばしてから繰り返します。
6.風のポーズ（パワンムクタサナ）
注意: これは適切な名前です!風のポーズで坐骨神経痛を解放そしてガスのような膨満感。また、背中、腰、glutss部を緩めます。
風のポーズが背中やお腹に痛みを感じた場合は、一度に片足だけを行うように切り替えてください。
- 仰向けに寝て膝を胸に引き寄せます。
- すねの前または太ももの後ろをつかむように両手を回しながら、足首と膝を同時に押したままにします。
- 快適であれば、反対側の肘を手でつかむか、真ん中で手を組みます。
- それでおしまい！ストレッチを深めたい場合は、あごが胸に当たるように頭を前に回します。
- 一度に最大 1 分間保持します。
7. 横たわった鳩のポーズ (Supta Kapotasana)
坐骨神経痛の闘争バスに乗っているときは、ピジョン ポーズをフルに活用するのは難しいかもしれません。 Reclined Pigeon Pose を試して、プレッシャーをかけずにストレッチの良さをすべて手に入れましょう。
これが魔法のように見えるのは、 it deepglut部の深部にある小さな筋肉である梨状筋を弛緩させる方法です。
- 膝を曲げて仰向けに寝ます。
- 右足首を左腿の上に置きます — 膝のすぐ上で問題ありません。
- そのストレッチを感じますか？必要に応じて、ここでポーズをしばらく保持できます。
- より深くストレッチするには、左足をゆっくりと持ち上げて、左膝を胸の方に引き寄せます。
- 左足が十分に近づいたら、左太ももまたはすねをつかんで引き寄せます。
- このストレッチを最大1分間保持してから、反対側で繰り返します。
8. 橋のポーズ (セトゥ バンダ サルヴァンガーサナ)
正しく行えば、ブリッジ ポーズは背骨の緊張をほぐし、血行を促進し、脚とglut burningglut筋を最適な方法で燃焼させます。
このポーズには、ゆっくりと制御されたストレッチが含まれることに注意してください。背中を過度に伸ばさないようにしてください。
- 仰向けに寝て、足を床に平らにつけ、お尻の方に引き寄せます。
- 手のひらを下にして、腕を体の横に置きます。
- ゆっくりと背骨を床からはがし、腰を空に向かって持ち上げます。
- 体を一直線に保つために、ブロックまたは丸めたタオルを膝または太ももの間にしっかりと挟みます。
- ゆっくりと床に腰を下ろします。
- このゆっくりとコントロールされたヒップリフトを10回行い、背骨を緩めます。
- 背中を上げて、最大 1 分間保持します。
9. 魚の半分の主のポーズ (Ardha Matsyendrasana)
これは、究極のバッククラッキングの動きと考えてください。ツイストすると背骨が伸び、背中の緊張がほぐれます。
- 床に座り、足を前に出して右足を曲げます。
- 右足を左腰または太ももの外側の端に固定し、右膝を上に向けるように最善を尽くします。
- 左足を右太ももの外側にスライドさせます。
- 右手を床につけ、指で体を支えます。
- できれば左腕を右足の太ももに回してみてください。
- できるだけまっすぐに座り、ゆっくりと息を吸います。
- 息を吐きながら、もう少しねじってください。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらひねります。
- 首を緩めないように頭を左右に回します。
- ツイストを最大 1 分間保持してから、反対側で繰り返します。
10. 壁のポーズ (Viparita Karani)
ああ、安 relief。 Viparita Karani はとても簡単でとてもリラックスできます。なぜそれがあなたの毎晩の日課の一部ではないのか不思議に思うでしょう。
PSA: ポジションに完全に溶け込めないと感じる場合は、サポートのために腰の下にクッションを追加してください。
- 体の片側を壁につけて床に座ります。
- 壁に沿って足を振り上げながら、背中を下ろします。
- 腰をできるだけ壁に近づけます。
- 折りたたんだタオルや毛布、小さな枕、またはふっくらしたスウェットシャツで頭を包み込みます。柔らかいものなら何でも構いません。
- 腕を最も快適な場所で休ませます
- すべての筋肉をリラックスさせながら、体が床に沈んでいく様子を想像してください。
- この状態で最大 20 分間冷やします。
11. バウンドアングルポーズ (Baddha Konasana)
これはバタフライ ポーズとしても知られています。これは、想像できる限りのさまざまな「クロス スタイル」の座り方を試した幼稚園の頃に戻るでしょう。ありがたいことに、ここで足を踏むことはありません。バウンドアングルポーズで太ももと股間を優しく伸ばします。
Bound Angle Pose が坐骨神経に悪影響を及ぼす場合は、すぐに中止してください。代わりに、背中から始めて、リクライニングした位置でこのポーズを試してください。
- 床に座り、背骨をまっすぐに高く保つことに集中してください。
- 足の裏を合わせます。
- 両足を揃えて床につけたまま、ゆっくりと足の付け根の方へ動かします。
- ストレッチが心地よいと感じる場合は、胴体を前に傾けてストレッチに寄りかかります。
- または、ストレッチが痛い場合は、ポーズを解除し、仰向けに寝た状態で同じことを行います。
- 5 ～ 10 回ゆっくりとした呼吸をする間、ポーズを保持します。
いいですね、坐骨神経痛で*やってはいけない*ポーズはありますか?
はい、便利なリストが用意されています。
- 前屈はありません（もちろん、ダウンドッグ以外）
- 射撃の痛み、ピンや針、その他の坐骨神経痛の症状を悪化させるポーズは禁止
- 背中やお腹を圧迫する超ツイストポーズは厳禁
基本的に、あなたが あなたの体に耳を傾ける 、押しすぎると教えてくれます。ヨガは耐え難い痛みを引き起こしたり、限界を超えて伸びているように感じたりしてはいけません。
坐骨神経痛を毎日服用してください。上記のポーズを試しますが、穏やかなポーズも試してください。 伸びる .場合によっては、膝の下にクッションを置いたり、片側を反対側よりも伸ばすと効果的です。
いくつかののぞき見が坐骨神経痛になる 妊娠した .それがあなたの場合、お腹に圧力がかかる位置を避けることを忘れないでください。クッション、抱き枕、丸めたタオルで体を支えると、快適に過ごせるかもしれません。
tl; dr
坐骨神経痛はあなたのヤギを手に入れましたか？ヨガが役立つかもしれません。
どのポーズを試しても、ゆっくりと着実に行ってください。坐骨神経を屈服させることはできません。
ヨガをしたことがない場合は、直接または直接クラスに参加するのに最適な時期です。 オンラインで無料 .少なくとも、月に 1 回程度はヨガのプロに相談して、ポーズを正しく行っていることを確認してください。 ＃安全第一
坐骨神経痛が 1 か月たっても止まらない場合、またはひどい痛みがある場合は、医師に連絡してください。医師や理学療法士による治療が必要になる場合があります。
