天使の数を見つけてください
足に何か問題がある場合 — 軽度のアーチの痛みであれ、次のようなより激しい痛みであれ、 足底筋膜炎 — の邪魔になる可能性がありますロット.朝ベッドから起きた瞬間、オフィスに向かって歩いているとき (ときどき足を踏み外したとき) に不快感を感じます。特に運動中。ランナーとして？足の痛みは絶対に最悪です。
私の場合、4 月にボストン マラソンを走った直後に、足に激痛が始まりました。しばらく休んだ後、夏の間、それが沈静化してほっとしたので、私はこの 11 月に 7 回目のフルマラソンを走ることを申し込んだほどです。トレーニングが進むにつれて、その長く続く鋭い感覚が忍び寄ってきました。それが長く続くほど、私はそれをチェックアウトする必要があることをより多く知っていました。
医師の診察、足病医の診察、X 線、および MRI を合図します。
その後、分厚い医療費の山が私を迎えました.3番目と4番目の足の指の間の神経腫(神経の炎症)と、2番目と3番目の間の滑液包炎(液体の小さな袋)です.そんなに痛くなかったから耐え難い足病医と私は、侵襲的な治療を行うよりも、何らかの理学療法を行う方がよいという意見で一致しました。
私の回復クエストは私を オーダーメイドの治療 理学療法 、チームは、足を含む運動連鎖全体を強化するためのさまざまなドリルを教えてくれました。トーガ（そう、足の親指を他のものとは別に動かすトーヨガ）と、バランスドリルの利点について学びました。 片足スクワット .また、足の強化を優先しないランナーは私だけではないと知って安心しました。
よろしければ
すぐに柔軟性を向上させる 5 つのクイック ストレッチ“足の機能は、ほとんどの人が優先するリストの中で低い傾向にあります。” DPT の Tyler Nightingale は私に言いました。 “しかし、足は体の土台であり、下半身を構成する一連の関節の最初の接点です.”
あなたが長時間のランナーであれば、足を強化してストレッチするのに時間をかけるべきです.
（時には痛みを伴うこともありますが）真実は、足元の機能不全が私たちをより高い問題へと導きます。 足には強化が必要な筋肉があります 私たちの体の他の部分と同じように。だから、私からそれを受け取ってください。足と足首の本質的な可動性と強さを構築するために、怪我が襲うのを待ってはいけません.
ここで、ナイチンゲールは足の強化とストレッチの重要なルーチンを共有します。これは、問題を回避するのに役立ちます。また、高額な医療費もかからないかもしれません。ナイチンゲールは、これらのエクササイズを週に 3 ～ 4 回行い、休憩なしで 2 回サーキットを完了することを提案しています。
1. 足の親指を伸ばすランジ
それを試してみてください： ドア枠の内側に立ち、足の親指の付け根を壁に突き当て、腰に向かって上向きに傾けます。これがあなたのスタートポジションです。前かがみになり、膝がドアフレームの片側に実際に乗るスペースができます。つま先の下に適度なストレッチを感じます。 1 担当者の最初に戻ります。 14 回の担当者を行います。反対側で繰り返します。
専門家は言う : “足の親指を適切に伸ばすことは、健康な足の機能にとって非常に重要です。このストレッチは足底筋膜を動かすのにも役立ちますが、可動性が低下すると問題が発生する可能性があります。”
2.ラクロスボールの足底転がり
それを試してみてください： 土踏まずの下にラクロスまたは小さなマッサージ ボールを置きます。圧力を加えながら、ボールを足の下で前後左右に転がします。 60 秒間続けます。反対側で繰り返します。
専門家は次のように述べています。 “これは、ランニング後に足裏のすべての筋肉をリラックスさせるのに最適なリリースです。土踏まずをサポートし、足を安定させるのに役立ち、ランニング後にハードに働きます。”
3. G腹筋とヒラメ筋のフォームローラー
それを試してみてください： フォームローラーをつかみます。ローラーをふくらはぎの下、膝のすぐ下に置き、両手を腰の両側の数インチの地面に置き、指を足の方に向けます。ローラーの上でふくらはぎのバランスを保ちながら、手で押し下げてマットからお尻を持ち上げます。ふくらはぎを10回ローリングし、膝の裏を避けます。反対側も繰り返します。
専門家は次のように述べています。 “ふくらはぎの筋肉の慢性的な緊張は、恐ろしいだけでなく、さまざまな足や足首の病気と関連しています.”
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4.回内回外訓練
それを試してみてください： これは奇抜なので、ビデオを見てください！両足を揃えて立ち始めます。右足を大きく後退させ、つま先を外側に向けて、足とほぼ90度の角度を作ります（右足のかかとは左足のかかとから約1フィート離れます）。次に、右足を左足の前に踏み出し、内旋し、左足で T 字型を作ります (左足のつま先は右のアーチと交差する必要があります)。 12回行います;反対側で繰り返します。
専門家は次のように述べています。 “あなたの体はこれら両方の動きを十分に行わないと正しく機能しません。そのため、特に足や足首の怪我の既往がある場合は、これらを定期的に練習することが重要です。
エミリー・アベイト フリーランス ライター、認定フィットネス トレーナー、ポッドキャストのホストです。 ハードル .彼女をフォローする インスタグラム .
