天使の数を見つけてください
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Instagram をスクロールすると、知り合いは皆、片腕のバランスと逆立ちをしているように見えます (山の前や絵のように美しいビーチでも同様です)。
しかし、練習についてハードコアではない私たちにとって、下向きの犬を単に保持することは難しいかもしれません.
良いニュース: 部屋の中で最も柔軟な人間である必要はありません。恩恵を受けるヨガの練習について。それでも、ときどきクラスがあなたの体と心にどんな良い影響を与えているのか疑問に思われるかもしれません。
ええと、オームを出してください：あなたはする必要はありません ヨガスタジオに到着 毎日 (またはまったく) 身体的および精神的な変化を確認します。
マットを敷く長期的な理由
目指すかどうか 柔軟性 体操選手や落ち着いた心を持った人にとって、ヨガには計り知れないメリットがあります。 2012 年の研究では、ヨガによって柔軟性と姿勢が改善されることがわかりました。Wang M-Y ら。 (2012)。ヨガは、上肢の機能と肩甲骨の姿勢を改善します。ドイ: 10.4172 / 2157-7595.1000117
バランスを改善できることも聞いたことがあるでしょう。しかし、それを裏付ける科学はあるのでしょうか?もちろん、2014年の調査によると。研究者は、若い成人が より良いバランス 週に 1 時間のヨガ セッションを 3 回、5 週間行った後。Prado ET など。 （2014）。ボディバランスのハタヨガ . 二： 10.4103 / 0973-6131.133893
そして、もしあなたがヨガが優しすぎると思ったら、 しっかりしたトレーニング 、 もう一度考えて。 2015 年の研究では、12 週間のプログラムが筋力と持久力を改善したことがわかりました。Lau C など。 （2015）。香港中国人成人の心肺持久力、筋力と持久力、柔軟性に対する 12 週間のハタ ヨガの介入の効果: 対照臨床試験。ドイ: 10.1155 / 2015/958727
より多くの時間を作るためにヨガをやめてしまった場合 汗中心のワークアウト 、研究によると、ヨガはサイクリングのクラスを受講するのと同じくらい心臓に健康であることがわかっています。Chu P など。 （2016）。心血管疾患とメタボリック シンドロームのリスク要因を修正するためのヨガの有効性: ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1177 / 2047487314562741
全体的な健康上の利点もたくさんあります：2013年の研究は、ヨガが炎症を軽減し、後押しすることができることを示しています あなたの免疫システム 、および 2 型糖尿病、心血管疾患、癌などの慢性的な健康状態の症状を改善します。Ross A など。 （2013）。ヨガ実践者の全国調査：精神的および身体的健康上の利点 . 二： 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
より最近の研究では、着実なヨガの練習がメンタルヘルスと気分に驚異的な効果をもたらし、 うつ病 .Prathikanti S、他（2017）。ヨガによる大うつ病の治療: 前向き無作為化比較試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0173869
しかし、平均的な人が実際にこれらのメリットを享受できるでしょうか、それとも、変化を見るために、給与の半分をヨガスタジオへの無制限のアクセスに費やす必要があるのでしょうか?
幸せへの（短い）道
まず第一に、「運動をすればするほど、一般的により多くのメリットが得られることがわかっています」と、サイエンス ジャーナリストで「」の著者であるウィリアム J. ブロードは言います。 ヨガの科学 .」
「ヨガも例外ではありません。週に一度の練習がいいです。週に3回から4回練習した方が良いでしょう」と彼は言いました。
しかし、ヨガパンツのように、1つのサイズがすべてにフィットするわけではありません. ローレン・フィッシュマン 、MD は、ヨガを学び、それをリハビリテーションの実践に使用している腰痛の専門家であり、1 分間の実践でも、誰かの見通しをリセットするのに十分であると考えています。
「瞑想を 1 分間行うだけで、イライラしたり、怒ったり、ひどい気分になったりする人は、機知に富み、親切で、楽しい気分になれるのです」
この考え方がシルク ドゥ ソレイユ レベルの動きにつながるとは限りませんが、だからといって結果が見えない、または感じられないという意味ではありません。
「週に1回ヨガを練習すると、毎週呼吸に集中する時間が与えられ、その結果、自分自身がそこにいることができます」とヨガインストラクターは言います。 ハイディ・クリストファー . 「今この瞬間にいると、世界中から完全にタイムアウトし、システムがリセットされます。」
1 時間のヨガクラスは、1 時間のヨガクラスと同じカロリー爆発効果を宣伝することはできません。 有酸素運動 .しかし、それは意志血流を増やし、酸素を動かして、「体の詰まった部分を「解き放つ」」とクリストファーは言います。
「毎週の練習に取り組めば、受けるクラスにもよりますが、時間の経過とともに柔軟性が向上し、怪我が減り、すべての筋肉が鍛えられます」とクリストファーは言います. '言うまでもなく より強いコア それが腰痛につながります。」
研究が言うこと
科学は、これらの主張のいくつかを裏付けることができます。たとえば、古いが説得力のある研究では、ヨガのクラスを 1 回行うだけで緊張が大幅に軽減されることがわかりました。 不安 精神病院の入院患者の間で、うつ病、怒り、敵意、および疲労。Lavey R ら。 (2005)。精神科入院患者の気分に対するヨガの効果。ドイ: 10.2975 / 28.2005.399.402
別の研究では、週に 1 回、6 週間ヨガを行うだけで、背骨と ハムストリングの柔軟性 .Amin DJ ほか（2014）。アイアンガー ヨガの選択したアーサナが柔軟性に与える影響: パイロット研究。ドイ: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
700 人の参加者を対象とした 10 年間の研究では、少なくとも骨粗しょう症の予防と骨の強化に関しては、1 日 12 分のヨガで改善が見られることがわかりました.Lu Y-H, et al. （2016）。毎日 12 分間のヨガ療法は、骨粗しょう症による骨の損失を元に戻します。ドイ: 10.1097 / TGR.0000000000000085
それで、キャッチは何ですか？
ヨガには、数回のクラスで誰でも体験できる精神的および肉体的な利点があることは明らかです。
ただし、ヨガにはさまざまな種類があるため、身体的な結果を得るためにどれくらいのヨガを行う必要があるかについての一般的なルールはありません。ただ、年齢も一因かもしれません。
「人生の全盛期にあり、適度に健康な20代の人は、50代や60代の人よりも、練習を持続するために必要なヨガの量が少なくて済むと私は主張します」とブロードは言います.
50 歳以上の女性に対するヨガの効果を分析した 2015 年の研究では、アーサナ(ヨガのポーズ) 週に 1 回でも、脊椎関節の可動性とハムストリングの柔軟性が向上しました。Grabara M ら。 （2015）。 50 歳以上の女性の背骨の柔軟性に対するハタ ヨガの効果。ドイ: 10.1589/jpts.27.361
もちろん、練習を進化させて山の頂上逆立ちをマスターしたい場合は、週に数回ヨガを練習する必要があります。 アマンダ・マードック 、ヨガのインストラクターであり、マードック運動の創始者です。
ラベンダーオンブルヘア
「週に数回練習すると、可動範囲や柔軟性の向上、長時間にわたるストレスの軽減、姿勢の改善など、長期的な効果が得られます。また、明らかに[物理的な]結果も速くなります。」
短期的にはメリットがありますが (柔軟性の向上、消化の改善、 より良い睡眠 )、月に 1 回のヨガ クラスでは、マットの上を歩くたびに基本的にゼロから始める必要がある、とマードック氏は言います。
クラスで何をしているのかを理解しようとするとき、自分の体の声に耳を傾けるのは難しいかもしれません。
そのため、彼女は少なくとも週に 1 日はマットの上に乗って、自分の体に慣れ、練習後と練習前に比べて自分がどのように感じているかを認識することを勧めています。
スタジオ (または実際のマット) で発生する必要はありませんが、周波数は、その時点で身体が必要とするものに同調するのに役立ちます。
「ヨガは生涯にわたる練習です」とマードックは言います。 「これが、ヨガが単なる以上のものである理由です。 ワークアウト .ヨガの練習を力強く、有益で、持続可能にするのは、心と体のつながりと気づきです。」
結論
結論は次のとおりです。1 つのクラスだけで、ヨガの心身の利点の一部を提供できます。それでも、身体的および精神的な利益を真に受けて練習を改善するには、少なくとも週に1回、クラスのために1時間をブロックすることをお勧めします.
できなくても、練習の基本が分かれば、家で毎日少しずつできるようになります。ブロード氏は、「私の個人的な信条は、『たまにあるたくさんのことよりも、少し頻繁に行うことのほうがはるかに良い』ということです」と述べています。
