天使の数を見つけてください
今週はジムに行ったり、新しいワークアウト クラスに挑戦したり、ロング ランに出かけたりするためにエネルギーを溜め込みました。言い換えれば、あなたはこの #FitLife 全体を打ち砕いているのです。でも、ワークアウトの前後にストレッチする時間を取りましたか?
答えが「いいえ」の場合、次のようになります。 ストレッチセッション 優先順位のリストではかなり低くなる可能性があります。しかし、ほんの数分のストレッチは、はるかに早く回復し、翌日の痛みを大幅に軽減することを意味します.Sands WA, et al. （2013）。ストレッチとその回復への影響: レビュー。ドイ: 10.1519 / SSC.0000000000000004
ストレッチは柔軟性を高めることができる、Sairyo K、他（2013）。ジャック ナイフ ストレッチは、4 週間後のタイトなハムストリングの柔軟性を促進する: パイロット研究。ドイ: 10.1007/s00590-012-1044-6 循環を改善する、Hotta K など。 （2013）。ストレッチ運動は、血管内皮機能を強化し、急性心筋梗塞患者の末梢循環を改善します。ドイ: 10.1536 / ihj.54.59 コーディネーションを強化することもできます.Frikha M, et al. （2017）。 12 ～ 13 歳のサッカー選手のグローバル コーディネーションとキックの正確さに対するストレッチ モダリティの急性効果。ドイ: 10.1016/j.humov.2017.03.008 言う ローリー・キャンベル 、地域副社長 バリーのブートキャンプ カナダ .
「ストレッチと可動性を高めてパフォーマンスを向上させる鍵は、定期的に行うことです」と彼女は言います。どこから始めようか迷っていますか?キャンベルは、始めるのに役立つこれらの 19 の下半身ストレッチをキュレーションしました。
よろしければ
フォーム ローラーについて知りたいことすべてこのリストの使い方
痛みではなく、軽度の不快感が出るまでストレッチしたいということを忘れないでください。ストレッチ中にバウンドすることもありません。リラックスしてプロセスを楽しんでください。
リストは 2 つのセクションに分かれています。 準備し始める ムーブとクールダウンムーブ。ワークアウトの前に、ウォームアップセクションから 5 つの動きを選択し、それぞれを 10 ～ 30 秒間実行します。必要に応じて 2 ～ 3 回繰り返します。
運動後、クールダウン セクションから 5 つの動きを選択し、それぞれ 15 ～ 60 秒間実行します。 4回繰り返します。
このページの一番下までスクロールして、私たちのためにまとめたストレッチ シリーズ認定トレーナーのカラ フォークをチェックすることもできます。
ウォーミングアップ演習
1. ひねりを加えたランジ
足を腰幅に開いて立ちます。左足を大きく前に踏み出し、左膝が 90 度に曲がるまで下げます。右足をまっすぐに保ちます。
左足の両側の床に両手を置き、支えます。これはランナーの 突進位置 .左手を上に伸ばし、天井を見上げながら腰から左にひねります。
右の股関節屈筋、腰、glutglutglut筋でこれを感じます。手を最初の位置に戻し、反対の足で繰り返します。
2.三角ストレッチ
行ったことがあるなら ヨガのクラス 、このポーズに気付くでしょう。足を腰幅より広く開いて立ちます。左のつま先をまっすぐに保ち、右のつま先が横を向くまで右の太ももを外側に回します。
初心者のための白魔術の学び方
両足をまっすぐに保ち、両足で地面を接地し、太ももで持ち上げます。両腕を肩の高さで大きく広げ、太もも前を開き、股関節の前で蝶番を付けます。
背骨を前足に向けて伸ばし、右手のひらを右すね、右足首、または床に離します。反対側も繰り返します。
3. ふくらはぎの壁ストレッチ
壁に向かって立ちます。体重を左足に移し、右足のつま先を壁につけ、かかとを床につけます。壁に手をついて支えます。
ゆっくりと壁に寄りかかって、ふくらはぎの伸びが深くなるのを感じます。左足をそっと押し込み、さらに深くします。ホールドしてから、もう一方の足で繰り返します。
4. 子供のポーズ
四つん這いになり始めます。腰を後ろに戻してかかとの上に座り、つま先を触れ、額を床につけ、お腹を足の間に置きます。腕を前にまっすぐ伸ばし、腰が伸びているのを感じます。
より深いストレッチの場合:ゆっくりと手を右側に歩いて左側の体に沿ってストレッチを感じ、次に左側に手を動かして右側の体に沿ってストレッチを感じます。
5. ウォーキングトゥタッチ
それらのハンミを暖めるために、立ち始めます。右足を前にまっすぐ伸ばし、左手の指先を伸ばして右足のつま先に触れます。高い姿勢を保ちます（前かがみにならない）。
つま先に手が届かない場合は、できるだけ近づいてください。前に進むときに足を交互に入れ替えます。基本的に、あなたがいるふりをするだけです おもちゃの兵士 そして、あなたは行ってもいいでしょう。
6. 膝を抱えて歩く
立ち始める。右ひざを胸まで引き寄せ、すねを手でつかみ、ひざを体に引き寄せます。
開始位置に戻り、左膝で繰り返して歩きます。交互に続けます。これは腰の前で最も感じるはずです。
7.スクワット
あなたはそれらを好きではないかもしれませんが、スクワットは 最高の動きの1つ お尻を活性化します。足を腰幅より少し広めに開き、腰を膝の上に重ね、膝を足首の上に置きます。
腰に蝶番を付け、腰を後ろに戻し、膝を曲げて体を下げます。胸を持ち上げ、90 度以上下げる。必要に応じて、腕を前に上げてバランスをとることもできます。立ち上がって繰り返します。
8.橋のポーズ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけ、腰幅に広げます。かかとを押し込み、お尻を使って腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
シミーな肩があなたの下を支えます。背中の下で指を組みたいと思うかもしれません。ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。
9. ヒップストレッチをした3本足のダウンドッグ
このバリエーションであなたの足に愛を示しましょう。 古典的なヨガのポーズ .下向きの犬から始めます (手と足を床につけ、腰をまっすぐ上げて体で V 字を作ります)。
足で接地し、太ももで持ち上げます。腰を手から離して伸ばし、胴体の側面を伸ばします。次に左足を天井に向かって持ち上げます。
股関節のストレッチを追加するには、腰を左側に開き、左膝を曲げて足をglut bring部に近づけます。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
クールダウン演習
10. 前腕ランジ
ランナーズランジの姿勢から始める: 立った状態から、右足を大きく前に踏み出し、膝を90度の角度に曲げ、膝を足首の上に直接重ねます。左足をまっすぐに保ち、背中を高く保ちます。
これは左股関節屈筋で感じます。これがあなたにとって十分なストレッチである場合は、そこでやめてください。柔軟性がある場合は、腰を曲げて右足の内側の床に手を添えます。
より深いストレッチへ: 肘を曲げて前腕を床につけ、ストレッチを感じます。柔軟性が許す限り、反対側で繰り返します。
11. ランジからクワッドストレッチ
ランジの位置に腰を下ろします。右足を一歩前に踏み出し、右太ももが床と平行になり、膝が足首の上に重なるまで体を下ろします。左膝を床につけます。
ウィキ スティービー・ニックス
左足を引き寄せて大筋にし、左腕を後ろに伸ばして足の甲をつかむ。大腿四頭筋が伸びているのを感じるために、足をできるだけお尻に近づけます。反対側も繰り返します。
オプション:ブランケットを使用して、床に置かれた膝をクッションにすることができます。
12.ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ
立ち始め、左足を少し前に出します。右膝をわずかに曲げ、腰をヒンジにして左足をまっすぐに折り、指先を床につけて支えます。
左足の後ろに沿ってストレッチを感じるはずです。足首を曲げ、手で左足のつま先を手前に引き、ふくらはぎのストレッチを深めます。ホールドしてから、もう一方の足で繰り返します。
13.ピジョンストレッチ
名前はそれほど魅力的に聞こえないかもしれませんが、Pigeon はおそらくあなたの 新しいお気に入りのストレッチ .これはもう一つの古典的なヨガです。
下向きの犬から始めます。右足を前に出し、右のすねをマットの上に置き、右足を曲げて膝を曲げます。すねがマットの短辺とできるだけ平行になるようにします。
息ができない夢の意味
左足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。腰を前後に保ち、足が横に転がらないようにします。ホールドしてから、もう一方の足で繰り返します。
より深いストレッチへ: 指先をできるだけ前に出して、胴体を右足の上に折ります。
14. シーテッドツイスト
足を前に伸ばして座り始めます。右足を曲げて左足の上に交差させ、右足を左膝の近くの床に置きます。腰からひねり、左ひじを右ひざの外側に置きます。反対側も繰り返します。
より深いストレッチへ：ひざを押し込むようにひねりを深めます。右太ももの外側に沿って感じます。
15.タックストレッチ
マットの上に仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。手を膝の上に置き、体に近づけます。足首を時計回りに回転させ、次に反時計回りに回転させます。股関節の前が伸び、足首の関節が可動するのを感じるはずです。
より深いストレッチへ: 両足を天井に向けて上げ、両足を引き離します。手で足の外側の端をつかみます。これは 幸せな赤ちゃんのポーズ ヨガで。
16.ヒップドロップストレッチ
仰向けに寝て、両足をまっすぐ前に出します。左膝を胸に引き寄せ、左足をまっすぐに伸ばしながら、膝を右側に引き寄せ、右腰を横切る。
お尻の左側が引っ張られるのを感じるはずです。ホールドしてから、反対側で繰り返します。
17. スパインクワッドストレッチ
左足を前に出してランジの位置から始めます。右膝を床に下ろします。お尻に座り、左足をまっすぐ伸ばします。まっすぐ座っていれば十分かもしれません。もしそうなら、保持してから、反対の足で繰り返します。
より深いストレッチの場合:床に腰を下ろしながら、ゆっくりと手を後ろに向かって歩きます。ゴム製でない私たちにとって、これはクワッドにとって本当に深いストレッチです。柔軟性が許す場合にのみ、完全に下げてください。
18. あぐらヒップストレッチ
いいえ、違いますお昼寝の時間まだ。
仰向けに寝て膝を曲げ、脚がテーブルトップの位置になるようにします。左足を右足の上にクロスさせ（椅子に座って足を組むように）、反対側の足を手でつかみます。
足を自分の方に引き寄せて、腰が深く伸びているのを感じます。足の位置を入れ替えて繰り返します。
19.スタンディングクワッドストレッチ
足を腰幅に開いて、椅子または壁の横で背を高く立てて支えます。体重を左足に移し、左膝を軽く曲げます。
背中を伸ばして右手で右足をつかみ、膝を前に引き、腰と膝が一直線になるようにします。ホールドしてから、もう一方の足で繰り返します。あなたが オリンピックのアイススケート選手 役立つかもしれません。
5分間下半身ストレッチシリーズ
各ストレッチを 20 ～ 30 秒行います。痛みがひどい場合は、必要に応じてこのシリーズを 2 ～ 3 回繰り返します。
動きを実演してくれたトレーナーのKara Faulkに感謝します。
