階段を使ってワークアウトを次のレベルに引き上げる方法

階段が大変です。それらを歩くだけで、最も適した人 ハフとパフ.しかし、私たちはまた、エレベーターで階段を上るのが難しいことも知っています超簡単で現実的な方法では、その概念を次のレベルに引き上げ、次のワークアウトで実際に階段を使用した場合はどうでしょうか?

階段は、それ以外の場合は単純なものに強烈な要素を追加します。体重トレーニング、これが彼らが何十年にもわたってフィットネスの頼りになる理由の 1 つです (こんにちは、 ステップエアロビクス 90年代）。 「階段を上ると、体の最大の筋肉群が重力に逆らって自分の体重を支えるようになります。これは、平らな面で運動するよりもはるかに優れています」 マティ・マッジャコモ 、認定パーソナルトレーナーおよびインストラクター バリーのブートキャンプ ニューヨーク市で。さらに、研究によると、階段を上ると、 増加する あなたの有酸素運動能力、さらにはあなたを助ける 長生きする .

したがって、次にちょっとした運動をしたり、いつもの近所のジョギングから休憩したりする必要があるときは、階段のトレーニング.自宅や近くの公園やスタジアムでセットを使用することもできます。安全を確保してください、と Maggiacomo は言います。 「水平で幅が広く、破片がなく、公共の場所であれば人通りの少ない階段を選びます」と彼は言います。必要なだけゆっくりと進み、下のガイドを使用して階段をマスターしてください。

このリストの使い方

独自のワークアウトを作成する: 各セクション (上半身とコアの筋力、下半身の筋力、有酸素運動) から 2 つの動きを選択して、合計 6 つの動きを行います。各エクササイズを背中合わせで 60 秒間実行します。セットが終わったら60秒休憩。 30 分弱のワークアウトでは、フル セットを 4 回繰り返します。ワークアウトを試す: 一番下までスクロールして、Maggiacomo のキラー ワークアウトを試してください。

上半身と体幹の強さ

インクラインプッシュアップ

2 階を向き、下の段で膝を、高い段で手を肩の下に置きます。体幹を引き締め、背骨をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸から階段まで下げる。開始位置まで押し戻します。腕立て伏せを適切に行う方法の詳細については、こちらを参照してください。さらに難しくする: 追加の課題として、2 階に向かってプランクの高い位置から始めて、古典的な腕立て伏せを行います。もっと挑戦したいですか？姿勢を逆にして階下を向き、左の図のように腕立て伏せを行います。

上腕三頭筋ディップ

膝を曲げ、足を平らにして、下を向いてステップに座ります。ステップの端を背中の小さい方のすぐ後ろで握ります。肘を曲げてお尻を下の段まで下げ、次に押し下げて腕をまっすぐにし、最初の位置に戻ります。硬くする: ディップしながら片足をまっすぐ持ち上げます。脚を持ち上げた状態で 10 回繰り返し、反対側で繰り返します。

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アリゲータークロール

ステップと平行に高いプランクの位置から始めます。右腕と右足をインクラインステップに向けてステップし、左腕と左足を従わせます。胴体をステップと平行に保ち、ヒップの高さを保ち、コアを係合させた状態でステップを登ります。 8 歩のプランク ポジションでステップを上に移動し続け、次に戻ります。

下半身の筋力

ステアケース・シット・スクワット

階下を向き、足を肩幅より広くし、腰を膝の上に重ね、膝を足首の上に置きます。腰を後ろに突き出し、胸を張ったまま、膝を曲げてスクワットします。移動の許す限り下げてください。 (お尻をタップして後ろの階段に上がることができればボーナス ポイント)。脚をまっすぐ伸ばして、開始位置に戻ります。

スタッガードスクワット

右足を上段、左足を下段、両足を肩幅より広げます。腰を後ろに突き出し、胸を張ったまま、膝を曲げてスクワットします。動きの許す限り下げ、右かかとを押し込みます。両足を伸ばしてスタートポジションに戻ります。 10 回繰り返し、反対側で繰り返します。より難しくする: 開始位置に立って、スクワットごとに 2 階に上がるように足を横に動かします。 10回繰り返し、反対側も繰り返します。

二階オルタネイティングランジ

2 階を向き、足を腰幅に広げ、両手を腰に当てるか、胸の前で組みます。右足で階段に上がり、腰を前にずらして突進し、膝が90度の角度になるようにします。右のかかとを押して体重を押し戻し、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。交互の脚を続けます。より難しくする: 上記のように突進しますが、最初に戻るのではなく、突進しながら階段を上っていきます。さらにチャレンジしたい場合は、右足で前に突進し、右のかかとを押し込み、下腹筋を使って左膝を胸に押し上げます。開始位置に戻り、反対側で繰り返すか、突進しながら上階に移動し続けます。

交互逆ランジ

上段で両足をヒップ幅にして二階に向かい、かかとを端に揃えます。慎重に右足を後ろに踏み出し、左膝を曲げて 90 度の角度にします。左のかかとを押して、体重をトップステップまで持ち上げます。反対側で繰り返し、交互に続けます。

カーフレイズ

2 階を向いて立ち、左足のつま先をステップに乗せ、かかとを垂らします。右足を持ち上げ、右手を手すりまたは壁に置いて支えます。ゆっくりとステップの端より下にかかとを下げて、ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じ、足の付け根を押して、足首の柔軟性が許す限り高く持ち上げます。 10回繰り返したら反対側も繰り返します。

カーディオ

スケーターステップ

足を腰幅で下段に立ち、右側を上段に近づけます。左腕を体の横に振りながら右足を上の段に乗せ、つま先が上の段に触れるまで左足を後ろに回します。右膝を曲げてカーテシーランジを行い、左の指先を右のつま先にタッチします。左足でステップを跳び下り、右腕を体の横に振り、右足を後ろに回し、反対側でカーテシーランジを行うことで、動きを逆にします。いったん動き出すと、この動きはまるで氷の上をスピードスケートしているように、とても自然に感じられます。

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ハイソックス

足のヒップ幅で 2 階に面している一番下の階段から始めます。頭を上げて肩を後ろに上げ、2 階でジョギングし、コア マッスルを使って各ステップで膝を胸の方に引き上げます。膝の高さを維持する階段の長さのために階段を 1 つずつスケーリングします。つまずかないように、時間をかけて各ステップに集中してください。難しくする: 上達するにつれて速度を上げます。

ベアクライム

四つんばいになって二階を向き始め、手を肩の下に、膝を腰より下に曲げます。つま先立ちになるように膝を上げ、右腕と左足、次に左腕と右足で前方に這う.体幹を全体にしっかりと固定します。硬くする: 上部で、向きを変えて階下を下へクロールします。

登山者

高い板で二階を向き始め、上段で手を肩の下に置き、腹筋を引き締め、腰の高さで、足を下段で。右膝を胸に引き寄せ、左膝を胸に引き寄せながら、すぐに右足を元の位置に戻します。できるだけ速く交互に続けます。難しくする: 上に示したように階段の幅が十分に広い場合は、下の階段に手を、上の階段に足を置き、下を向いた姿勢で下り始めます。膝を交互に 1 度に 1 つずつ胸に近づけます。

の認定パーソナル トレーナー兼インストラクターである Matty Maggiacomo に感謝します。 バリーのブートキャンプ 私たちのためにこのリストとワークアウトを作成したニューヨーク市のあなたは彼をフォローすることができます インスタグラム そして ツイッター . Greatist インターンへの追加の感謝 アレックス・ダン これらの動きをモデル化します。アレックスが着ています ルルレモン 上、 候補者 タイツ、そして ブルックス スニーカー。でのロケ撮影 カール・シュルツ・パーク ニューヨーク市で。