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一見すると、ピラティス スタジオは中世の拷問室のように見えるかもしれません。奇妙なストラップと金属製のバネが「改革者」と呼ばれるパッド入りのプラットフォームにぶら下がっています。
実際には、ピラティスは成長を目指す運動の一形態です。柔軟性、 良い姿勢、 力 、およびすべてを同時にバランスします。
20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって発明され、第一次世界大戦中に負った怪我から英国の退役軍人が回復するのを助ける運動を生み出しました。
それ以来、ピラティスは強さ、優雅さ、そしてもちろん、堅実なコア.ディ・ロレンツォ CE. (2011)。ピラティス：何ですか？リハビリに使うべき？ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
ピラティスの利点
ピラティスは、素晴らしい腹筋セット以上のものを提供する場合があります。
2017 年、研究者は太りすぎまたは肥満と考えられる女性の少数のグループを対象に研究を行いました。 8週間のピラティスの後、参加者は体重が減り、 BMIを下げた 、ウエストを引き締め、腹囲とヒップの円周を減らしました。 （2017）。座りがちな太りすぎおよび肥満の女性の体組成に対するピラティス エクササイズの効果。ドイ: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
研究者はまた、ピラティスが効果的な管理方法である可能性があることも発見しました。 腰痛 この分野ではさらなる研究が必要ですが、怪我からのリハビリテーションを行います.Patti A, et al. （2015）。慢性腰痛患者におけるピラティス エクササイズ プログラムの効果: 系統的レビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
腰痛のある人を治療した理学療法士を対象にした 2014 年の調査では、ピラティスによって身体の意識、姿勢、動きの制御が改善されたことがわかりましたが、骨折やその他の特定の状態にある人は注意が必要です。 （2014）。慢性腰痛を持つ人々のためのピラティス エクササイズの適応、利点、およびリスク: ピラティスの訓練を受けた理学療法士の Delphi 調査。ドイ: 10.2522/ptj.20130568
もちろん、メリットは身体的なものだけではありません。 2017 年の研究では、週に 1 回ピラティスを行うと、参加者の筋力、柔軟性、バランスが改善されるだけでなく、気分も改善されることがわかりました。 （2016）。若い座りがちな女性における週に 1 回のピラティス エクササイズの身体的および心理的利点: 10 週間の縦断研究。ドイ: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
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このリストの使い方
一部のピラティス クラスでは特別なマシンを使用しますが、マット シーケンスでは体重のみが必要です。彼らは複製が容易家にいても、同じメリットを享受できます。私たちは尋ねました サラ・ルバック ニューヨークのメルトメソッドの専門家がコアストレングスに最適なムーブをいくつか選んでいます.
ここでの焦点は量ではなく質です。各担当者を可能な限り強くし、担当者の数について強調しないでください。以下のコア ブラストの動きを学び、リストの最後にある 10 分間のワークアウトでそれらを実践してください。
初心者というよりピラティスのプロ？単にリストされた時間よりも長い各動きを実行します。ゆっくりと動き、正しいフォームに集中することは、上級の施術者でも役立ちます やけどを感じる すべての筋肉で。
追加の課題として、Ruback は 1 ～ 2 ポンドを保持することを提案します。 ダンベル .これらがない場合は、水筒やスープ缶でも構いません。
ピラティスエクササイズ
1.ピラティスカール
仰向けに寝て膝を曲げ、足をマットに平らに置き、腕を体の横に向けます。息を吐きながら、あごを胸に向かって曲げ、肩をマットから完全に離します。 1 回呼吸した後、ゆっくりと腰を下ろします。胸から持ち上げて腹筋を引き締め、首を締め付けないようにします。
2. 百
仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。頭、首、肩をマットから持ち上げます。手のひらを下に向けて、手を横に伸ばします。
かかとを揃え、つま先を離して脚を 45 度の角度に伸ばします (ピラティス スタンスと呼ばれます)。鼻から息を吸ったり吐いたりしながら、腕を上下に 5 カウントずつ上げます。 10セット繰り返します。
3. 積み上げ
仰向けに寝て、腕を天井に向けて伸ばします。息を吐き、あごを胸に向けて丸め、両腕を足の方に伸ばして座る位置までロールアップします。息を吐きながら逆さまにして、一度に 1 つの椎骨を下に転がします。前方に突進したり、ジャークしたりすることなく、ゆっくりとスムーズに移動します。
4. ボールのように転がる
膝を胸の方に引き寄せ、両腕を脚に巻きつけてマットに座ります。足をマットから数インチ上に浮かせて、尾骨まで腰を下ろします。
息を吸いながら、肩甲骨まで巻き戻します。息を吐いて前に転がり、バランスの取れた開始位置に戻ります。腹筋を使って勢いをコントロールし、足がマットに触れる前に一時停止します。
5.片足ストレッチ
テーブルトップの位置で、膝を胸の方に引き、すねを床と平行にして、マットの上に仰向けに寝ます。息を吐いて頭、首、肩をマットから持ち上げます。同時に、左足をまっすぐ45度に伸ばし、右膝を胸に引き寄せます。
左手で右膝を、右手で右足首をつかみます。息を吸うときに足を切り替え、1 拍で拍動し、息を吐くときに再び足を切り替えて、肩をマットから離し、体幹を全体を通して維持します。
6. ダブルレッグストレッチ
マットの上に仰向けに寝ます。頭、首、肩を持ち上げ、膝を胸に引き寄せ、腕はすねを抱き締めます。息を吸いながら足を 45 度の角度に伸ばし、同時に腕を耳に沿って伸ばします。
息を吐きながら腕を下に回し、すねを抱き締めながら、開始位置に戻ります。全体を通して肩をマットから離し、呼吸を均一に保ちます。
7. シングル ストレート レッグ ストレッチ
床と垂直に脚をまっすぐ上に伸ばし、マットの上に仰向けに寝ます。頭、首、肩をマットから持ち上げます。柔軟性が許す限り右足を顔に近づけ、両手で右ふくらはぎを軽く持ちます。
右足を顔に向かって 2 回パルスし、左足を体から離してマットの上でホバリングします。反対側も繰り返します。
8. クリスクロス
マットの上に仰向けに寝転がり、両手は首の後ろで、肘は広げます。頭、首、肩をマットから持ち上げます。
左脇の下を右膝に寄せ、左足を対角線上に伸ばす。反対側にねじって足を入れ替え、右脇の下を左膝に寄せ、右足を伸ばす。
9. ダブルストレートレッグストレッチ
マットの上に仰向けに寝て、両手で首の後ろを支え、膝を胸の方に曲げます。息を吐きながら上半身をマットから離し、脚を天井に向けて伸ばす。脚を 45 度の角度まで下げて 3 カウントし、もう一度持ち上げて 1 カウントします。
10. ティーザーⅡ
仰向けに寝て、膝を胸に抱き寄せます。腕を真上に伸ばし、両足を高い対角線に伸ばします。両腕を耳の方に伸ばし、つま先の方にずらし、座る V ポジションにします。
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手と足をマットに対して 45 度の角度に保ちます。この位置から、3 ～ 5 回、足を上げ下げします。脊椎を一度に 1 椎骨ずつマットまでローリングし、脚を下ろして開始位置に戻ります。
11. ピラティスプランクから腕立て伏せ
堂々と立つ。息を吐きながら、あごを胸に向かって丸め、体を丸めて「ぬいぐるみ」の位置にします。ハイプランクの姿勢で手を伸ばします。
体をマットの途中まで下げ、肘を肋骨に近づけます。腕を伸ばして押し上げます。 3 ～ 5 回繰り返します。手を足の方に向けて歩き、最初の位置までロールバックします。
12.ショルダーブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足をマットに平らに置き、腕を体の横に伸ばします。
息を吐きながら、お尻をマットから天井に向けて持ち上げます。この状態で右足を伸ばし、つま先を尖らせて天井に向かって蹴ります。右足のかかとを曲げ、右足を左膝の高さまで下げます。
3回繰り返し、右足をマットに乗せます。左足を伸ばし、反対側も同様に行います。腰をマットまでローリングし、開始位置に戻ります。
13. ダブルレッグキック
マットの上に右頬を下にして横になります。手のひらを上に向けて、両手を背中の下に置きます。肘をマットに向かって倒します。両足のかかとを大 to筋に向かって 2 ～ 3 回蹴る。
足をマットから離して、足をまっすぐにします。握りしめた手を足の方に伸ばし、胸をマットから持ち上げ、まっすぐ前を見つめます。腰に圧力がかかることはありません。胸をマットに下ろします。頭を反対側に向けて繰り返します。
10分間のピラティスワークアウト
ピラティスのインストラクターに感謝 サラ・ルバック この記事のワークアウトを作成するため。あと、パーソナルトレーナーさんありがとう モリー・リッターベック ここで見られる演習をモデル化するため。モリーは自分のブルックス タンクと H&M タイツを着ています。
ヒラリー・レボウ ライター、認定ヨガインストラクター、認定パーソナルトレーナー、矯正運動スペシャリスト、認定栄養コーチ。仕事をしていないときは、自然の中で 2 匹の犬と一緒に過ごしたり、次の旅行の計画を立てたりしています。
