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腰痛をできるだけ早く治す6つのヨガポーズ慢性的な腰痛、 何百万人ものアメリカ人に影響を与える 毎年、です しばしば引き起こされる 座りがちなライフスタイルやヘビーな使用によって、あなたはそのように感じるかもしれませんし、そうでなければあなたは呪われているように聞こえるかもしれません.しかし、あなたはそうではありません!腰痛の治療には、投薬から手術までさまざまな選択肢があります。しかし、慢性腰痛を解消するための最も持続可能で効果的な解決策の 1 つは、(完全に無料です!) 定期的に行うことです。 背中を強くするエクササイズ 慢性腰痛に対する修正された運動プログラムは、単独で、またはバックスクールでどのように効果的ですか?ランダム化比較臨床試験 . Durmus、D、Unal、M、および Kuru、O. オンドクズ マイス大学医学部、身体医学およびリハビリテーション学科、サムスン、トルコ。オンドクズ マイス大学家庭医学部、サムスン、トルコ。 Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation、2014 年 5 月 27 日.
いくつかの簡単な動きがあり、(頻繁に練習すると) 腰痛を軽減したり解消したりすることができます。 不活動による衰弱を防ぐ そして、年をとるにつれて活動に耐える身体の能力を向上させます。
ターゲットとする最も重要な筋肉グループには、背中の伸筋と深部コアの安定筋、腹筋、glutglutglut筋が含まれます。また、上肢の筋肉を強く柔軟に保つことも重要です。 緊張を避ける 背中のサポート構造に 非特異的腰痛患者の痛みと機能状態に対するコア安定化エクササイズと従来のエクササイズの効果: ランダム化臨床試験 . Inani、S、および Selkar、SP.MIP 理学療法大学、ラトゥール、マハラシュトラ、インド。背中と筋骨格のリハビリテーションのジャーナル。 2013;26(1):37-43。 慢性腰痛の管理におけるエクササイズ .ドライジンガー、TE。 Pure HealthyBack、フロリダ州オーランド、および Therapy Advisors、アリゾナ州ツーソン。 The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. これらの筋肉をターゲットとする動きは、両方に焦点を当てる必要があります コアによる安定化 そして 持久力の構築 再発性腰痛における腹部装具の有無にかかわらず、強化運動と柔軟性運動の 10 年間の追跡調査 .アレクシエフ、AR。ブルガリアのソフィアにある医科大学アレクサンドロフスカ大学病院の理学療法とリハビリテーションのクリニック。 Spine、2014 年 6 月 1 日;39(13):997-1003.. ここでは、背中を健康に保つための 5 つの最善の動きの概要を説明します。
背中の痛みに打ち勝つための 5 つの筋力トレーニング
これらの動きは、事実上どこでも行うことができ、背中とコアを強化し、腰をサポートします。アメリカスポーツ医学会は、これらのエクササイズのようなファンクショナルトレーニングを行うことを推奨しています。 週に2~3回、20~30分 セッションごと。
以下のルーチンを実行してみてください。各エクササイズを 2 ～ 4 回繰り返します。バックブーストの効果をすべて確実に得るには、すべての動きでフォームに細心の注意を払ってください。
1. 減圧呼吸
少し余分な O2 が体に良い効果をもたらします — 特に同時に体を伸ばしている場合は特にそうです!この動きを使って、深呼吸をして背骨を常に長く強く保つ方法を学びましょう。
つま先を触れ、かかとを少し離して立ちます。体重をかかとに移し、膝のロックを解除し、かかとをゆっくりと互いに引き寄せます。背筋を伸ばして立ち、両腕を頭上に伸ばし、指先を合わせます。息を吸いながら、胸郭を腰から離します。息を吐きながら、コアを締めて “長くなった” をサポートします。脊椎。背が高く、支えられていると感じるまで、この呼吸プロセスを繰り返します。
2. フォワーディング フォールドの創設者
戦利品を突き出すのは恥ずかしいと思うかもしれませんが、この動きは、統合された背中とコアの強さを構築することに成功するための準備を整えるため、ファウンダーと呼ばれます。完全な創設者が腰に過度の緊張を加える場合は、手を後ろで後ろに回して修正された創設者を試してください (下図)。ハムストリングスがきつい場合は、支柱 (椅子など) を使って地面を少しだけ近づけます。覚えておいてください - 目標は良い動きのパターンを強化することです.中立で安定した背骨を維持するのに役立つ場合は、小道具を使用するか、完全な動きを変更します。
テキスト上のセクシーな真実か勇気
変更された創設者
修正されたファウンダーポジションから、息を吸って腕を心臓の前に伸ばし、ヒップを後ろに保ち、指先を一緒に押し、小指が最も強く押します.ゆっくりと腕を完全に持ち上げ、コアを引き込んでニュートラルな背骨を維持します。 15 ～ 20 秒キープします。
フォワードフォールド
完全な創始者から、腰を後ろに動かしながら両手を床に浮かせます。膝のロックを解除し、体重をかかとに保持します。両手が地面に着いたら (またはハムストリングスがきつい人は支柱の上に) 腰を後ろ、上、および遠ざけ、バランスを保つためにできるだけ前方に手を伸ばします。 20 ～ 30 秒保持します。
立ち上がるには、体重をかかとに保ち、手をすねの上にスライドさせ、背骨をニュートラルにします。腕をスイープして、Modified Founder の位置に戻します。かかとを地面に押し付け、腰を前に出して立ち上がります。
3. 内転筋による背筋伸展
このよく知られたエクササイズは、腰のより深い筋肉の一部を分離します。太ももの内側から少し余分なサポートを追加し、ハムストリングスの活性化を促進すると、スーパーヒーローのように強い背中の筋肉を構築するためのレシピが得られます。
地面に寝転がってスタート。膝をわずかに曲げたまま、足を曲げて両足のジッパーを合わせます。腰と膝を地面に押し付け、両手が “浮く” になるまで肘を持ち上げます。地上。胸を床から持ち上げながら、肩をお尻の方に引き下げます。首を長くして、20～30秒ポーズをキープします。
ジム・トスウィキペディア
4. 八点板
肘と膝を床につけたプランクは簡単そうに見えますが、確かにそうではありません。背骨をしっかりとサポートするために、もう少し腹筋に集中する準備をしてください。
仰向けに寝て、足を曲げて膝をつき、肘を肩の数インチ前に置きます。肩を耳から離し、膝と肘を体の中心線に向かって優しく締めます。腰を肩の高さまで持ち上げながら、膝、つま先、肘をマットに押し付けます。コアを引き締め、長くニュートラルな背骨を維持します。肘と膝を互いに引き寄せ (マットの上下を合わせるように)、20 ～ 30 秒間厚板を保持します。震え始めたら、あなたは正しいことをしています。
5. キツツキ
食べ物を探すときに前傾する元気いっぱいの小鳥にちなんで名付けられたこの動きは、お尻の筋肉と背中の両方を強化します。
ランジの位置から、前かかとを押して背筋を伸ばして立ちます。後ろのかかとを床から持ち上げ、腕を心臓の前で伸ばします。ハムストリングスが伸びているのを感じるまで、膝を動かさずにお尻をできるだけ後ろに動かします。バランスを取るために、腕は自然に前方に伸びます。ニュートラルな背骨を維持するように注意しながら、コアを引き締め、ゆっくりと頭上の腕に伸ばします。 20～30秒キープし、反対側も同様に行います。
改造キツツキ
フルバージョンのキツツキが強すぎる場合は、修正バージョンで腕を後ろに保ちながら、フルバージョンを実行するための強度を上げてください。
テイクアウェイ
研究によると、頻繁に体幹を鍛え、背中の筋肉を強化すると、慢性腰痛の長期的な緩和を促進するのに効果的であることが示されています。 再発性腰痛における腹部装具の有無にかかわらず、強化運動と柔軟性運動の 10 年間の追跡調査 .アレクシエフ、AR。ブルガリアのソフィアにある医科大学アレクサンドロフスカ大学病院の理学療法とリハビリテーションのクリニック。スパイン (ペンシルバニア州フィラデルフィア、1976 年)、2014 年 6 月 1 日;39(13):997-1003。 背中の筋肉の持久力の低下は、慢性腰痛患者の痛みの破局に関連しています . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, and Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada.脊椎、2010 年 10 月 15 日;35(22):E1178-86。一方、 座りがちな行動は健康リスクであることが示されています 次に、長時間座っていることに気付いたら、立ち上がり、減圧呼吸、創始者、または上記のエクササイズのいずれかを行います。あなたの体に座るのをやめると、背骨を支える筋肉を鍛えることができます。練習と最小限の時間のコミットメントで、長くしなやかな背中を手に入れることができます。
Beth Alexander は、カリフォルニアを拠点とするパーソナル トレーナーで、正しい姿勢と動きのパターンを教えることに情熱を持っています。の両方を通じて認定されました 全米スポーツ医学アカデミー およびAmerican Council Onエクササイズでは、彼女の専門は統合された動きであり、筋肉を使って健康な機能的な動きをするために人々に教える.ベスについてもっと知るには、彼女を訪ねてください。 ウェブサイト または彼女に従ってください フェイスブック または ツイッター .
参照されているすべての姿勢は、の作成者であるエリック グッドマン博士によって作成されました。 基礎研修 、筋肉の後鎖を強化するように設計された一連の自重エクササイズ。ファウンデーション トレーニングにはいくつかの簡単な動きが含まれており、(頻繁に練習すると) 衰弱や不活動を防ぎ、長期的に活動に耐える身体の能力を向上させることで、腰痛を軽減および解消できます。ファウンデーション トレーニングの詳細については、 ウェブサイトにアクセス .
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