天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
ワークアウトとしてダンスをすることは、今に始まったことではありません。 ビヨンセの最新作 、汗を流すのは楽しい方法です。そして、バレ ワークアウトは、ダンスにインスパイアされたエクササイズを次のレベルに引き上げます。
より強いコアからより良い姿勢、よりスリムな脚まで、多くの利点があります。そして、全国でますます多くのバレ スタジオがオープンするにつれて、ますます多くの人々が彼らに集まってきており、これがフィットネス トレンドの 1 つであり、すぐに消えることはないことが証明されています。
アンドレイ・サイフディノフ/ゲッティイメージズ
欠点: クラスは高価になる可能性があります — 20 ドルから 30 ドルの間で話しています。汗のセッションごと.うわぁ。スタジオに入る前から汗だくです。
解決策: フィットネスの専門家であり、 バレ3 .
アートセックスマッサージ
動きはクラスで行うのとまったく同じで、必要なのは椅子だけです (キッチン カウンターも機能します)。チュチュやタップ シューズは見えません。
ウォームアップを 1 回行ってから、約 15 分のワークアウトを完了してください。
エクササイズごとに小さな動き (パート A) から始めると、筋肉に狙いを定めて筋肉を疲労させ、より広い範囲の動き (パート B) を重ねることで心拍数が上がります。
ワークアウトのレベルアップに役立ついくつかのエクササイズについて、A と B の両方を説明します。
このルーチンはそれ自体がキラーですが、2 回続けて、または 1 日に複数回実行して、アフターバーン効果を高めることもできます。
ワークアウトビデオ
正しい方法でそれを見てください。
準備し始める
溝に入ることが重要…
相撲猫・牛
5レップ
Sumo Cat/Cows は、背骨、体幹、下半身を温めるのに最適です。 バレ ワークアウトの開始 .
- 足を腰幅よりわずかに広く、つま先を 1 時と 11 時の方向に向けて立ちます。
- 腰を後ろに引き、架空の椅子の座席に向けて、体重をかかとに保ちます (膝が足首の上に重なるようにします)。
- 息を吐きながら、コアをすくい、背骨を丸くします。
- 息を吸いながら尾骨を持ち上げ、視線を少し前方に持ち上げます。
シンプルなトゥタップ
60 レップス (または 2 分)
この動きは体を温めます 筋肉 そして、あなたの心臓を鼓動させます 関節にやさしい .
- 足を広く、つま先を 10 時と 2 時の方向に向けて立ちます。
- 膝を曲げてその位置を保持し、背骨が長く、腰が直角で、足が床に根付いていることを確認します。
- 足をまっすぐに伸ばし、右に傾いて左足のつま先をタップします。膝を中央で曲げ、左に傾き、右のつま先をタップして、腕を上げます。
- 続けて、左足のつま先をタップしながら腕を下げます。
(もう少し調べて バレワークアウトの利点 。)
Crescent Lunge: スクープ アンド リーチ
片側5回
いいえ、それは類推ではありません アイスクリーム 消費。このアクティブ ストレッチは、下半身を温めながらヒップと上半身を開きます。
- 右足を後ろに踏み出します。左膝を曲げてその位置を保持し、左膝を足首の真上に保ちます。
- 右のかかとから後ろに手を伸ばし、右足をできるだけ伸ばします。息を吸いながら、指を組み、腕を頭上に上げます。
- 息を吐きながら、右膝を床に向かって曲げ、背中上部を丸め、手のひらを下と前に押します。
- 息を吸って元の位置に戻ります。
膝ペダル付きフラットバックフォルダー
15回
この動きは、あなたの足の後ろと外側のヒップを開き、 腸脛靭帯（IT）バンド .
- 手のひらを椅子 (またはキッチン カウンターなどの腰の高さの面) に置き、足を後ろに一歩戻します。
- 膝を少し曲げ、上体を前に傾けて保持します。息を吐きながら右膝を曲げ、左腰を天井に向けて持ち上げます。
- 中心から吸い込みます。
- 反対側も同じように繰り返して 1 回繰り返します。
15分間のワークアウト
自分でバールを上げてください。
相撲スクワット
A. 30 レップス (または 1 分) B. 15 レップス (または 1 分)
この動きは、脚の前部、ハムストリングス、シートの筋肉をターゲットにしています。 機能訓練 その最高の状態で。
- 足を腰より少し広めに出します。
- 椅子に座っているように、尾骨を後ろに伸ばします。お腹を引き込み、背筋を伸ばし、肩幅を広げます。
- 5 回深呼吸します。
ステップ 4 は、それを混ぜることができる場所です。
- に： 手のひらを心臓の中心に持ってきて、かかとに寄りかかって 1 インチ下げます。かかとを押し込み、1 インチ持ち上げます。
- B: より広い可動範囲を追加して、足を押して立った位置まで持ち上げ、手のひらを横に引きます。
戻る しゃがんだ姿勢 次の担当者の準備をします。ふう。
キスしたり体の一部に触れたりする
狭いV
A. 30 レップス (または 1 分) B. 15 レップス (または 1 分)
このポーズは脚全体、特に太ももの内側と外側をシェイプします。
- かかとを引き寄せ、足を外側に向けて、狭い「V」の位置でつま先を約 4 インチ離します。
- 肩を腰の上に重ねたまま、膝を曲げて細いプリエを作ります。
- かかとを床から少し浮かせてかかとをしっかりと押し込み、母指球に乗せます。
- 片手を椅子に乗せてバランスを取るか、手のひらを合わせて祈りの位置にします。 バランスチャレンジ .
- 5 回深呼吸します。
バリエーションは次のとおりです。
- に： レンジを小さく抑え、コントロールしながら、1 インチ深くプリエに入れてから 1 インチ上げます。
- B: 可動範囲を広げ、シートをかかとに近づけ、最後まで持ち上げて内側を絞ってください。 太もも 一緒。
カルーセル馬
A. 30 レップス (または 1 分) B. 15 レップス (または 1 分)
このシンプルな動きは、下半身の多くの筋肉を効果的にターゲットにし、 コアを鍛える そして良い姿勢を強化します。隣人がどう思うかなんて誰が気にする?
- 足を平行にして腰幅に開いて立ち、手のひらを椅子に置きます。
- 右足を後ろに踏み出し、両膝を軽く曲げて突進し、保持します。
- 左膝をくるぶしの上に直接重ね、右膝を床に向かって曲げて腰の下に留めます。
- 左足と右足のボールを均等に床に押し付けます。ヒップを水平に保ち、体幹を引き締め、肩をヒップの上に重ねます。
- 5 回深呼吸します。
あああああとバリエーション…
- に： 右膝を1インチ下に落とします。左かかとを押し込み、1 インチ持ち上げます。左膝が常に足首の上に重なるようにします。
- B: より広い可動範囲を追加して、端が見つかるまで右膝を床に向かって下げます。左のかかとを押し込み、足がほぼ真っ直ぐになるまで完全に持ち上げます。左足を後ろに踏み出し、エクササイズ全体を繰り返します。
ここにあります フィットネス用語を解読する方法 そして、barre クラスの混乱を減らします。
馬のポーズ
A. 30 レップス (または 1 分) B. 15 レップス (または 1 分)
バレエにインスパイアされた、この優雅なポーズは太ももの内側と外側、シート外側の筋肉を鍛えます。
- 椅子から大きく一歩出て、つま先を2時と10時に向けます。
- 膝を曲げ、想像上の壁を滑り落ちます。
- 肩を腰の上に重ね、体幹を引き締めます。
- 5 回深呼吸します。
ここで、これらのバリエーションを自分自身に与える時が来ました。
- に： シートを 1 インチ下げます。足を押し込み、同じ量だけ持ち上げます。
- B: より広い可動範囲を追加して、下にひねり、右腕を横に振り下ろします。
レップを完了するには、左足を押してリバウンドし、右腕を頭の上でスイープし、 右足を持ち上げる 体の右側を伸ばしながら横に伸ばします。
既婚男性が他の女性と恋に落ちることはありますか
これにより、椅子の上にバレティックな体を傾けることができます。
立ち仕事
片足30回
スタンディング シートでの作業は、一見すると奇妙な矛盾のように見えますが、この動きはバランスを改善し、足の裏、シート、コアのシェイプを向上させます。いいですね。
- 椅子に手を置きます。
- 右足を腰の後ろに戻し、シートがかみ合っているのを感じるまで床から数インチ持ち上げます。そこに着いたら、長押しします。
- 左足を押し込み、右腰から持ち上げて外します。
- コアを引き締め、背骨を持ち上げます。
- 足を 1 インチ上げ、1 インチ下げます。
- 繰り返しますが、今度は左足を上げます。
スライダーはあなたのコアのために素晴らしいことをすることができます (そして、私たちはミニハンバーガーについて話しているのではありません)。私たちは持っている 31 スライダーエクササイズ それは私たちの主張を証明しています。
パワーレッグ
30回
この姿勢の単純さにだまされてはいけません。あなたの大腿四頭筋はやけどを感じるでしょう。
- 椅子に向かい、かかとを上げ、膝を曲げてホールドします。
- 10 本の足の指すべてを均等に押しながら、膝がつま先の真ん中と一直線になるようにします。水平でスクエアなヒップを維持し、コアをしっかりと保ちます。
- 背骨まで伸ばし、肩を背中に下ろします。挑戦的な姿勢が見つかるまで膝を曲げます。
- 腰を 1 インチ持ち上げ、元の位置に戻します。
について学びます アフターバーン効果 運動の。
コアホールドのあるプランク
片側30秒
伝統的なプランクにホールドを加えると、体全体が温まり、コアが強化されます。
- ハイプランクのポジションから始め、太ももを引き締めます。
- 息を吐きながら、右膝を胸に引き寄せ、背中を丸める。 (まだ手で押していることを確認してください。)
- 腹筋を腰に向かって持ち上げます。
- この位置を保持します。
- 左足で繰り返します。
他にもいくつかあります ボスの板 あなたが試してください。
ボートのポーズ
30秒
この姿勢は あなたの内なるダンサーを引き出します あなたのコア全体に挑戦しながら。
- 床に背を高く座り、両手を太ももの後ろに置きます。
- 足をテーブルトップの位置に引き寄せます。息を吐きながら体幹を引き締め、両腕を幅の広い「V」の字に伸ばします。背骨は長く持ち上げたまま、腰は床に重くし、体幹はしっかりと背中の方に引き寄せ、肩幅を広くする必要があります。
- この位置を 30 秒間保持します。
それを次のレベルに引き上げたいですか?その脚をまっすぐにして伸ばします。シーシ
取り除く
バレ ワークアウトは単純に見えるかもしれませんが、最後に額を伝う汗に注意してください。あなたは驚くべき筋肉の深いトレーニングを受けています。
自宅に椅子があれば、高価なスタジオ内のバレ セッションに出かける必要はありません。
自宅でのワークアウトのためのもう 1 つの強力なツールは、レジスタンス バンドです。 レジスタンスバンドのトレーニング ここに？
私たちのモデルである、ニューヨーク市の Barre3 のインストラクターである Tori Schelling と、 ルルレモン 彼女の装いに！
