天使の数を見つけてください
解剖学的に不可能と思われる腰を使って何かをするようインストラクターに言われたバーのクラスに行ったことがあるなら、あなたは 1 人ではありません。私たちは皆そこにいて、プリエスクワットで震えながら、「彼らは何について話しているのだろう?」と考えました.”
キューイング (パーソナル トレーナーやフィットネス インストラクターがクライアントが特定の動きを達成するのを助けるために使用するテクニック) は、非常に混乱する可能性があります。ヨガのクラス、パーソナル トレーニング セッション、グループ クラス、さらにはお気に入りのワークアウト ビデオでさえ、混乱する合図が聞こえます。 12 の最も一般的なものを説明します。本当につまり、次に誰かに肋骨を編むように言われたとき、あなたは最寄りの針と糸のセットを求めて走っていません。
1.コアをエンゲージする
(同様に: コアを活性化する, へそを背骨に引き寄せる, おへそを引いて背骨を引き寄せる) 最も基本的で一般的な手がかりから始めよう: コアを活性化する.さまざまなワークアウトでこれを何百万回も聞く理由は、怪我を防ぎ、働きたい筋肉を実際に発火させるためにできる最も重要なことだからです。体幹を引き締めることは、お腹を曲げたりしゃがんだりすることと混同しないでください。背骨を安定させ、適切な呼吸を可能にするために腹筋と背筋を強化することです。咳をしてみてください。あなたの中央部で安定した感覚を感じますか？それはあなたのコアを引き付けることです。
2. 座っている骨のバランス
(同様に: 座る、座る、座る骨) 座る骨は、お察しのとおり、座る骨、または骨盤の坐骨として知られている骨を指します。それらは湾曲して、坐骨結節と呼ばれる座席の下に 2 つの骨の突起を作成します。これらの骨は、お尻を支える筋肉と脂肪のために見つけるのが難しい場合がありますが、背骨をニュートラルにして、肩を腰の上に重ねてまっすぐに座ると、これらの骨を感じることができます。自分のものを見つけるには、ボールを転がしてみてください (図のように)。 2 つの圧力点がマットにつながっているのを感じるはずです。そこに着いたら、コアを使用してこれらの 2 つのボーンでバランスをとります。これは、ヨガやピラティスのクラスで最もよく耳にされる合図ですが、屋内または屋外のサイクリストの場合、サドルとの主な接点となるため、これらの骨がどこにあるのかを知っておく必要があります。
3.背骨を伸ばす
(同様に: 背骨を伸ばすか伸ばす, 背骨の長さを見つける) もしあなたが自分で考えているなら: 私の背骨を長くすることは不可能だ.解剖学的に、あなたはできません。しかし、できることは、背骨を取り囲み、背骨の可動性に寄与する筋肉と軟部組織を伸ばすことです。不適切な姿勢や、肩を前に出すような日常の活動 (一日中デスクに座っている、携帯電話を前かがみになるなど) は、緊張を引き起こし、柔軟性と可動範囲が低下する可能性があります。ピラティスでは、この合図は脊椎の伸展 (ここに示されている) を指し、背骨を伸ばして伸ばします。
セックスに関する映画の引用
4. リブを編む
(同様に: 胸郭を閉じる、肋骨を広げないようにする、肋骨を下に向ける、肋骨を締める) 肋骨を編むことは、背骨を適切にサポートするためにコア マッスルを鍛えることを思い出させるもう 1 つの方法です。 “オープニング”肋骨は、適切なフォームとアライメントでエクササイズ (頭上に到達するなど) を行うための強さや可動範囲が不足している場合に発生する一般的な代償です。肋骨を閉じるには、腹筋を活性化して背骨をニュートラルに保ち、正常な呼吸を可能にします。
チャールズ・マンソンと妻
5. 重さに耐える
(同様に: フォースと戦う) ウェイトを持ち上げる必要があると思いましたか?あなたも彼らに抵抗する必要があることがわかりました。この合図は、重力が動きを制御するのを防ぐためのリマインダーです。ウェイトを下げるとき (たとえば、上腕二頭筋のカールの下向きの段階)、ウェイトの力と重力によって前腕が制御不能に引っ張られないようにします。代わりに、筋肉 (この場合は上腕二頭筋) を収縮させて、それらの力に抵抗し、動きの制御を維持します。これは、ダンベルやバーベルなどの外的抵抗に当てはまりますが、下腹部のダブル レッグ ドロップ エクササイズ中に脚を下げるなど、自分の体重にも当てはまります。
6. 床を広げる
(同様に: マットを広げる、床を押しのける、地面を追い払う) この合図は、あなたが肩に倒れ込むのを防ぎ、プランク (ここに表示) 中に足とお尻を活性化することを思い出させますが、それはまた、スクワット、スモウデッドリフト、ワイドスタンスリフトの際に膝が崩れるのを防ぐための素晴らしいリマインダーです。これは、外部キューイングの例であり、適切なフォームと動きを達成するのに役立つように、自分の体ではなく、環境 (床) 内の外部オブジェクトまたはアクションの結果に焦点を合わせるのに役立つテクニックです。
7. を押す
(同様に: 脈拍を出す、脈拍の繰り返し) ワークアウト中の脈拍は、ハンピングやピクピクというものではありません。自由時間に行うことはあなたの仕事です。 “パルス”部分的な動き (完全なエクササイズのミニ バージョンのようなものと考えてください) であり、筋肉群に追加のストレスを加えるために使用されるトレーニング テクニックです。ブリッジ (ここに表示) の場合、骨盤の突き出しに大まかに似ているかもしれませんが、ここで実際にやっていることは、非常に小さな制御された動きを使って、殿筋とハムストリングの筋肉を疲労させることです。一連の完全な動きを完了した後でエクササイズをパルスすることは、体重を追加したり、スポッターを必要としたりすることなく、筋肉にさらに負荷をかける素晴らしい方法です。
8. つま先を軽くする
(同様に: 軽く着地する、軽い足、軟着陸、つま先からかかとまで) この手がかりは、ジャンプ、高衝撃、またはプライオメトリック エクササイズ中によく使用されます。アイデアは、地面と接触するときに自分の体重を制御し続けるために、筋肉と関節を動員することです。つま先を軽く保つには、足全体を踏みつけるのではなく、最初につま先を地面につけます。次に、足首の可動性を利用して、母指球から中足、かかとまで、膝を曲げながらローリングします。これにより、着陸時に自分の体重を適切に分散でき、関節ではなく筋肉がほとんどの衝撃を吸収できます。
9. バーン・イット・アウト
(同様に: やけどを感じる) “焼き尽くすように指示されたときの脈動に似ています。筋肉または筋肉群 (上腕三頭筋など) を完全に疲労させるために、エクササイズを繰り返し実行するように求められている場合。筋肉が疲労して蓄積されたエネルギーを使い果たすと、体は乳酸を放出し、ヒリヒリする灼熱感を引き起こします。もちろん、この灼熱感が筋肉疲労よりも差し迫った怪我のように感じた場合は、すぐにエクササイズを中止する必要があります。それ以外の場合は、それらの銃に火をつけます。
10.肩甲骨を後ろに引く
(同様に: 肩甲骨をつまむ、肩を下に引く)前述のように、私たちの日常の活動の多くは、肩が落ち込み、前に倒れてしまいます。しかし、正しい姿勢と位置合わせを行うには、肩甲骨、つまり肩甲骨を前ではなく後ろに引く必要があります。この合図は、肩、背中、広背筋をターゲットにしたエクササイズを行う場合に特に重要です。肩甲骨を適切な位置に保持するために周囲の筋肉を強化する前に、まず肩甲骨が正しい位置にあることを確認する必要があるためです。練習するには、肩甲骨の間に一枚の紙があり、肩甲骨をぎゅっと握って所定の位置に保持する必要があると想定します。
11. ヒップをスクエアにする
(同様に: ヘッドライトのようなヒップ、スクエアオフ、肩をスクエアにする) ヒップをスクエアにするように指示された場合、ヒップを一直線に保ち、バランスをとって外面 (床) と直角になるようにします。 、壁、相手など）。肩を二乗する場合も同様です。このキューが腰と肩で使用される理由は、骨盤と肩甲帯が適切なフォームと位置合わせのために安定性を必要とするためです。それぞれの周囲の筋肉 (腰の場合はコアとglutes;筋、肩の場合は背中上部、肩、腕の筋肉) を使用して、それらを所定の位置に固定し、バランスを確保します。
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12. タックヒップ
(同様に: 骨盤のタック、スクープ、中空コア、フラットバック、ニュートラルスパイン)タッキングはバレやピラティスのクラスでよく聞かれますが、その概念を理解すると、基本的な姿勢やほとんどのエクササイズで役立ちます。目的は、腰の過度のアーチをなくして完璧な姿勢を促すことです。これを行うには、骨盤を回転させるか回転させ、コアを引き締め、肩を腰と一直線に重ねます。ここが “ニュートラル スパイン ” を見つける場所です。または “フラットバック”このポジションは、過度の代償を防ぎ、腰への負担が少ないため、怪我のリスクが軽減されます。
特別な感謝 ロドリック・コビントン 、認定ピラティスおよびフィットネス インストラクターであり、 コアリズムフィットネス 、これらの動きを私たちのために示してくれた。
