天使の数を見つけてください
ピラティスのシングルレッグ キックは、バレエのプリエのように基本的な動きです。ピラティス ブーメランを脱ぐ前に (そう、それは響きのように強烈です)、またはグランド ジェットで空中を滑る前に ミスティ・コープランドのように 、あなたは基本を学ばなければなりません。
シングルレッグ キックは大腿四頭筋を伸ばし、glutglutglut筋、ハムストリングス、コアを強化します。これは「初心者」の動きですが、フィットネス ルーチンに追加するのに最適です。マスターしたら、ダブルレッグキックを試すことができます。
これらの動きには派手な器具は必要ありませんので、ピラティス マットを手に取って始めましょう。
オールマイシングル…レッグキック
ステップバイステップ：ピラティスシングルレッグキック
- お腹の上に横になり、額を手の上に置き、足を触れます。
- 肩を前後にスライドさせます。背骨をまっすぐに。視線を床に向ける。
- 骨盤を下に傾け、コアを曲げます。
- 膝を床から少しだけ上げます。つま先を指します。
- 左足を膝で曲げます。左足を 2 回「パルス」します (素早い前後の動き、一種の DJ が スクラッチを記録する )。
- 左足を下ろします。
- 右足で繰り返します。両側で 3 ～ 6 回繰り返します。
なぜそれを行うのですか？
- コア強度を高めます
- 柔軟性を高めます
- バランスを改善
- 姿勢を改善
それを2倍にする — キックのためだけに
ステップバイステップ：ピラティスのダブルレッグキック
- うつ伏せに寝て、頭を片側に向けます。
- 手を腰の後ろで真ん中に。肘を床にそっとつけます。
- 骨盤を下に傾け、コアを曲げます。
- 足を揃えて後ろに伸ばします。膝を少しだけ持ち上げます。つま先を指します。
- 足を揃えたまま、両膝を曲げます。お尻に向かって 3 回足をパルスします (これも一生懸命働いています)。ハムストリングスを屈曲させます。骨盤の骨を床に接着させたままにします。
- 胸、首、頭を持ち上げます。あなたの戦利品を越えて手を伸ばします。
- 上体を床に戻す。頭を反対側に向けます。手を後ろに戻す。
- 反対側も繰り返します。両側で 3 ～ 6 回繰り返します。
なぜキックを2倍にするのですか？
- Double-Leg Kick は Single-Leg Kick と同じ利点を提供しますが、いくつかの利点があります。
- 難しいので、シングルレッグキックをマスターした人にとっては理想的な次のステップです。
- この動きをルーチンに組み込んで、バランス、コアの強さ、柔軟性、姿勢を改善してください。
誰もが「サイドキック」を必要とする
ステップバイステップ: ピラティスの前後サイドキック
- あなたの側に横たわってください。耳が肩、腰、膝、足首と一直線になるようにします。
- 頭を手で支えます。肋骨を持ち上げます。
- 1 手のひらを前の床に置きます。この手は、体を持ち上げるためではなく、体を安定させるために使用します。安定を保つには、腹筋を絞ってください。
- 足を腰から少しだけ前に出します。脚を外側に回転させます。
- 上の足を持ち上げ、その足を曲げます。上の足を前に振り、足を 1 回パルスします。
- つま先を向け、上の脚が後ろに伸びるまで反対方向にスイープします。 1 秒間そのままにしてから、中央に戻します。 1担当です。
- もう一方の足で繰り返します。両側で 3 ～ 6 回繰り返します。
さあ、アップダウンサイドキックに挑戦
- このバージョンを実行するには、上記の手順 1 ～ 4 を繰り返します。次に、上の足を持ち上げて、天井に向かって (前方ではなく) キックします。バランスを保つために、腕の力ではなく腹筋に頼ることを忘れないでください。
- 腹筋を動かし続けて、ゆっくりと脚を下ろします。
- もう一方の足で繰り返します。両側で 3 ～ 6 回繰り返します。
そもそもなんでキックするの？
- 作品 あなたの腹筋
- 腰を強化して伸ばす
- 歩幅を改善します
- 柔軟性と歩行の可動性を向上させます
ピラティスのレッグプルフロントを外す
ステップバイステップ：ピラティスレッグプルフロント
- 古典的なプランク ポジション (みんなのお気に入りの拷問器具) から始めます。
- 腹筋を曲げ、背骨を伸ばし、手のひらで体重を押します。肩を手首の上に重ねます。
- 片足を床からわずかに持ち上げます (2 ～ 3 インチ)。プランクの位置がずれないように注意しながら、つま先を向けて足を伸ばします。
- 足を床に戻す。
- もう一方の足で繰り返します。両側で 3 ～ 6 回繰り返します。
なぜそれを行うのですか？
- ふくらはぎを強化します
- 殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、鼠径部を鍛えます
- 肩、腕、腹筋を鍛えます
- バランスと安定性を向上させます
シングルレッグ ストレッチでフィットネスをストレッチ
完璧な片足ストレッチへのステップ
- テーブルトップの姿勢で仰向けになります。膝を曲げ、すねを床と平行に保ちます。
- フレックス腹筋。片足を45度の角度で伸ばします。
- もう一方の足を両手ですねの上部に添えます。
- 足を入れ替えます。 3 ～ 6 回繰り返します。
なぜストレッチをするのか？
- 腹筋を強化します
- あなたの戦利品を働きます
- 調整を改善するのに役立ちます
- 柔軟性を向上させます
パイとラテのすべて…えーと、ピラティス
いつ ジョセフ・ピラティス 彼は 20 世紀の変わり目にこの形式のエクササイズを開発し、それを「コントロールロジー」と呼び、動きによる身体、心、精神の調和を指していました。
衝撃の少ないエクササイズとして、ジョギングなどの衝撃の強いトレーニングによる摩耗を避けたい方に最適です。 (怪我や既往症がある場合は、新しいエクササイズを試す前に、必ず医療提供者に相談してください。)
練習は完璧を作る
グループ設定は、ピラティスに慣れていない場合に開始するのに最適な方法です。インストラクターは、動きが適切に行われていることを確認し、怪我を避けることができます。
クラスに参加できない場合は、オンラインの説明ビデオも役立ちます。私たちを試してください 10分ピラティスコアブラスター または この 20 分間のピラティス ワークアウト どのレベルでも。
内向的な人がガールフレンドを作る方法
ワークアウトを最大限に活用するためのヒントをさらにいくつかご紹介します。
ここは暑いですか、それともあなただけですか？準備し始める！
ピラティスを始める前に、少なくとも 5 分間筋肉をウォーミングアップすることをお勧めします。軽い運動を事前に行うことで、緊張や怪我のリスクを軽減し、運動を最大限に活用することができます。
軽い有酸素運動や基本的なストレッチを数分間行うと効果的です。アイデアも見つかります ここに .
ピラティスのレッグ キックは通常、ピラティス マット クラスの途中で行われることに注意してください。忍耐、若いバッタ —イーズそれに！
すべてのことを気にしすぎている
ポーズの取り方
ピラティスのビデオを見たり、クラスに参加したりすると、インストラクターが背骨を「ニュートラル」に保つことについて話しているのをよく耳にします。これは、凹面でも凸面でもなく、リラックスしてまっすぐであることを意味します。ニュートラルな脊椎は、緊張や痛みのリスクを軽減し、効果を高めます。
家で練習している場合は、鏡を使ってポーズを確認してください。
緊張や痛みを感じたら、一度立ち止まって休憩し、ゆっくりとやり直してください。ピラティスは、鋭い痛みや不快感を与えてはいけません。
物事を切り替える
ピラティスのポーズは通常、個々のニーズに合わせて調整できます。怪我をしている場合や妊娠している場合は、修正された動きを試す前に、必ず医師やフィットネスの専門家に相談してください。
