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実際にはまったく健康的ではない大規模なフィットネストレンドバレ スタジオの Web サイトにアクセスすると、魅力的な約束がたくさん見つかります: “かさばらずに長く、引き締まった筋肉を開発します。” “バレリーナの体をスカルプトします。” “柔軟性を高め、バランスを改善します。”多くの人は、わずか 5 回のクラスで体の変化が見られ、筋力が増し、コア、腕、脚のターゲットにしにくい筋肉を鍛えることができると言います。そして最大の利点は、年齢、体重、フィットネス レベルに関係なく、誰でも目標を達成し、結果を得ることができることです。このような主張で、より強い体を手に入れたいと思わない人がいるでしょうか?
あまりにも良すぎると思われることは何でもそうですが、私たちは調査する必要がありました。ここでは、バレエにインスパイアされたワークアウトの背後にある科学を掘り下げて、実際にどのように (そして、どのように) 体格を変えることができるのかを正確に調べます.
歴史
基本的な装備 (エヘム、バレエ バレ) と多くの動きがクラシック バレエのポジションに基づいていることを考えると、バレリーナが開発したバレは当然のことです。背中を痛めた後、 ロッテ・バーク は、ロンドンに住むドイツ人ダンサーで、ダンス コンディショニング ルーチンとリハビリテーション セラピーを組み合わせるというアイデアを思いつきました。彼女は 1959 年にロンドンの地下室に最初のスタジオを開きました。そこには、ジョーン・コリンズやバーバラ・ストライサンドなどの有名人が定期的に来て、持ち上げたり、押したり、カールさせたりしました。
バークスのアメリカ人学生であるリディア・バッハは、1971年に最初のワークアウトを開いたときに、ワークアウトを州に戻しました。 ロッテ・バーク方式 ニューヨーク市にあるスタジオ。時間が経つにつれて、インストラクターは分岐して、次のようなワークアウトの独自のバリエーションを作成し始めました。 物理学 57 、 バーメソッド 、そして コアフュージョン 、とりわけ。実際、非常に多くの教師が最終的に元のロッテ バーク メソッド スタジオを離れたため、2005 年に閉鎖されました。
過去 10 年間でバレの傾向がヒートアップしたと言うのは控えめな表現です。 Barre は、軽快なダンサー タイプのクラスから、あらゆる場所のフィットネス フィーンドに選ばれるワークアウトへと変貌を遂げ、スタジオは全米 (および国際的に) で大挙して誕生しています。実際には、 ピュアバレ The Bar Method は 82 番目のスタジオをオープンしたばかりですが、約 300 の場所があります。を含むいくつかのブランド バレ3 、 バレを越えて 、および Physique 57 は、オンライン ストリーミングとオンデマンド ビデオも提供します。基本的に、あなたの近所にバレ スタジオがない場合は、すぐにできると想定しても安全です。
ワークアウト
バレはダンスの起源を持っていますが、リズミカルに挑戦する人も心配する必要はありません。タプシューズ、レオタード、または凝ったフットワークは必要ありません。 “ダンスの経験は必要ありません。ピルエットをやるわけではありません。”の元ダンサー兼理学療法士である DPT の Nicole Bushong は言います。 整形外科先端医療センター ミシガン州オーバーンヒルズにある。
代わりに、ほとんどのバークラスは同じ基本構造に従います。最初に、厚板と腕立て伏せでいっぱいのマットベースのウォームアップを行い、一連の腕のエクササイズを行い、バーで下半身セクションを使って続けます。太ももとお尻を鍛えます。最後に、バーやマットでの短いセッションで、コアに焦点を合わせた一連の動きで締めくくります。
ギアに関しては、通常、動きは体重のみですが、軽い手のウェイト (通常は 2 ～ 3 ポンド) またはレジスタンス バンドを使用して、腕のエクササイズのレベルを上げることができます。下半身のトレーニングでは、軟らかいバランスボールを使って脚の筋肉を鍛えることがよくあります。そして、ほとんどのスタジオは底に粘着性のあるグリップの付いたソックスの着用を推奨していますが、他のスタジオでは裸足で履くことができます。
では、バーと一般的な筋力トレーニング クラスの違いは何ですか?大きいのではなく、 複合運動 (考えるスクワットとショルダー プレス) と呼ばれる 1 インチ刻みの小さな操作を行います。 等尺性運動 と、フィットネスの専門家でバー・メソッドの創設者であるバー・レナードは言います。それが、「1 インチ下、1 インチ上」というよく聞く理由です。バレ教師によって繰り返されます。
慣れ親しんだ人のためにHIITまたは CrossFit の場合、あなたは十分に努力していないように見えるかもしれません。しかし、それは絶対にそうではありません、とレナードは言います。 “実際、あなたは素晴らしいワークアウトを得ることができます。なぜなら、1 インチの増分で筋肉を刺激して弾力性を高めるのに十分ですが、筋肉を引き裂くほど大きくないからです。”
メリット
それでは、本当に、各クラスに費やされる20ドルから30ドルは、背中を持ち上げ、太ももを引き締め、姿勢を改善し、ダンサーの体を実現するのに本当に役立つのでしょうか?専門家の意見は次のとおりです。
ケンドラ・ウィルキンスの写真
1. 細かい動きできる強くなるのに役立ちます。
は 等尺性収縮 これは、筋肉が長さを変えずに緊張したときに発生します。これらの動きは、筋肉が伸ばされてから短くなる (二頭筋カールのように) 典型的な筋力トレーニングの動き (または同心および偏心収縮) の反対と考えてください。等尺性運動は、 筋力を維持する .
“1 インチの動きのすばらしい点は、姿勢を維持でき、継続的に筋肉に働きかけることでメリットが得られることですが、脈拍ごとにミニ回復が得られるため、ホールドをより長く維持できます ”フィットネスの専門家で Barre3 の創設者であるセイディ・リンカーンは言います。
Bushong は、これらの小さなパルスから物理的な利益があることに同意します。 “等尺性運動は、特定の筋肉を分離するのに役立ちます”彼女が言います。 “このような小さな動きで、より多くのレップを行うことができます。これにより、筋肉が異なる方法で疲労します。”これらの高頻度、低重量のエクササイズは、持久力の向上に役立つ遅筋を対象としています。対照的に、より大きな複合動作は速筋を対象とし、パワーとスピードを向上させます (マラソンと短距離走を考えてください)。さらに、等尺性運動は、腱や靭帯に負担をかけずに筋肉を強化するのに役立ちます。 怪我のリスクが少ない 従来の筋力トレーニングと比較して。
2. 一度に複数の筋肉グループをターゲットにします。
“ 1 回の動きで 2 ～ 4 つの動き (ホールド、パルス、ストレッチなど) を同時に行うため、非常に効率的なワークアウトです。レオナルドは言う。たとえば、バー メソッドのクラスでは、“ダイヤモンド水上スキー” を練習します。片手でバーをつかむと、足はひし形になり、かかとが上がり、胴体は斜めになります (水上スキーヤーが後ろにもたれかかることを考えてください)。この動きは主に大腿四頭筋を対象としていますが、同時にふくらはぎ、ハムストリングス、殿筋、腹筋、背中上部の筋肉にも挑戦します。ボーナス: “これらすべての領域を同時に動作させると、心拍数が上がります”レオナルドは言う。
3. JELL-O のボウルのように体が震えるのを見るでしょう。
“これは、バーでの太ももの作業で最も一般的に発生します。筋肉 (大腿四頭筋) の収縮に長時間を費やし、ワークを強化するためにアイソメトリック ホールドを実行するためです。のトレーナー兼クリエーターであるキラ・ストークスは言います ストークスシリーズ そして StokedC3BarreMAX .震えは筋肉疲労のサインです。感じている.教えて正しく行えば、これは良いことです。シェイクし始めると、ホールドから飛び出してしまいがちですが、シェイクを受け入れるようにしてください。また、前日に下半身を鍛えたり、脱水症状を起こしていたりすると、筋肉が震える可能性が高くなります。ストークスは付け加える。
グレッグ・リークウィキペディア
4. 心身のつながりを改善します。
バレ クラスの小さな動きは、通常の筋力トレーニングでは得られない新しいレベルの身体への意識をもたらすことができます。 リモデルフィットネス .このように、バレは神経と筋肉 (心と体) のつながりを強化することにより、頻繁に使用されない筋肉の筋肉の活性化を改善することができます。彼女が言います。
5. 痩せるかもしれません。
“バーメソッドで体重が 100 ポンド以上減った生徒もいましたが、それは個人差があります & rdquo;レオナルドは言う。 “自分の体を意識して、体重を減らすために何が最善かを考えなければなりません。”そして、何を食べるかは、何を食べるかよりも減量に大きな影響を与える可能性があることを覚えておくことが重要です: “減量の 90% は、食べるものと食べる量によって決まります ”レオナルドは言う。 （ヒント：砂糖はできるだけ少なく）
さらに、他のエクササイズと同様に、バレはさまざまな体型にさまざまな形で影響を与えます。 “訓練を受けたバレリーナまたは 6’2”モデルが来て、いくつかのクラスで結果を見ることができますが、体重に苦しんでいる人は、変化をすぐには感じないかもしれません.ストークスは言う。
レナード氏によると、体型やフィットネス レベルにもよりますが、3 週間から 3 か月で変化が見られ、感じることができます。ただし、体に大きな変化をもたらし、体重を大幅に減らすには 1 年以上かかる場合があります。しかし、その努力はすべて報われます: “私たちの生徒たちは、自然な若さ、力、優雅さ、そして素晴らしい自然な姿勢と持ち上げられた陰謀を身につけます”レオナルドは言う。
本物
しかし、他のフィットネス専門家は、バレが究極のフィットネスの奇跡であると謳っているとは確信していません。 “もちろん、人々を感動させるものはすべて素晴らしいです”言う アダム・ロザンテ 、The People’s Bootcamp の創設者であり、 30秒の身体 . “バークラスは、姿勢の調整、体幹の強さ、可動性の向上に役立ちます。特に、ほとんどの時間を机に向かっている場合は特にそうです。”一方、いくつかの欠点があります。
1. 機能的な強さが得られない場合があります。
“あなたは、バレのクラスで採用されている方法だけでは、優れた機能的強さを構築するつもりはありません”ロザンテは言う。バレクラスが不足する可能性がある 複合運動 、スクワット、ランジ、ベント オーバー ロー、クリーン アンド プレスなど、複数の筋肉群と関節が関与します。これらの機能的エクササイズは、階段を上る、箱を拾う、食料品を運ぶなど、日常生活で遭遇する可能性のある動きの強さを得るのに役立ちます。 “さらに、複合的な動きは最大の筋繊維を動員し、それによって心拍数が天井を超えて上昇します。これは、より大きな脂肪の損失につながります ”ロザンテは言う。
Barre3 や The Bar Method を含む多くのブランドが、機能的で有酸素運動をレパートリーに加えています。たとえば、バーレ 3 の生徒たちは、アイソメトリック ホールドで筋肉を疲労させた後、機能的な動き (バーでの小さなパルスの後にフルレンジ スクワットを考えてください) を行います。 “私たちは、踊るために体を鍛えたいのではありません。生涯にわたって体を鍛えたいのです ”リンカーンは言います。
2. 自分の心に十分に挑戦していない.
ストークス氏によると、一般的なバレ クラスで行う有酸素運動では、心血管の健康や運動後のカロリー消費には不十分です。たとえバーで低レベルの有酸素運動を行っても、ストークス氏は、典型的なバールクラスでは最大心拍数の 40 ～ 50% でしか運動していないと推定しています。シャワーを浴びる必要はありません）。
訳：あなたの目標が脂肪を燃やすことであるなら、運動後の過剰酸素消費量 (EPOC)—一般的にアフターバーンとして知られているもの — バレに関しては、ロザンテは言う. “クラスで起こっているカロリー消費は、それが終わったら終わります.”
3. 高原になる可能性があります。
あなたの体はバレるクラスに慣れ、より重いウエイトを重くすることなく (バレクラスのウエイトは通常最大 5 ポンドまで)、より強くなるためにあなたの潜在能力を引き出すことができる、とニーランドは言います。 “継続的な過負荷と身体への挑戦が一貫した進歩の鍵であるため、しばらくの間は結果が出る可能性が高く、その後は停滞します.”
テイクアウェイ
バレのクラスが楽しくてやる気に満ちていると感じたら、ぜひ受講してください。結局のところ、あなたは 運動療法に固執する 楽しんでいただければ。 “体の微調整”と考えてください。ストークスは提案します。たとえば、筋力トレーニングとスピニングを多く行う場合は、週に 1 回、バール クラスの高頻度で体重のみのエクササイズを組み込むことをお勧めします。 “クラスを組み合わせることで、可能な限りスリムで最高のボディを作成できます”彼女が言います。
あなたのルーチンにバレを追加しますか?さらに週に 2 ～ 3 日は、心拍数を上げるために有酸素運動を行い、2 ～ 3 回の筋力トレーニング セッションを追加すると、ニーランド氏は提案します。 (私たちは、このようなメタボリック ストレングス トレーニングを使用して、ワークアウトを非常に効率的にしたいと考えています。高強度のトレーニング家でもできます。）
子供の頃のシリアルのコマーシャルを引用すると、「バランスの取れた朝食の一部」です & rdquo;ロザンテは言う。 “持ち上げる、走る、ジャンプする、ヨガをする、泳ぐ、バレクラスに参加する、ダンスする。日課を混ぜて体を動かし続けながら、全体的な筋力と持久力を高める仕事にほとんどの努力を集中させてください。そうすれば、あなたは一生のフィドルとして健康になります.”
