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最も一般的なランニング傷害とその回避方法ランナーは、あらゆる種類の鋭い痛みをよく知っています。すね、膝、または足首—トレーニングの日々を突然終わらせることができます。最も一般的なランニング傷害の 1 つは、腸脛靭帯（IT バンド）症候群であり、IT バンドが炎症を起こしたときに発生します。その結果、膝の外側に広がる鋭い痛みが、足を止める可能性があります。
では、IT バンドは正確にはどこにあるのでしょうか。大殿筋と大腿筋膜張筋 (TFL) から始まり、最終的に膝のすぐ下から脛骨に接続する太ももの外側を走る、太く繊維状の結合組織です。 ITBS は、熟練したランナーと初心者ランナーの両方に影響を与え、適切に管理しないと、継続的かつ慢性的な怪我になる可能性があります。
ITバンド症候群の原因
IT バンドはglutglut muscles部の筋肉と非常に複雑につながっているため、glutglutes筋が弱くなったり疲れたりすると、膝の安定性が低下し、膝が内側または外側に過度に引っ張られる可能性があります。
お尻の弱さは、現代のライフスタイルの単純な副作用です: 座りすぎて十分ではありません筋力トレーニング.一方で、疲労はオーバートレーニングによって引き起こされる可能性があります。つまり、準備が整う前に走行距離を急ぎすぎたり、速すぎたりすることです。
良いニュース？ ITBSといえば、防止間違いなく最高の薬です。研究は次のことを示しています腰とお尻の強化ITBS を防ぐ最も効果的な方法の 1 つです。 ランナーの腸脛靭帯症候群: 治療の革新。 フレデリクソン M、ウルフ C. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2005 年 10 月;35(5):0112-1642。しかし、すでに怪我をしている場合でも、パニックにならないでください。怪我を治療し、再発を防ぐためにできることはまだたくさんあります。
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ITBS リハビリ ルーチン
ITBS と診断された場合、最初に行う必要があることは、7 ～ 14 日間、完全にランニングを停止することです。
しかし、走っていないからといって、ソファに座っていなければならないというわけではありません。ほとんどのランニングの怪我と同様に、回復には積極的な作業が必要です。これらのエクササイズは、特に ITBS を治療し、健康な状態に戻るように設計されています。各動きのデモについては、ルーチンのビデオを見つけてください ここに .
怪我をしている間、これらの動きを 1 日おきに行います。コアワークまたはその他筋力トレーニング地域を悪化させないこと。このルーチンは、あなたの癒しに役立ちます。ITバンドの怪我軽微な場合は 1 週間か 2 週間以内。 (痛みが続く場合は、ランニングの怪我を専門とする医師を探してください。) ワークアウトの場合:
- 追加の抵抗のために、セラピーバンドまたはセラバンドとも呼ばれるゴムチューブが必要です。 （低抵抗または中抵抗のバンドから始めて、簡単になりすぎたら、より強い抵抗に移動します。）
- 必要に応じて、レップ数を変更するか、エクササイズの間に余分な時間をとってください。
- 現在 ITBS にかかっていない場合は、予防のために週に 1 回このルーチンを実行できます。
1. ラテラルレッグレイズ
足首の周りにセラバンドを付けて、右側を下にして横になります。左脚を制御しながら約 45 度まで持ち上げ、次に下げます。片側30回行います。
2. クラムシェル
膝を合わせて右側に横になり、太ももの周りにセラバンドを巻きます。太ももは体から約 45 度の位置にあり、膝は 90 度に曲げます。骨盤を動かさずにクラムシェルのように足を開きます。ゆっくりと制御してください。片側30回行います。
3. ヒップスラスト
仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面につけます。体重が反対側の足と背中にかかるように、片足を持ち上げます。 glutglut筋を使って腰を持ち上げ、次に下げます。片側 25 回繰り返します。
4. サイドステップ/シャッフル
セラバンドを足首の周りに置きます (一定の抵抗が得られるように、バンドは十分にきつく締める必要があります)。膝を少し曲げた状態で、横方向に 10 歩歩きます。同じ方向を向いたまま、さらに 10 歩進んで開始位置に戻ります。それが一組です。 10ステップを各方向に5セット行います。
5. ピストルスクワット
足を腰幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。右足を地面から持ち上げ、前に伸ばします。しゃがんだ位置に腰を下ろし、膝を足の上に安全に置いて架空の椅子に座っているかのように腰をバッキングします。開始位置に戻ります。片側10回ずつ行います。
6. ヒップハイク
右足で立ちます。骨盤がニュートラルな位置にある状態で、左側を骨盤の右側の数インチ下に落とします。右腰の筋肉を活性化して、左側を最初の位置まで持ち上げます。片側20回ずつ行います。
異常な行動を制御する
7.アイアンクロス
仰向けに寝て、腕を横に伸ばします。右足を胴体の上で、左手まで振り上げます。左足で繰り返します。片側10回ずつ行います。
より多くの回復アドバイス
フォームローラー—優しく。
フォーム ローラーは治癒プロセスに役立ちますが、IT バンド自体を巻き上げるとさらに悪化する可能性があるため、避けてください。代わりに、ヒップ、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを筋肉ごとに約 1 分間静かにローリングし、筋肉と動きを制限している可能性のある瘢痕組織を緩めます。
それを氷します。
氷は、特に怪我の初期段階で、痛みを和らげる可能性があります。ルーチンを約 15 分間実行した後、痛みを伴う部分をアイシングしてみてください。
試運転してみてください。
7 ～ 14 日間痛みを感じていない場合は、短い簡単なテスト ランを行います。トレッドミルを使用するか、平らで平らな表面に固執します (下り坂を走ると、そもそも怪我の原因となった支持筋が長時間働くため、ITBS の痛みが悪化します)。
この記事は、USATF 認定ランニング コーチのジェイソン フィッツジェラルドによって書かれました。ジェイソン フィッツジェラルドは、2 分 39 秒のマラソン選手であり、 ストレングスランニング .
