天使の数を見つけてください
新しいフィットネス クラスに挑戦するのが怖いと感じたことがあるなら、あなたは 1 人ではありません。しかし、だからといってあなたが行くのを止めるべきではありません. ソウルサイクル インストラクターと女性の健康‘s Next Fitness Star ファイナリスト セレナ・ワトキンス .
“コンフォートゾーンから抜け出さなければなりません ”ワトキンスは言う。 “そして、[新しいクラスに行く] を始めると、自分自身の変化に気づき、仲間意識を楽しみ、一緒にいる人々のエネルギーを感じます。最も難しいステップは常に最初です。”
これ以上同意できませんでした。それを念頭に置いて、ここにあるワトキンスのワークアウトは、あなたが知っているコンフォートゾーンの動き (クランチ) と少しプッシュする動き (パイク) の完璧な組み合わせを備えています。バランスボール (下のボールは 65 センチメートル) をつかむだけで始められます。
このリストの使い方
以下の各動きを、指定されたレップ数で行います。サーキット全体を 2 ～ 3 回、週に 7 日まで繰り返します。
1. バランスボールクランチ
ボールの上に座り、膝が90度に曲がってボールが腰を支えるまで足を出します。右の指先を右耳の後ろに置き、左の指先を床につけてバランスをとります。コアを引き締めて左にクランチし、左膝を持ち上げて右肘に触れます。次に、両耳の後ろの指先でセンタークランチを行います。最後に、左の指先を左耳の後ろ、右の指先を床につけてバランスをとり、反対側も繰り返します。左ひじを右ひざにつけながら、右ひざを上げます。各クランチを 20 回繰り返します。
2. スタビリティーボールバックエクステンション
この移動には壁が必要です。ボールで胴体を支え、膝を少し曲げ、足の裏を壁に軽く押し付けてバランスを取った状態で、うつ伏せから始めます。腕をゴールポストの位置 (肘が 90 度) に曲げ、体幹をつかみ、持ち上げて壁に向かって戻します。背中上部の筋肉を使用します。腰に圧力を感じることはありません。腕と胴体を下げて、開始位置に戻します。 15 ～ 20 回繰り返します。より硬くする: 3 ～ 5 ポンドのダンベルを両手で持ちます。
3. スタビリティ ボール スパイン腹筋
仰向けに寝て足を伸ばし、ボールを頭上で手で持ちます。同時に腕と脚を合わせ、ボールを足の間で握りながらボールを足に移し、次に下肢を下にしてボールを床に叩きつけます。ボールを手に戻して1レップを完成させます。 20回繰り返します。
4. バランスボールパイク
ボールで足を支え、腕を伸ばした状態で、うつ伏せの姿勢から始め、修正されたハイプランクになります。コアに力を入れて、ボールを胸の方へ引き、まっすぐな足で腰を高く上げます。手首を肩の下に保ち、パイクでサポートされた逆立ちをします。ゆっくりとボールを胴体から離して開始位置に戻します。 15 ～ 20 回行います。簡単にしましょう: 代わりにバランス ボール タックを行います。同じ開始位置から、膝を曲げて腰を水平に保ちながら、ボールを胴体に向かって引っ張ります。
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5. バランスボールプッシュアップ
最後の動きと同じ位置から始めます: ボールに足を乗せたハイ プランク。ここから、コアを噛み合わせ、腕を曲げ、胸を床に向かって下げて腕立て伏せを行います。腕を伸ばして開始位置に戻ります。できるだけ多く、または 15 ～ 20 回行います。簡単にする: 足の代わりに、ボールの上にすねや太ももを乗せます。ボールが腰に近いほど、この動きは簡単になります。
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