天使の数を見つけてください
少なくとも 1 セットのジャンピング ジャックがなければ、小学校の体育のクラスを修了することはできませんが、最後にジャンピング ジャックを実際にやったのはいつですか?たとえば、ジムから出るために病気のふりをするのをやめてから、そのことについて考えたことがないなら、あなたは一人ではありません。
しかし、この古典的な体操の動きは、持ち帰る価値があります。特に、時間がない場合や、完全なジムにアクセスできない場合はそうです。全身を鍛え、心臓がドキドキします。
にとって 体重が150ポンドの人 、ちょうど 1 分間激しいジャンピング ジャックを行うと、9 カロリーを燃焼できます。それは約50ジャックです。 10 分間で 500 回のジャンピング ジャックをこなし、90 カロリーを消費できます。
10分連続でジャンプする必要はありません。 1 日を通して自由に分割してください。
はい、ジャンピングジャックには正しいやり方があります
ニュージャージー州のパーソナル トレーナーは、「ジャンピング ジャックは、ほとんどの人が非常に単純だと考えるエクササイズのカテゴリに分類されるため、テクニックに注意を払う必要はありません」と述べています。 ニック・オッキピンティ .体操は効果的かつ安全に行うために、細部に注意を払う必要があります。」
ジャンピング ジャックで完璧なフォームでゴールド スターを獲得する方法は次のとおりです。
ディマ・バザックによる画像
- 腕を横に伸ばしてまっすぐ立ちます。
- ジャンプして足を腰よりも広く開き、腕を頭上に上げると、両手がぶつかりそうになります。
- もう一度ジャンプして両足を揃え、腕を下ろします。
体育教師があなたに見せたことのない 7 つのジャンピング ジャックのバリエーション
いくつかの基本的なジャンピング ジャックでウォームアップしたら、次のバリエーションを試してください。
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スクワットジャック
ディマ・バザックによる画像
「これは、ジャンピング ジャックを使って足を少し伸ばす方法です」と Occhipinti は言います。
- ハーフスクワットのポジションから始め、足の幅をヒップと同じくらいに広げます。腕は横に置くことも、頭上 45 度の角度にすることもできます。
- ジャンプして足を腰よりも広く開いて (スクワットをしたまま)、腕を頭上に上げて、手をたたくようにします。頭が跳ねないようにしてください。
- もう一度ジャンプして足を腰と同じくらい広げ、腕を下げます。
バンドジャック: アーム
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このバリエーションで上半身にもっと注意を向けてください、と Occhipinti は言います。抵抗バンドが必要です。
- 腰の下に足を置いてまっすぐ立ちます。腕は肩の高さで前に出して、レジスタンスバンドを持ってください。
- バンドが胸を横切って伸びるように、足を腰より大きくジャンプし、腕を横に伸ばします (一直線になるようにします)。
- もう一度ジャンプして足を腰の下に戻し、腕をまっすぐ前に戻します。
バンドジャック: 脚
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あなたの腕を楽しませてはいけません。ジャンピング ジャックに挑戦するには、レジスタンス バンドを足に巻きます。
- 足を腰の下に、腕を体の横に置いてまっすぐ立ちます。バンドは太ももの真ん中あたりにする必要があります。
- ジャンプして、足を大きく広げて腕を頭上に上げると、両手がぶつかりそうになります。
- もう一度ジャンプして足を最初の位置に戻し、腕を下げます。
回転ジャッキ
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このツイスト バージョンは、コアをターゲットにしながらジャンプ ジャックをワンランク上に引き上げます。腰を保護するために腹筋を引き締めてください。
- 「T」の位置で、腕を真横に伸ばしてまっすぐ立ちます。
- ジャンプして、足を肩幅より広く開き、つま先を出して、スクワットします。
- 着地したら、上体を腰からひねりながら、左手を床に下ろし、右手を上げます。
- もう一度ジャンプすると、開始位置に戻ります。
- 反対側（右手を下、左手を上）で繰り返します。 1担当です。
衝撃の少ないジャンピング ジャック
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強度を下げる必要がありますか?これらの低衝撃ジャンピング ジャックに交換します。
- 背筋を伸ばして立ち、両足を肩の下に置き、腕を90度に曲げ、手のひらを前に向けます。
- 腕を頭上に上げながら、右足を横に踏み出します。
- 右足と腕を最初の位置に戻します。
- 腕を頭上に上げながら、左足を横に踏み出します。
- 1担当です。
スタージャンプ
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燃やすエネルギーはありますか？通常のジャンピングジャックをスタージャンプに交換！
- しゃがんだ姿勢から始め、両足を揃えて膝を曲げます。背中を平らに保ち、腕は体の横に置きます。
- 腕と脚を横に広げて「星」に飛び上がります。あなたは空中で「X」を形成します。
- ゆっくりと両足を揃えて着地し、しゃがんだ姿勢に戻ります。
プランクジャック
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Occhipinti が愛したこのバリエーションは、ハイ プランクとジャンピング ジャックという 2 つの古典的な動きのハイブリッドです。
- 腕を肩の下に置き、足を揃え、体幹を引き締め、es筋を強くしたハイプランクの姿勢から始めます。
- 手を適所に保ち、体幹を強くしたまま、腰をできるだけ低く保ちながら、足を肩幅よりも少し広めに開きます。
- 足を後ろにジャンプします。
ジャンピングジャックが*あなたを喜びのためにジャンプさせる4つの理由*
彼らは全身に働きかけます
殿筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、腹筋、肩の各ジャンプ ジャックを実際に感じます。パワーアップしたバージョンのいくつかを選択すると、さらに多くの筋肉を鍛えられるとオッキピンティは言います。
腕のバンド バージョンは、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部をタップします。プランク ジャッキはコア マッスルと肩のスタビライザーに影響を与え、スクワット ジャッキは大腿四頭筋を鍛えます、と彼は言います。
それらは有酸素運動としてもカウントされます
ジャンピング ジャックは、有酸素運動とレジスタンス トレーニングを組み合わせたもので、筋肉、心臓、肺を同時に強化できます。それは、ジャンピング ジャックが プライオメトリクス 移動（別名ジャンプトレーニング）。
「回路内または回路の一部として、ジャンピング ジャックやその他のインパクトの大きいプライオメトリクスを使用します。 素晴らしい の そして 心拍数を維持し、トレーニング セッションの代謝要求を高める素晴らしい方法です」と Occhipinti は言います。
彼らはあなたの骨を強化するかもしれません
「ジャンピング ジャックはインパクトの強いプライオメトリクスです」と Occhipinti は説明します。 「ジャンプや着地するたびに、足、足首、膝、股関節、背骨に私たちの体重がかかります。」
その衝撃は、下半身のより強い骨につながる可能性がある. 2006年の研究 .週に 3 回、わずか 10 回の垂直跳びをワークアウトに組み込んだ女性は、6 か月後には骨が強くなりましたが、ジャンプしなかった女性はそれを逃しました。
彼らはあなたを再び子供のように感じさせます
ジャンピングジャックが楽しい！インパクトの強いムーブを危険にさらすような条件がない限り、インナーチャイルドを受け入れて、ジムのクラスでの日々を思い出してください。
ジャンピングジャックをスキップするのは誰ですか?
ジャンピング ジャックにはジャンプが含まれます。その名前のとおりです。したがって、あなたとジャンプが仲良しではないことがわかっている場合は、遠慮なくこの動きをやめてください。
彼女には他の人がいるという兆候
- 下半身の怪我。 「足首の捻挫、膝靭帯断裂、股関節インピンジメント症候群などの急性の足首、膝、または股関節の損傷を抱えている人は、ジャンプの動きを一時的に避けたいと思うかもしれません」とオッキピンティは言います.結局のところ、あなたの「体の衝撃吸収システムは損なわれていない」のです。
- 妊婦さん。 は アメリカ産科婦人科学会 ジャンピング ジャックを名前で呼びませんが、推奨します中強度高強度のものよりもトレーニング。さらに、妊娠が進むとホルモンの影響で関節が緩み、ジャンピング ジャックのような衝撃の大きい動きで怪我をするリスクが高まります。
- 変形性関節症などの慢性的な問題。 筋骨格系全体の退行性変化、変形性関節症、脊柱側 with症を抱えている場合は、慎重に進めてください、と Occhipinti は言います。運動中に（激しい動きでさえも）気分が良くなる人もいれば、痛みを感じる人もいます。あなたは、ブー！
これらの問題はなく、ジャンピング ジャックの感触が気に入らない場合は、フォームを改善することをお勧めします。 「痛みがある場合は、テクニックを評価して修正してください」と彼は言います。 「それでも痛いなら、ジャンピング ジャックはあなたにとって最適な運動ではないかもしれません。」
