天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
登山者。登山者。登山者。
うん、それ音パタゴニア愛好家の古いニックネームのように、非常に過小評価されているマウンテン ゴートのカバー バンドの名前、またはジープの最新の「アウトドア」モデルの名前。
しかし、それは実際にはエクササイズであり、かなり良いエクササイズです。
マウンテンクライマーエクササイズ
その場で走っている自分を視覚化してください。では、高いプランク ポジションでその場で走っている自分を想像してください。多かれ少なかれ、それは登山家です。
訳して頂けませんか？？
膝をどこまで伸ばせばいいのか迷っていませんか?答えは、フィットネスの目標によって異なります。
本当に激しい人のために： 同じ側の乳首の真下に膝を引きます。この変化により、心肺機能が向上します。
体幹の筋力アップを目指す方へ 右膝を右肘（中級レベル）または左肘（上級レベル）に引き寄せます。
股関節の可動性向上を目指す方へ： ノブを AFAP (できるだけ速く) シフトするのではなく、速度を落としてください。
「膝を肘に向かって引き寄せて、足が植えられた手のすぐ隣になるようにすることは、股関節屈筋、股関節外転筋、股関節内転筋を開く素晴らしい方法です」 移動金庫 .
ケイト・ブランシェットのウィキ
基本的に、それをランナーズランジに変えます。
登山者のメリット
マウンテン クライマーには、その多用途性以外にも多くの利点があります。
カーディオ — いつでもどこでも
「家に有酸素運動マシンがなく、ランニングをするのに十分な知識がない場合は、マウンテン クライマーが代わりになります」と、認定ストレングス & コンディショニング コーチは言います。 ミア・ニコラエフ 、パワーリフティングにも出場している選手。 「文字通り地面に落ちて、自分の部屋で走ることができます。」
カーペットをしっかりと作り、最初に汗をかく雑巾を敷いてください。数分間の登山者は、あなたをびしょびしょにするでしょう。
全身やけど
登山者は全身運動です。 Nikolajev は、このエクササイズはできるあなたの仕事:
- 芯
- 斜め
- 上腕三頭筋
- 肩
- 大glut筋
- クワッド
- ハムストリングス
- ヒップ
- 子牛
しかし、彼女はあなたのテクニックを間違えないようにと警告しています。 「運動中に怠け者になり、積極的に筋肉を働かさないと、登山者はそれらの運動をまったくしません。」
ブーストバランス
ウィッカム氏によると、登山家のおかげで筋肉で覆われた正中線の利点は、美学をはるかに超えています.
「コアが強いほど、バランスと安定性が向上します」と彼は言います。 「さらに、コアマッスルは腰を保護するように設計されているため、コアが強いほど、椎間板と背中の筋肉の損傷のリスクが高まります。」
全体的な怪我のリスクの減少
これは推薦に値する。フィットネスの目標に関係なく、怪我をしている間、それらの目標を達成するのは非常に難しいからです。
登山者が避けるべき間違い
あなたのフォームが (率直に言って) ゴミだとしたら、これらの利点 (^) のうちどれだけ得られると思いますか?ゼロ。ジップ。ジルチ。
ことわざにあるように、汗をまいたものは刈り取る。したがって、よじ登ったり登ったりするときは、次のことを避けてください。
下半身を寝かせる
フォームよりもスピードを優先する場合、登山者は主に大腿四頭筋を鍛えます。
しかし、ニコラエフ氏は、「レップの途中でポーズをとり、膝を曲げたり上げたりしたときにお尻とハムストリングスを圧迫すると、それらの筋肉群も鍛えられる」と述べています。
床をこする
あなたがそれに値する注意を払っている私のセクシュアリティの専門家。しかし、私の内なるフィットネスの専門家からのお願いがあります: そうするのをやめてくださいながらあなたは運動しています！
「クロッチドロップは、動いているときにコアが積極的に働いていないサインです」とニコラジェフは言います。
コアエンゲージメントの欠如 = 腰部損傷リスクの増加。
ですから、ガラクタが床に落ちるのを感じたり、腰が丸くなっているのがわかったら、やめてください。息をする。
次に、ハイ プランク ポジションに戻り、今度は積極的にへそを背骨に引き寄せます。ここから、足を組み直してください。
お尻を宙に浮かせる
腰が高すぎる人もいます。
「山登りをしている間、パイクポジションにいるべきではありません」とニコラジェフは言います。
解決策: コアをエンゲージします。
旅する手
初心者および中級者の登山者への注意: 手首は肩の真下に重ねてください。
非常に良いフォームで 60 秒間の登山を行うことができ、*そして* 15 回の厳密な腕立て伏せを行う強さがあれば、上級登山者の領域にレベルアップできます。
身長はどれくらい重要ですか
Nikolajev によると、手をつま先に近づけるか、手をもっと前に伸ばすかのいずれかで、難易度を上げることができます。どちらのオプションも、肩、上腕三頭筋、コアの活性化を強化します。
しかし (これは非常に重要です!) 力が入らないうちに手を前後に動かしてしまうと、ニコラエフは次のように言います。
ぎこちない肘
「肘を後ろに向けたいけれど、肘を固定したくないのです」とニコラジェフは言います。足が動き始めたら、積極的に指を床に押し付け、手のひらを床から離すように勧めます。
彼女は、これで肘を保護できると言います。そしてあなたのpecsを従事させてください。
マウンテン クライマーをワークアウトに組み込む方法
ウォーム アップのためにトレッドミルやローイング マシンに飛び乗るのではなく、床を叩いて 30 ～ 50 人の登山者を代表してください。これらは全身運動であるため、その後はほぼすべての運動ルーチンを実行する準備ができています。
別のオプション: 山の登山者を田端式にします。タバタは、20 秒オン、10 秒オフの 8 ラウンドを行う高強度のワークアウトです。信頼: 4 分が経過すると、あなたは窮地に陥ります。
登山者を難しくすることはできますか?
はい。
より速く走ったり、より長く登ったりしながら、良いフォームを維持できるなら、ニコラジェフはそれを行うための青信号を出します。
筋力が必要な場合は、丸みを帯びていないダンベル (グリップ!) を握りながら (コア!) ウェイト ベストを着用して、マウンテン クライミングを行うこともできます。
クールだけど、標準的な登山家ができなかったらどうする？
汗をかく必要はありません。ただ手を上げてください。必要なのはベンチ、ボックス、または壁だけです。
腕立て伏せをするかのようにセットアップします。手首は肩と一直線に並び、コアはブレースで締め、,glut筋はタイトに、視線はニュートラルにします。
次に、膝を交互におへその高さまで引き上げます。一度に 1 つずつ。タイトなコアを維持するために必要なだけゆっくりと行ってください。
手から前腕に落としてみるのもいいでしょう。こうすることで上半身の緊張がほぐれます。この位置から膝を下に引くことはできないので、代わりに肘の外側に持っていきます。
結論: ニコラエフが言っているように、「登山者は素晴らしい運動であり、退行と進歩は、その動きが誰にとってもアクセス可能であることを意味します。」
