天使の数を見つけてください
あなたがセクシーな背中でセクシーを取り戻したいなら、あなたは正しい場所に来ました.背中のこれらの自重トレーニングは、重要な筋肉を強化して、複雑なジム機器やウェイトを必要とせずに、肩の丸みや腰の問題を防ぎます。
始めることに緊張しないでください。認定パーソナル トレーナーが推奨するこれらの 15 の体重トレーニングは、あなたの背中を押してくれます。
初心者が勝者：背中の簡単な体重トレーニング
スーパーマン
ソウルジャ・ボーイ、Tell'em スーパーマンは、観客を喜ばせるダンスの動きだけではありません。この簡単なエクササイズで、背中の下部と上部、腹筋、glutglutglut筋、肩を揺らすことができます。
ちゃんとして：
- うつ伏せで横になり、腕を前に伸ばします。
- 腕と脚を同時に床から持ち上げ、背中を伸ばします。
- 数秒間キープした後、床に下ろします。
8~10回を3セット目指します。
プロのヒント:
彼があなたとだけデートしたいというサイン
- 上を見上げると、首が不快に伸びます。
- ヨガマットやカーペットなどの快適な場所に寝転がります。
プーンプル
スーパーマンに飽きた？それは、赤ちゃんが這うのにうんざりしているようなものです。あなたは、THE PRONE PULL のように、より大きくてより良いものを求めています!
その名前が少しがっかりでしたら申し訳ありませんが (すべて大文字ですべてを解決できない場合があります)、このエクササイズは背中と肩の印象的な結果を得ることができます。
ちゃんとして：
- スーパーマンの位置から始めます。
- 腕と胸を床から上げます。
- 両腕を後ろに引き、肘を上げたまま、両腕を肋骨の方へ引き、Wの字を作ります。
- 腕を後ろに伸ばし、体を床に下ろします。
目安は10回3セット。
プロタイプ:お尻と腹筋を引き締めて体を安定させます。
グルートブリッジ
ビルドアップしながら腰を強化したい場合それ バック、この動きをスキップしたくないでしょう。
ちゃんとして：
- バランスを保つために、仰向けで仰向けになり、両手を腰の近くの床につけます。
- かかとを押し込み、glutes筋を引き締めて、お尻を床から持ち上げます。
- 肩、腰、膝が一直線になるまで腰を上げます。
- 腹筋を引き締めたまま、ゆっくりと床に下ろします。
10～12回を3セット目指します。
プロタイプ:背中を伸ばしすぎないように、腹筋を引き締めてください。
コブラのポーズ
コブラは 1 回の動きで腹筋、背中、脚を強化します。各担当者のトップでヒスを鳴らすとボーナス ポイント。
ちゃんとして：
- うそをつく。肘をしっかりと体に押し込みながら、床に手を広げます。
- 腰と脚を床にしっかりと押し付け、手で押して胴体を持ち上げます。
- 15 ～ 30 秒間保持します。
3 ～ 5 回を 3 セットとしてみてください。
プロのヒント:
- 肘を外側ではなく後ろに向けることで、肘と首への負担を軽減します。
- 準備ができている以上にリフトを上げようとしないでください。ゆっくりと進み、トップで力を入れないでください。
逆スノーエンジェル
あなたが育ったスノー エンジェルのように、しかし子供のような至福のようなものはほとんどありませんが、リバース スノー エンジェルはあなたの広背筋を (雪の) 悪魔のように機能させます。
ちゃんとして：
- うつぶせに横になり、腕を体の横に置きます。
- 腕と肩を床から数インチ持ち上げます。
- ゆっくりと両手を肩越しに頭上まで動かします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
目安は10回3セット。
プロのヒント:
- 動きの間中、肘をまっすぐに保ち、腕を長く伸ばします。
- 逆のスノー スーツを着る — それが何を意味するにせよ。
レベルアップ: 背中の適度な体重トレーニング
プランクロー
プランクをやりすぎて つまらなくなる ボードであることについて、このちょっとしたひねりを加えて切り替えます。背中と中腹のやけどを本当に感じるでしょう。
ちゃんとして：
- 両手のプランクの姿勢から始めます。
- 片方の腕を上げ、ひじを先に漕ぐようにして、腕を下ろします。
- 反対側も繰り返します。
腕を交互に 30 ～ 60 秒。
プロのヒント:
- お尻を垂らさないでください（今も昔も）。
- 横に揺れないようにしてください。
- 広背筋を使って腕を上げることに集中してください。床から重いものを引っ張っているところを想像してください。
バンドプルダウン
バンドのプルダウンにガッカリすることはありません。この一見単純な動きで必要なのは、抵抗バンドだけで、背中を働かせることができます。
ちゃんとして：
- 肩の高さかそれ以上の高さでバンドをドアフレームに固定します。
- 肩の高さで腕を伸ばし、バンドを握ります。
- 体幹を引き締め、glut筋を引き締めます。
- 広背筋を使って、肘をまっすぐにして、手が腰の高さになるまで引き下げます。
- 開始位置に戻ります。
10 回を 3 セット、またはできなくなるまで繰り返します。
プロタイプ:ラットが確実に機能するように、肩が耳に向かって這い上がらないようにします。
帯列
ジムでローイングマシンに乗れない？バンドの列はあなたのボートを漕ぐかもしれません。背中と上腕二頭筋をポンプでくむのと同じくらい優れており、必要なのは レジスタンスバンド そしてそれを包み込むしっかりとした場所。
ちゃんとして：
- 抵抗バンドまたはチューブを、目の前にある動かないもの (柱、柱、ドア枠など) に巻き付けます。
- ニュートラルな背骨で、バンドの一端を両手で持ち、座るか直立します。
- 肘を腰の近くに保ちながら、バンドを後ろに引きます。
12 ～ 15 回のレップを 3 セット目指します。
プロタイプ:速度を落とし、収縮した位置で一時停止することで、この動きをより難しくします。
反転行/TRX行
他の人がこのエクササイズをしているのを見て、「100 回は簡単にできる」と考えたくなるかもしれません。しかし、自分の体重を使うだけで、この動きがいかに強烈な背中/上腕二頭筋の火傷を与えることができるかに驚くことでしょう。
ちゃんとして：
- 手のひらを向かい合わせにして、ハンドルまたはバーをつかみます。肘を両脇に寄せ、体重をかかとにつけたまま、かかとから頭まで一直線になるように体を後ろに傾けます。
- バーまたはハンドルから腰を下ろし、背中と上腕二頭筋を使って最初の位置に戻ります。
5～8回を3セット目指します。
プロのヒント:
- ヒップが垂れないようにコアを引き締めます。
- 肩の間で鉛筆を握っているふりをしてください。
- マクガイバー風の TRX の代用品を作るには、ベッドシーツの真ん中で結び目を結び、ドアの反対側で結び目を閉じます。
プロゾーン：背中の難しい自重トレーニング
足を上げた逆列
逆さの列が十分に硬くなかったかのように、この高度なバージョンで痛みを強め、腹筋、背中、上腕二頭筋を押しつぶすことができます。
ちゃんとして：
- バーまたは TRX ハンドルを下から握り、手のひらを足に向け、ベンチまたは椅子の上で両足を持ち上げます。
- 胸を手の方に引き寄せ、後ろに下ろします。
12 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット試してください。
プロのヒント:
- お尻が垂れないように。
- 良い姿勢を保つために、お尻を引き締めます。
チンアップ
はい、チンアップは超ハードですが、エクササイズのエキセントリック/ローダウン部分だけを行うか、足を高くして逆行を行うことで、チンアップを構築できます.
ちゃんとして：
- 手のひらを体の方に向け、肩幅に手を広げてバーを握ります。
- 下半身を動かしすぎないでください — できるだけ体幹と上半身の筋力を使うようにしてください。
- 主に背中の筋肉を使って、あごがバーより上に来るまで体を引きます。
- ゆっくりと腰を下ろします。
できるだけ多くの担当者を完了してください!
プロのヒント:
- 少し後ろに傾いて肩を下げ、広背筋を動員します。
- 負荷を軽減するには、エクササイズ バンドをバーの上に輪にして結び、膝をその中に通します。
ワイドグリップ懸垂
ブーイングの前で初めてこれをしないでください。 10回できたとしても 通常のプルアップ 、2 回のワイドグリップ懸垂さえできる保証はありません。
- 手のひらを自分と反対側に向けてバーをつかみ、手を肩幅より広く設定します。
- 肩を下にスライドさせ、胸をバーの方に引きます。 （足を蹴ったり振ったりしないでください！）
- 腰を下ろしてください。
8回以上を3セット目指しましょう。
プロのヒント:
- 背中の自然な位置を保ちます。
- 腕を下で完全にまっすぐにします。
- もっと難易度を上げたいですか？重いバックパックにストラップ。
エキセントリックフォーカスプルアップ
エキセントリック フォーカス プルアップは、背中の筋肉を活性化したい場合に非常に役立つエクササイズです。この非常に強力な、翌日泣きのような動きをするために、完全なプルアップ状態に到達する必要さえありません。 .
ちゃんとして：
- 定期的なプルアップを行います。
- 別の担当者を行う前に、3 ～ 5 秒のカウントでゆっくりと体を下ろします。
プロのヒント:
- 突っ込まないでください。人間的に可能な限りゆっくりと下げることに集中してください。
- 必要に応じて、この動きのプルアップ部分をスキップできます。ジャンプしてあごをバーの上に乗せ、ゆっくりと下ろします。
エキセントリックフォーカスチンアップ
懸垂のバリエーションと同じように、エキセントリックフォーカスのチンアップは背中全体を強化しますが、同時に彫刻も行います。 あなたの上腕二頭筋 .
ちゃんとして：
- 定期的なチンアップを行います。
- 別の担当者を行う前に、3 秒カウントダウンします。
プロタイプ:繰り返す前に腕を完全に伸ばします。
マッスルアップ
これは、リクリエーション ウェイトリフターの世界で知られている、最も難しく、最も達成不可能なエクササイズの 1 つです。あなたは基本的に懸垂で激しく爆発し、体がバーを越えて帆走し、難なく滑り落ちてディップに滑り込み、体の大部分をバーの上に投げます。
クールに聞こえますか？はい。不可能に聞こえる？ほとんど。 （10回以上のプルアップができれば、マッスルアップもできます。）
ちゃんとして：
- プルアップの姿勢から始め、足をゆっくりと前に振り、勢いをつけます。
- 足が後ろに振れ始めたら、膝を胸の方へ引きながら、できるだけ勢いよく引き上げます。これにより、バーを上に振り上げたり、バーの周りを回ったりするのに役立ちます。 (まだやってないけど！)
- 胸をバーの上や周りに動かしながら、ディップを行い、エクササイズの一番上まで体を押し上げます — 腕をロックし、膝をバーの真下に垂らします。
- 腰を下ろしてください。
プロのヒント:
- バーにぶら下がった状態で、プルアップ、ディップ、膝を振る練習をします。
- この懸垂のバリエーションでは、足を蹴ってスイングすることを恐れないでください。ここでは、筋肉を補助するための勢いが必要です。
- ディップでは両腕を体の横に固定してください。
背中に最適なワークアウトを作成する方法
まず、自分自身を知ること。完璧なワークアウトは、合理的で意欲的なものでなければなりません。初心者の場合、10 分間のスーパーマンに満足したくありませんが、マッスル アップをそこに含めることも絶対に避けたいと思います。
原則として、ワークアウトはプルダウンと行の動きを組み合わせて行う必要があります。プルダウンは「幅」のエクササイズで、行は厚みと密度を構築します。 ピート・ガフニー 、PGPT の創設者兼ヘッド トレーナー。
そして、ワークアウトのルーチンを開始する前に、5 年生の体育教師のアドバイスを覚えておいてください。 準備し始める !この場合、体育の先生は ジェームズ・シャピロ 、ニューヨークを拠点とする認定パーソナル トレーナーです。
「これらのエクササイズの前に、必ず肩をウォーミングアップして、深部のコアマッスルを活性化してください」とシャピロは言います。 「これは、ワークアウトを最大限に活用し、怪我を防ぐのに役立ちます。」
