天使の数を見つけてください
最近、30日間のスクワットチャレンジの真っ最中であると多くの人が私に言っているので、私はクイーン・ベイ自身が極秘トレーニング計画を漏らしたのではないかと考え始めました.
私は隣人と同じくらい親密な関係を持っています。私を信じてください。私のglutglut筋は (文字通り) 背中が厚くても薄くても (高校時代に私を「スイカのお尻」と呼んでくれた子供に大声で叫び声をあげて) すり減っており、スクワット セッションをとても楽しんでいます。
私が後れを取ることができなかったのは、30 日間の仕事をするという考えでした。どれかシングルワークアウト、スクワットでも。誰かが私を説得するのに必死ない時流に乗るために、私は向きを変えた ジェイソン・トラン 、 ニューヨーク市 トレーナー Fitbit アンバサダー、そして キャメロン・ユエン 、認定されたストレングス&コンディショニングスペシャリストおよび理学療法士 オーダーメイドのトリートメント .
驚いたことに、Tran と Yuen の両方が私の質問に答えました。すべき30日間スクワットチャレンジしますか？」 「はい」の後に—適切に—大きな「しかし…」が続きます
特典
スクワットに詳しいこれらの 2 人のプロは、より一貫したフィットネス ルーチンを開始するためのツールとして、1 か月にわたるチャレンジの価値を擁護しました。
「30日間の挑戦はなぜなら、それらはあなたに責任を負わせ、通常は進歩が組み込まれているため、時間が経つにつれて難しくなり、結果を簡単に追跡できるからです」とTranは言います. 「これは、健康的な習慣、そして最終的には健康的なライフスタイルをすぐに開始できる現実的な時間です。もしこのチャレンジが、例えば 3 か月以上かかると、持続可能ではなくなり、ほとんどの人は早期にやめてしまうでしょう。」
よろしければ
パーフェクトフォワードランジのやり方Yuen は、30 日間のチャレンジが、次のアイデアに圧倒されたと感じている人に役立つことに同意します。 トレーニングプログラムの開始 明確な終了日が設定されたスケジュールされたワークアウトを提供するため、ガイダンスはありません。彼はまた、1 か月間集中することの利点は初心者だけに適用されるものではないと考えています。 「すでに定期的に運動している人にとっては、30 日間のチャレンジは、ボリュームを追加することで、遅れている筋肉群を引き上げる方法になる可能性があります。」
持続しますか？
Yuen はそう考えています。チャレンジ後にトレーニングを続けている限り。 「一般的に、プログラムで行った筋力とサイズの変更を維持するには、その領域を少なくとも週に 1 回刺激する必要があります」と彼は言います。 「しかし、それは最低限のことです.あなたの目標が変化を維持することであるなら、少なくとも週に2回の刺激が理想的です.」
「しかし」
Google で簡単に検索した後、友達の 1 人が言っていた 30 日間のスクワット チャレンジを見つけました。 エアスクワット 初日から月末までに 250 で終了します。ここで専門家は問題を抱えていました。
エアスクワットは、深さに関係なく、主に以下を対象としています。 大腿四頭筋 （太ももの筋肉）と 大glut筋 （お尻の筋肉）。ユエンは、特定の筋肉群に長期間集中すると、デフォルトで他の筋肉群を無視していると説明します。 「エアスクワットだけに集中していたら、重要な筋肉を逃してしまうことは間違いありません」とユエンは言います。 「ハムストリングス、 アダクター 、そして 横腰 エアスクワット中には、これらの筋肉のそれぞれが膝と股関節の安定性に寄与するため、残念なことにエアスクワット中にはあまり動員されません。」
研究 動的レジスタンス トレーニング ルーチンが成功の鍵であることを示し、トランも同意します。 「エクササイズを混同し、さまざまな筋肉グループをターゲットにすることの利点に加えて、1 か月中エア スクワットを行うのは退屈です!」
そして、「退屈」で気が進まない場合は、怪我をする可能性があります。 「30 日間のチャレンジでは、過度の使用による怪我の発生が主な懸念事項です」と Yuen は言います。 「これらのタイプの怪我は、一般的に、骨と接する腱の近くの痛みとして現れ、休息と回復のための十分な時間がない特定の領域に急性の過負荷がある場合に発生します。」 膝は通常 スクワットの怪我の矢面に立つと、ユエンは、膝蓋骨または tendglutglut部腱障害を発症したとしても驚くことではないと言います. 膝蓋腱障害 、私に言わせてください：それは最悪です。
それでも低くしたいですか？
30 日間のスクワット チャレンジに行き詰まっている場合は、Tran と Yuen の両方が以下を組み込んだプログラムを提案します。 機能的な動き すべての重要な領域に確実に対処すると同時に、 回復の最大化 . 「30日間のスクワットチャレンジは、足の位置を変えたり、片足のバリエーションを追加したり、複数のプレーンを移動したりすることで改善できます」とユエンは言います.
幸いなことに、私 (そしてあなたも!) にとって、Tran は最高のお尻を持っています。今まで—まさにそれを行うためのプログラムを提供してくれました。たくさんあります お尻をターゲットにする方法 、しかし、トランはあなたを元気に保つために、これらの3つの動きに絞り込みました.丸みを帯びたすべての月。そして、もしあなたが月の 1 日から物事を始めるのが好きな人なら、実際に 30 日があるのは 1 年のうち 5 か月 (またはそれ以下 - 2 月) だけであることをご存知でしょう。 for 31. どういたしまして。
私たちが後押しできる課題:
ジャンプスクワット
大腿四頭筋とglutglut筋をターゲット
足を肩幅くらいに開いて立ち、しゃがんだ姿勢になり、かかとから爆発して空中にジャンプします。ゆっくりと着地し、スクワットの姿勢に戻ります。もしも プライオメトリクス これらは基本的なエアスクワットで修正してください。
交互の側方ランジ
大腿四頭筋、殿筋、内転筋をターゲット
足を腰幅に開いて高く立ち、つま先を前に向けて右に踏み出します。右足が 90 度の角度になるように、お尻を後ろに下げながら体重を右足に移します。背中をできるだけ直立させ、左足をまっすぐにし、左足を地面につけます (つま先は前に出します)。右のかかとを押して中央に戻り、左側で繰り返します。
小さな額のための髪型
片足ヒップスラスト
大glutglut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲット
床に寝転がり、右足を曲げて右足を床につけます。左足を空中に上げて（地面に対して垂直に）できるだけまっすぐにし、右足を押しながら左足を空に上げ、お尻を引き締めます。頭を地面につけたまま、手を床に押し付けてサポートを強化することを忘れないでください。セットが終わったら、左側で繰り返します。
興味を持ってください。
トランは、これらの休息日を良いものにするために毎週追加したわけではありません。必要なため、それを追加しました。 「休息日は、強さと持久力を構築するために必要なプロセスの重要な部分です」と彼は言います.私たちが 筋肉を構築する 、私たちは実際に筋肉繊維を損傷しており、より厚く、より強く再構築できるようにしていますが、身体はこのプロセスを経るのに時間が必要です。 「しかし、休んでいるということは、ワインを飲んでNetflixを大暴れするという意味ではありません。散歩に行ったり、ヨガのクラスに行ったり、ストレッチをしたりすることはできます」
ユエンは、休息に加えて、補完的な方法で課題を補うべきだとアドバイスしています。 上半身強化剤 そして、追加の脚の仕事でリラックスしてください。 「週に数回、何らかの形でプッシュ (チェスト プレスやオーバーヘッド プレスなど) とプル (チンアップやローイングなど) を追加します。」
私は懐疑的かもしれませんが、挑戦を断るような人ではありません。トランからの最後のプロのアドバイスの後、「お互いに責任を持って楽しんでくれるよう、友達に一緒に参加してもらうことを忘れないでください!」と、そのワークアウトを親友に送りました。親友は桃と両手を上げた絵文字で返信しました。次の 1 か月は、しゃがんだり、突進したり、より強いお尻を目指して突き進んだりして過ごしているようです。スイカの季節がもうすぐ戻ってきます。
