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器具を必要としない自重トレーニングから、難しいケトルベルの動き、HIIT ワークアウト、無料のストリーミング クラスまで、自宅でのトレーニング計画を立てるために必要なものがすべてここにあります。
準備し始める
筋肉の緊張を避けるためには、ワークアウトをウォームアップから始めることが重要です。この一連の動きを使用して、リストにある次のワークアウトのいずれかに体を準備します。
これらの動きをそれぞれ 30 秒間行います。 3 ラウンドを完了します。
シャクトリムシ
- 膝がロックされないように、足をまっすぐにして立ちます。
- ゆっくりと上体を床に下ろし、手を前に出します。
- 腕立て伏せの姿勢になったら、足が手と合うように小さなステップを始めます。
バットキック
- その場で走って、かかとをglutglut部に向けて蹴ります。
- 足がほこりを蹴るのではなく、ハムストリングスから動きが駆動されていることを確認してください。
パワースキップ
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹をきつく締めます。
- 右ひざを上げて左腕を前に出し、左足を離します。
- 左足の母指球に着地し、すぐに右足を下ろし、反対側で繰り返します。スピードではなく高さを重視。
自重トレーニング：腕
装備なし？問題ありません。これらの効果的で楽しい (そして難しい!) 腕のワークアウトは、体重をかけなくてもできます。
次の 4 つの動きをそれぞれ 1 分間行い、その後 1 分間休憩します。 3 ラウンドを目指しますが、体の感覚に注意して、あまりにも早く押しすぎないようにしてください。
アッパーカット
- スプリットスタンスで立ち、右足を左足より1歩前に出し、腰を直角に曲げる（正面を向く）。
- 右手でパンチを上げ、左手をすくうように動かします。
- 反対側も素早く繰り返します。
- ゆるい膝と引き締まった体幹を維持しながら、できるだけ素早く交代を続けます。
- 途中でスタンスを反対側に切り替えます。
ダイバーの腕立て伏せ
ヨガをしたことがある人なら、これがチャトランガに似ていますが、少し速いことに気付くでしょう。
- 手を床につけ、腰を高くし、足を床につけて三角形を形成する下向きの犬から始めます。
- 流れるような動きで、頭を床に向かって沈め、低い腕立て伏せの姿勢になり、胸を前に突き上げて上向きにすると、上向きの犬になります。
- そこから腰を前後に押し上げて元の位置に戻ります。
パンチ
- アッパーカットと同じスプリットスタンスで、右足を左足より1歩前に出します。
- 肘を胸郭に引き寄せたまま、両方の拳を上げます。
- 左手で前に突き出し、胴体を少し回転させます。
- 半分の時間でできるだけ速くパンチします。
- スタンスを変えて反対側にパンチ。
登山者による上腕三頭筋腕立て伏せ
この動きは、パッド用のマットまたはタオルの上で行うとよいでしょう。
- コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。
- 体幹を引き締め、ヒップを水平に保ちながら、同時に両方の前腕を下ろします。
- 同時に手を上に押し上げて、開始位置に戻ります。
- 仕上げに右膝を胸に引き寄せ、次に左膝を胸に引き寄せて山登りをする。
簡単にする:両腕を同時に押すのではなく、一度に片方の腕に力を入れて押し上げます。膝を立てて腕立て伏せをしてから、膝を上げて山登りをすることもできます。
体重トレーニング: 大筋
あなたのglutglut筋は 体の中で最大の筋肉 そして、特にお尻に長時間座って過ごす人にとっては、体のこの部分に特別な注意を払うことが重要です.
記事の最初にあるウォーミングアップが完了したら、次の動きを 1 分ずつ行い、その後 2 ～ 3 分の休憩を取ります。 3 ラウンドを完了します。
やけどを感じない場合は、さらに 2 ラウンド投げます。
タックジャンプ
- 膝を少し曲げて立ち、ジャンプして膝を胸に近づけ、腕を胸の前でまっすぐ伸ばす。
- 床に軽く着地しながら腕を下げます。
- 素早く連続して繰り返します。
ドンキーキック
- 体幹をきつく締め、肩を手首の真上に置き、腰の高さでテーブルトップの位置から始めます。
- hip muscle筋を使って右足を後ろに伸ばし、蹴る動作を行い、腰を水平に保ちます。
- 左側も繰り返します。
ジャンピングランジ
このバージョンに進む前に、基本的な突進をマスターしてください。
- 右足を左足より前に出して体幹を引き締め、両膝を 90 度に曲げてロー ランジを開始します。
- ジャンプして、空中で足を入れ替えて、左足を右足より先に着地します。すぐに反対側のローランジに落ちます。
時計肺
- 従来のフォワード ランジを完了してから、右に大きく一歩踏み出して、もう一度ランジします。
- 後方突進で半円を終了し、立位に戻ります。すべて1担当者です。
広い山
- コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。
- 右足を右手の外側に前に出して、ランジを低くします。
- ジャンプして空中で足を入れ替え、左足で左手の外側に着地し、右足を真っすぐ後ろに向けます。
- できるだけ早く交代を続けます。
簡単にする:ホップをスキップ！代わりに、右足を後ろに踏み出し、すぐに左足を前に踏みます。
自重トレーニング：コア
強いコアを維持することは、見た目以上のことです。背中の痛みを防ぎ、体全体の筋肉の健康をサポートします。
しばらく運動していない場合は、次の動きを 3 ラウンドずつ 30 秒ずつ行い、疲れたら休んでください。
あなたがアクティブな並べ替えをしている場合は、1 分間ずつ 3 ラウンド行います。
プランクジャック
- コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。
- 両足をジャンプして離し、また一緒にジャンプします。
- ヒップを水平に保ちながら、できるだけ早く繰り返します。
コルク抜き
- コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。
- 体重を左手に移し、右手を床から離し、右に回転させ、左足を右に蹴り出す。
- 右手で左足をタップ。
- 反対側も同じように、できるだけ速く動かします。
マウンテンクライマーツイスト
- コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。
- 左膝を右肘に引き寄せ、次に右膝を左肘に引き寄せます。
- 腰を上げずに、できるだけ素早く交代を続けます。
簡単にする:ひざをひねるのではなく、まっすぐ胸に引き寄せます。
スプリンター シットアップ
床から降りずにスピードデーモンになりたいですか？
- 仰向けに寝て、足をまっすぐにし、腕を脇に置き、肘を90度に曲げます。
- 次に、立ち上がり、左膝を右肘に近づけます。開始位置に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
バーピー
この古典的な動きは、最も効果的な全身運動の 1 つです。
- 床に手をついて、低いスクワットの姿勢から始めます。
- 足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの姿勢になります。
- 腕立て伏せを1回行い、すぐに足をジャンプしてスクワットの位置に戻します。
- しゃがみ込み、腕立て伏せの部分に戻る前に、できるだけ高くジャンプします。
バーピーのプロになりたいですか？チェックアウト 私たちの記事 この古典的な動きを完成させることについて。
自重トレーニング：脚
少し時間をとって、私たちのすべての足が私たちのためにしてくれることに感謝しましょう。では、その感謝をさらに一歩進めて、彼らを強く健康に保つための行動を起こしましょう。
以下の動きを 1 分間ずつ行い、その後 1 分間休んでください。 3 ラウンドを完了します。それでも喘いでいない場合は、さらに 2 ラウンドを完了します。
縄跳び
つま先立ちをして、足の指の付け根で押して、目に見えないロープを飛び越えます。まるでロープを持っているかのように、手首で素早く小さな動きをします。
スクワットジャンプ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 椅子のポーズに腰を下ろし、胴体が直立し、腰の上にあることを確認します。
- 床に押し込んでジャンプ。
- つま先で軽く着地し、すぐに再びスクワットに戻ります。
ジョグバックでロングジャンプ
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。
- 両腕を後ろに振り、少し深く曲げてから、腕を前に振ります。
- 両足でできるだけ前方にジャンプし、足の母指球で軽く着地します。
- できるだけ早く、最初の場所まで後ろ向きにジョギングします。
- 繰り返す。
スケーターランジ
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、腕は腰で曲げます。
- 右足を体の数フィート後ろで左に振り、膝を床から数インチ曲げて着地します。腰を下ろしながら、大腿四頭筋とglutglutglut筋を鍛えることに集中してください。
- 右足を戻して、足が直角になるようにします。
- 左足で繰り返します。
DIY 全身自重トレーニング
この全身運動のために 45 分を確保してください。
- 記事の上部にあるウォームアップから始めます。
- 上の各セクション (腕、glutglut筋、コア、脚) から好きな動きを 3 つ選び、必要に応じて休憩を取りながら、それぞれを 30 秒間行います。
- 3周を目指そう。
HIIT ワークアウト: 初級者、中級者、上級者
このタイプのフィットネス ルーチンは、心拍数を不快な、限界まで押し上げたレベルまで上げてから、繰り返す前に休息を与えることを目的としています。
これを行うには多くの方法がありますが、最も一般的なのは、20 秒間の激しい運動の後に 10 秒間の休息を行い、最大 2 分間繰り返すことです。フィットネス レベルに応じて、以下のビデオから始めることができます。
初心者
HIITに挑戦したいけど緊張するなら、 この影響の少ないオプションを試してください .また、膝が弱いなどの怪我をしている場合でも、この効果的で簡単なワークアウトは、健康を危険にさらすことなく汗を流すのに最適な方法です。しかも、たった10分！
中級者
楽しく、テンポが速く、難しく、 この20分間のHIIT 経験豊富なフィットネス愛好家に最適です。さまざまな体重の動きを体験することで、やけどを感じてセッションを終えることができます。
上級
30分程度かもしれませんが、 この高度なトレーニング あなたの各筋肉をテストします。全身の汗をかくので、短い休憩のために水筒を手元に置いておくようにしましょう。あなたはそれを必要とします!
ダンベルとケトルベルのエクササイズ
より経験豊富なエクササイズ愛好家の場合、ダンベルとケトルベルは、筋力トレーニングのルーチンに体重を追加し、レベルを上げるのに最適なオプションです。
ウェイトの使用に慣れていない場合は、ゆっくりと体の声に耳を傾けてください。
ロシアのケトルベルスイング
この 動く 肩、背中、ヒップ、,glutglut部、脚をターゲットに！
- 足を腰幅より少し広めに開いてまっすぐ立ちます。
- ケトルベルのハンドルを両手で握り、手のひらを下にして腕を体の前に置きます。
- 膝を軽く曲げたまま、腰を後ろに引きます。
- 体を下げますが、低すぎないでください (これはスクワットではありません!)。
- 流れるような動きで、ケトルベルを振りながら hipglut部とコアを引き締めたまま、ヒップを爆発的に前方に動かします。 （体が起立状態に戻るとき、動きは腕ではなく腰から行う必要があります。）
- 体重を両足の間に下ろし、このスイング動作を12～15回続けます。
ケトルベルパチンコ
この 運動 背中、腕、腹筋、斜筋を狙え！その名前にもかかわらず、この動きは岩や輪ゴムを必要としません。
- 足を肩幅に開いて立ちます。ケトルベルを体の前で持ち、腕を伸ばして胸の高さで持ちます。
- 片手でケトルベルを背中の後ろで振り、反対の手で後ろに伸ばしてつかみ、体の前に向かって振ります。
- 8 ～ 12 回繰り返し、方向を切り替えます。
30分の全身運動
ケトルベルやダンベルを使って次のレベルに進む準備ができたら、 この30分のルーティン あなたの筋肉に挑戦します。さまざまな複合的で激しい動きを繰り返すうちに、有酸素運動の持久力と筋力が鍛えられます。
無料のストリーミング ワークアウト クラス
フィットネス ルーチンに責任を持つために、もう少し実践的な行動が必要になることがあります。幸いなことに、多くのブランドが多くの製品を提供しています。 無料のトレーニング パンデミックへの対応として。考慮すべき点がいくつかあります。
コアパワーヨガ
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小隊
いいえ、クラスを楽しむために Peloton の機器を所有する必要はありません。
ジョージア・モフェットセクシー
自転車やトレッドミルで回転して走ることに加えて、ハイキングに連れて行くためのオーディオのみのワークアウトを提供します。ヨガと瞑想があなたのスピードである場合、それらも選択できます。現在、OnePeloton アプリは 90 日間無料です。
デイリーバーン
月曜日に試してみたい HIIT .火曜日、あなたは有酸素運動の気分です キックボクシング .そして水曜日は、ヨガのクールダウンの時間です。 DailyBurn では、これらすべてのワークアウト (およびその他の多くのワークアウト) を見つけることができます。大規模なライブラリに加えて、毎日午前 9 時のライブ ワークアウトがあります。今すぐ 60 日間の無料トライアルにサインアップしてください。
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