天使の数を見つけてください
フィットネスのトレンドの中には、シェイプアップするために、毎回のワークアウトの後に、跳ねたり、タイヤを空中に投げたり、地面に汗をかいたままにする必要があるように見えるものがあります。でも、信じられないかもしれませんが、筋肉を動かさなくても、かなりの筋力を付けることができます。
アイソメトリックスと呼ばれるものです。これらのエクササイズでは、筋肉が緊張しますが、実際には動きません。何だって？
アイソメトリックエクササイズの仕組み
祈りの姿勢で、手を合わせてできるだけ強く10秒間押します。胸と腕に張りを感じますが、腕はまったく動きません。そこで、あなたは等尺性運動をしました。
を保持 板 は、おそらくあなたがよく知っているもう 1 つの例です。そして、もしあなたがクラスバー、筋肉が収縮している間、ただじっとしていることがどれほど難しいかご存知でしょう。
このような位置では筋繊維が活性化しますが、お互いに等しい力が働くため動きがありません。
これを、20 ポンドのダンベルを持ち上げて上腕二頭筋のカールを行う場合と比較してください。ウェイトを押し下げる力は、ウェイトを持ち上げるために使用する力よりも小さくなります。
アイソメトリックスを使用すると、ボックスに飛び乗ったり、重い重量を持ち上げたり、終わりのないクランチをしたりするのをやめることができます (腰は感謝します)。
アイソメトリックエクササイズの利点
等尺性運動には、さまざまな健康上の利点があることがわかっています。たとえば、2016 年に、研究者は 8 週間の等尺性運動プログラムが血圧低下に関連していることを発見しました。 （2016）。等尺性運動トレーニングは、安静時血圧を下げ、男性と女性で等しく上腕動脈の局所拡張を改善します . 二： 10.1007/s00421-016-3366-2
2014 年の研究では、等尺性運動後に高齢者の痛みの閾値が増加したことが示されました。Lemley KJ ら。 （2014）。等尺性運動後の痛みの軽減は、年配の男性と女性では課題に依存しません。ドイ: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
チーム スポーツが好きな方にも朗報です。 2016 年の研究では、下半身の等尺性運動により、サッカー選手のジャンプの高さと蹴りの能力が向上することがわかりました.Wang Y-C ら。 （2016）。サッカー選手に対するプライオメトリクストレーニングの効果 (レビュー)。ドイ: 10.3892 / etm.2016.3419
それだけでなく、器具も必要なく、実際にこれらのエクササイズは楽しいです！だから、あなたがさらに重い仕事のセットから休憩したいと思っているなら、リラックスして家にいてください.
以下のヒントに従って、アイソメトリック ワークアウトを最大限に活用してください。
等尺性運動のヒント
絞るのを忘れずに
筋肉を疲労させるために動きに依存していないので、筋肉を絞る必要があります。つまり、ハード.これの専門用語は「最大随意収縮」で、筋肉をできるだけ引き締めることを意味します。
正しく呼吸する
アイソメトリック エクササイズを行うとき、自然な傾向として、完全に緊張して息を止めます。しかし、それを行うと、パフォーマンスを向上させるために必要なもの、つまり酸素を遮断してしまいます。さらに、顔が真っ赤になり、ルームメイトを完全に驚かせます。
代わりに、これを試してください。右の手のひらを下腹部の上に置き、目を閉じます。息を吸いながら、へその後ろで風船を膨らませているところを想像してください (お腹は丸くなるはずです)。
息を吐きながら、鼻孔から空気を押し出します。下腹部がどのように収縮するかに注目してください。コツをつかむには、5 カウントの間、息を吸ったり吐いたりし続けます。息とともに手が上がったり下がったりするのを感じてください。これは、等尺性運動中に呼吸する方法です。
正しいフォームを維持する
フォームが悪いと怪我をする可能性があるため、トレーナーが正しいフォームについて話しているのをよく耳にします。たとえば、フォームが悪い状態で 100 ポンドをベンチプレスしている場合、余分な重量が肩や腰に損傷を与える可能性があります。
フォームはアイソメトリックエクササイズでも非常に重要です。体重がかからないので怪我はしにくいですが、やはりポジショニングは重要です。
さまざまな角度を試すことで筋力が向上することを示唆する研究もいくつかあります.Folland JP, et al. (2005)。筋力トレーニング: さまざまな関節角度での等尺性トレーニングと動的トレーニング。ドイ: 10.1080 / 02640410400021783 研究は少し古いですが、それはまだ正しいので、エクササイズを切り替えるようにしてください.
たとえば、腕を 90 度の角度にして緊張させると、上腕二頭筋が 1 つの長さで強化されます。腕を 120 度または 45 度の角度に配置して、上半身の強度にどのように役立つかを確認してください。
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魅力的ですが、仕方ありません。
エアロビクスは、全体的な心血管の健康状態を改善するために、アイソメトリックスよりも優れています。より大きな筋肉を探している場合は、徐々に重いウェイトを持ち上げる方法が適しています。
アイソメ図は、キット全体やカブードルではなく、より健康的で健康的な生活を送るのに役立つツールボックスに追加する別のツールと考えてください。それぞれのフィットネス目標を達成できるように、さまざまなエクササイズ モダリティを継続することをお勧めします。
等尺性運動
始める準備はできましたか?以下は、体全体を鍛えるための私たちのお気に入りの 7 つのアイソメトリック エクササイズです。
1. 壁に折り曲げプレス
働いた筋肉:肩
低いランジポジションから始めます。胸の高さで壁に手を添えます。壁にもたれかかって押す。下に曲げるほど、エクササイズは肩をターゲットにします。直立すればするほど、エクササイズは胸をターゲットにするようになります。
プロタイプ:顔に溜まった緊張をほぐします (額や顎など)。このエクササイズの間中、必ず呼吸をしてください。
2. 祈りのポーズ
働いた筋肉:胸
手のひらを合わせます。肘は外側に開いたり、地面に向けたりすることができます。手を合わせます。強く押すほど硬くなります。
プロタイプ:肩を水平に保ちます — 押しながら肩を上げると、不必要な緊張が生じる可能性があります。
3. ハイプランク
働いた筋肉:コア、バック
入る 腕立て伏せの位置 、背骨が一直線になるようにします。床を押して自分から離し、胸を横に広げます。コアを引き締め、深呼吸します。
プロタイプ:この位置では、お尻を高く上げすぎたり、腰を下げすぎたりしないでください。
4. セルフアームレスリング
働いた筋肉:二頭筋、上腕三頭筋
右腕を90度の角度に曲げます。左手で右手をつかみます。それらをできるだけ強く押し合わせます。右腕二頭筋は腕が下がるのを防いでいますが、左腕三頭筋は右腕を下に押し下げようとしています。反対側も繰り返します。
プロタイプ:この位置では上半身が緊張することが多いので、肩の力を抜いてください。
5. 壁に対する上腕三頭筋の伸展
働いた筋肉:上腕三頭筋
頭の高さで拳を壁につけて突進の姿勢になります。上腕三頭筋を使って拳を壁に押し込みます。
プロタイプ:このエクササイズでは、肩を緊張させないようにしてください。また、深呼吸も忘れずに。
6. 前腕の板
働いた筋肉:セクション
前腕プランクの姿勢になります。背筋を一直線に保ち、腹筋をできる限り引き締めます。通常、人々はこの位置を維持しようとしますが、腹筋を収縮させると、コアにさらにメリットがもたらされます。
プロタイプ:お尻を落としたり、高く上げすぎたりする代わりに、肩、腰、膝、足首を一直線に保ちます。
7. ロースクワット
働いた筋肉:大殿筋、大腿四頭筋、内転筋
肩幅くらいに足を開いて立ちます。太ももが床と平行になるようにスクワットします。この位置を保持するのではなく、足を一緒に締めるようにしてください。これにより、太ももの内側の筋肉がさらに収縮します。
プロタイプ:このエクササイズでよくある間違いの 1 つは、十分に後ろに座っていないことです。修正するには、膝がつま先より前に出ないようにします。
全身アイソメトリックワークアウト
以下の各エクササイズを 3 回繰り返し、1 回あたり 10 秒間収縮させます。あなたの目標が脂肪の減少である場合は、より少ない力で (最大収縮の 60 ～ 70%)、セット間の短い休憩時間 (20 ～ 30 秒) を取ります。
筋力と筋肉の成長のために行う場合は、より多くの力を使用し (最大収縮の 80 ～ 90%)、セット間の休憩時間を長くとります (45 ～ 60 秒)。演習は次のとおりです。
- 壁への曲げプレス
- 祈りのポーズ
- ハイプランク
- セルフアームレスリング（左右）
- 壁に対する上腕三頭筋の伸展
- 低板
- ロースクワット
これは、朝起きて仕事に向かう前に、またはワークアウトの最後にフィニッシャーとして行うのに最適なルーチンです。
私たちのモデルに感謝します。 ノーム・タミール 、ニューヨークの TS Fitness の創設者。
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