天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン。 Khosrork/Getty Imagesによる写真
腰が痛い？膝おしゃべり？バックバギングアウト？原因は、足首の可動性の欠如である可能性があります。
あまりセクシーに聞こえないかもしれませんが、足首の可動性が優れているということは、基本的に、関節が体の残りの部分を愛しているということです。
知っておくべきことは次のとおりです。
足首の可動性って具体的に何？
機動性＝筋力＋ 柔軟性 .足首の可動性は、コンボ パックが (ご想像のとおり) 足首の領域にあるかどうかを指します。
「足首の可動性が良好な人は、足首の関節を囲む筋肉組織、靭帯、腱、筋膜が硬くなく、本来あるべき方向に動くことができます」と、 移動金庫 .
「足首の可動性が優れている人は、足首の関節を完全に動かすことができます。 関節可動域 」とウィッカムは付け加えます。 「そして、足首の可動性が不完全な人は、全可動域で足首を動かすことができません。」
後者のキャンプに陥った人は、体の他の部分に痛みを感じることがあります。
ウィキ クロエ・キム
多くの人が足首の可動性を悪くする理由
要するに、私たちはたくさん座っています。
「最近、人々は十分に体を動かしていません」とウィッカムは言います。 「代わりに、私たちは 座っている 職場で 、 座っている 食事中、 座っている 私たちのどんちゃん騒ぎしながら 好きな番組 、そして 座っている 私たちの通勤中。そして、は頻繁に移動しているが、十分に多様な方法で移動していない」
長距離ランナーと ペロトンのファン たとえば、頻繁に移動する場合がありますが、それらはまったく同じ運動平面内を移動しています ( 矢状面 ） 何度も。
問題: どちらのセットの人も、f-u-l-l の可動範囲で足首を動かしていません。ことわざにあるように、それを使用するか、それを失う.
私たちの履物の選択も役に立ちません
「デイシューズと スニーカー ほとんどの人が一日中身に着けているものは高すぎます」とウィッカムは言います. 「彼らは 12 ミリメートル (またはそこら) のヒールリフトを備えています。つまり、足は一日中わずかに足底を曲げた位置にあることを意味します。」
そしてそれこれは、足の裏の筋肉が 1 日中、わずかに短くなった状態であることを意味します。これを長期的に行うと、私たちの能力に影響を与える可能性があります。 それらの筋肉を伸ばす 私たちの足首を背屈した位置にする責任があります。
さらに、最近のほとんどの靴は非常にクッションが効いています。快適？承知しました。しかし、これらのフット マットレスは、足と足首の筋肉が行うべき (体を支える) 役割を引き継いでいます。
「他に何もすることなく、それらの筋肉は眠り始めます」とウィッカムは説明します。 「そして、それらの筋肉が機能していないとき、それらは弱っています。」
認定パーソナルトレーナー、ジュリア・ヒックマン、 ファスティニスタ オンライン スタジオ 、以前の怪我、その他の身体の不均衡、年齢、食事も足首の可動性に影響を与える可能性があると付け加えています。
足首の可動性が悪いことによる怪我のリスク
足首の動きの良さ＝ 怪我防止 .
「足首の可動性が十分に制限されていると、歩行に影響を与える可能性があります」と Wickham 氏は言います。あなたのとき 歩く 歩行が不安定になると、連鎖反応が体に起こり、他の場所で怪我をするリスクが高まります。
股関節と膝の怪我は、足首の動きが制限されている人に特によく見られます。 「本質的に、適切な可動性がなければ、足首は足首のように機能しなくなり、膝や股関節が足首のように機能するように強制されます」とウィッカムは述べています.
長期的には、これは貴重な関節の酷使による損傷につながる可能性があります。 *はぁ。*
怪我の予防だけでなく、足首の可動性もパフォーマンスにとって重要です。ヒンジやヒンジなどのエクササイズ動作パターンを安全に実行するために不可欠です。 スクワット .
考えます バックスクワット : お尻から草まで後ろに座れるようにするには、膝がつま先より上に移動できる必要があります。これには（そうです）十分な足首の可動性が必要です！
その可動性がなければ、最良のシナリオは、スクワットの深さを短くし、それによって、動きの g筋、大腿四頭筋、ハムストリング、および正中線を強化する可能性を短くすることです.
そして、最悪の場合のシナリオは、低い姿勢でしゃがみ込もうとしていて、良いフォームでそれを行うことができず、膝や腰を足首のように「動作」させ、時間の経過とともに怪我のリスクを高めることです.
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うわぁ！
足首の動きを改善する3つのエクササイズ
良いニュース: 足首の可動性を改善するためにできることがあります。具体的には、次の 3 つのエクササイズを試すことができます。
1.ケトルベルカーフスマッシュ
物理的に可能であれば、足首を立てたまま、つま先を空に向かって引き上げてみてください。ふくらはぎの筋肉の伸びを感じますか？ A+ の足首の可動性がない限り、おそらくそうするでしょう。
「ふくらはぎの筋肉は、足首の可動性に影響を与える筋肉群の 1 つです」と Wickham 氏は説明します。 「ふくらはぎの筋肉が非常にきつい場合、足首は背屈する能力が制限されます。」そのため、ふくらはぎの筋肉の緊張を和らげることは、足首の可動性を向上させるために不可欠です。
そのために、彼はアクティブ リリースのふくらはぎストレッチを推奨しています。 ダンベル 子牛スマッシュ。
注意： ふくらはぎの筋肉が非常にきつい場合は、ケトルベルのハンドルが強すぎる可能性があります。ベルを横に倒して、代わりに丸みを帯びた部分を使用してみてください。を使用することもできます フォームローラー .
2. 半膝立ちアクティブストレッチ
「足首の可動性の実際の改善を確認するには、背屈と底屈の両方に取り組む必要があります」とウィッカムは言います。
エンドレンジとして 等尺性 ストレッチ、このエクササイズはまさにそれを行います。
注意： 最初の数回、このエクササイズを試してみると、たくさんのように感じるかもしれませんが、それは普通のことです。時間がたてば楽になる！ 「ストレッチから抜け出し、リラックスして足首のサークルを行う必要がある場合は問題ありませんが、それ以外の場合は、レップを背中合わせに行うことを計画してください」とウィッカムは言います.
3.アクティブかかと座りストレッチ
TBH、このストレッチのより適切な名前は heinie-to-heel 地獄です。 「それは少し奇妙です」と Wickham は認めます。
「このエクササイズはふくらはぎの後ろで本当に感じるでしょう」とウィッカムは言います。 「けいれんを起こし始めたら、リラックスしてその姿勢から抜け出してください。けいれんは、足首の周りの筋肉が十分に収縮して弛緩できていないサインです.
練習すれば、これはそれほど不快ではなくなります。
足首の可動性を向上させるにはどのくらいの時間がかかりますか?
上記のエクササイズを行います 毎日 結果は非常に迅速に感じられるはずです (2 ～ 4 週間を考えてください)。
しかし、足首の可動性が低下するまでには何年もかかったので、1 回ストレッチしただけで可動性が戻るとは期待しないでください。
彼らが言うように、練習は完璧をより機動的にします。
