天使の数を見つけてください
ウェイトルームに足を踏み入れるのは、時には圧倒されるかもしれません。重いダンベルを持ち上げながら隅でうなり声を上げている人々、バーベルで重りをカチカチと音を立てている人々。さらに、複数の可動部品とレバーを備えた機械の海があります。適切なエクササイズとセットとレップの数を選択するのをやめると、筋力トレーニングは過度に複雑に見えるかもしれません (電卓を使っている人?)。
しかし、そこには狂気へのメソッド。効果的に行うと、リフティングウェイトは驚くべき利点、より大きな筋肉を構築し、その望ましい体格を達成するためだけでなく、安静時代謝(翻訳: ジムの外でより多くのカロリーを燃焼!) 若い女性の運動後の酸素消費と安静時代謝率に対する急性レジスタンス運動の影響 .オスターバーグ KL、メルビー CL。コロラド州フォート コリンズ、コロラド州フォート コリンズ食品科学および人間栄養学科。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2000 年 3 月;10(1):71-81。 レジスタンストレーニングとエネルギーバランス . Poehlman ET、Melby C. バーモント州バーモント大学医学部、バーモント州バーリントン。スポーツ栄養の国際ジャーナル、1998年6月;8(2):143-59。 レジスタンス トレーニングは、高齢者の総エネルギー消費量と自由生活の身体活動を増加させます。 . Hunter GR、Wetzstein CJ、Fields DA、他アラバマ大学、バーミンガム、バーミンガム、アラバマの人間研究部門。 Journal of Applied Physiology、2000 年 9 月;89(3):977-84.. 定期的な筋力トレーニングは、気分と自信のレベルを向上させることさえできます。 地域に住む高齢者における筋力トレーニングの体力と心理的利点 . Tsutsumi T、Don BM、Zaichkowsky LD、他マサチューセッツ州ボストンのボストン大学教育学部。応用人間科学、1997 年 11 月;16(6):257-66..
完璧なトレーニング プランを見つける準備はできましたか?開始するために (そして途中で私たちのモチベーションを維持するために)、Greatist Experts の助けを求めました。ダン・トリンク、パーソナル トレーニング オペレーション ディレクターピークパフォーマンス、そしてケルビン・ゲイリー、パーソナルトレーナー兼オーナーボディスペースフィットネス.彼らの役に立つヒントと、地面に打ち込むためのサンプル プログラムをチェックしてください (誤って体育館の床) 実行中です!
筋力トレーニングプログラムを始めるのは少し難しい より複雑 ダンベルとお気に入りのジム T シャツを持って体を持ち上げるだけではなく、セットのプログラムが必要です。ウェイトを打つ前に、次のヒントを確認して右足で始めてください。
始める準備はできましたか?トレーニングに費やす時間が 3 日、4 日、または 5 日であっても、これらのプログラムはジムでのトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。
あなたの計画 : トータルボディルーチン
それが機能する理由 : このプログラムは、各ワークアウト中にすべての主要な筋肉群に影響を与え、最小限の時間で最大の利益をもたらします。
何をすべきか : 以下のエクササイズを 10 ～ 12 回、2 ～ 3 セット行います。注: A と B のエクササイズをスーパーセットとして続けて実行します。各エクササイズの間に 60 秒休憩します。
月曜日 (1 日目)
1A) バーベルデッドリフト
1B) ダンベルベンチプレス
2A) ランジ (自重またはダンベル使用)
2B) シングルアームダンベルショルダープレス
3A) レッグプレス
3B) プランク (30-45 秒間ホールド)
水曜日（2日目）
1A) バーベルバックスクワット
1B) 懸垂 (体重またはアシスト)
2A) シングルアーム ダンベル ロウ
2B) シングルレッグ スタビリティ ボール ハムストリング カール
3A) サイドランジ (自重またはダンベル使用)
3B) リバースクランチ
金曜日 (3 日目)
1A) バーベルフロントスクワット
1B) 反転行
2A)シングルレッグダンベルデッドリフト
2B) インクラインダンベルベンチプレス
2回目のデートのキス
3A) リバースランジ（自重またはダンベル使用）
3B) サイドプランク (30-45 秒間保持)
あなたの計画 ：上半身・下半身分割
それが機能する理由 : 上半身と下半身のワークアウトに集中して時間を割くことで、各ワークアウトの詳細性と詳細性が高まり、迅速な進歩と大きな成果につながります。
何をすべきか : 以下のエクササイズを 10 ～ 12 回、2 ～ 3 セット行います。注: A と B (または A、B、C) のエクササイズをスーパーセットとして続けて実行します。エクササイズの間には60秒休んでください。
月曜日（1日目 – 下半身）
1) バーベルバックスクワット
2A) ウォーキングランジ（自重またはダンベル使用）
2B) 横になっているハムストリング・カール
3A) レッグプレス
3B) カーフレイズ
3C) プランク (30 ～ 45 秒間ホールド)
火曜日（2日目 – 上半身）
1）チンアップ（体重またはアシスト）
2A) シングルアーム ダンベル ロウ
2B) インクラインダンベルベンチプレス
アレハンドラ・マリア・トーレス
3A) ケーブルチェストフライ 3B) バーベル バイセップ カール
3C) リバースクランチ
水曜日を休みにして、木曜日と金曜日に同じアッパー/ロウワー スプリットを繰り返します。
あなたの計画 : ボディパーツ分割
それが機能する理由: 身体の各部分に特定の日を費やすことで、筋肉を構築して結果を表示するためのターゲットを絞ったアプローチが可能になります.
何をすべきか： 以下のエクササイズを 10 ～ 12 回、2 ～ 3 セット行います。注: A と B (または A、B、C) のエクササイズをスーパーセットとして続けて実行します。エクササイズの間には60秒休んでください。
月曜日 (1 日目 – チェスト/三頭筋)
1) ダンベルベンチプレス
2A) インクラインダンベルプレス
2B) ディップ
3A) ケーブルチェストフライ
3B) 上腕三頭筋プッシュダウン
3C) プランク
火曜日（2日目 – 下半身）
1) バーベルスクワット
2A) シングルレッグデッドリフト
2B) ランジ
3A) レッグプレス
不倫の典型的な警告サイン
3B) 大 Ham筋のハムストリング・レイズ
3C) カーフレイズ
水曜日 (3日目 – 背中/上腕二頭筋)
1)プルアップ
2A) シングルアーム ダンベル ロウ
2B)ダンベル リバース フライ
3A) ダンベルプルオーバー 3B) ケーブル バイセップ カール
3C) フェイスプル
金曜日（4日目 – 下半身）
1) バーベルデッドリフト
2A) シングルレッグスクワット
2B) ランジ
3A) レッグプレス
3B) カーフレイズ
3C) プランク
土曜日 (5 日目 – 肩/腹筋)
1) バーベルプッシュプレス
2A) シーテッドダンベルショルダープレス
2B) ダンベルラテラルレイズ
3A) ファーマーズ・ウォーク (50フィート歩く)
3B) ロールアウトする 3C) オーバーヘッド ウェイターのキャリー (50フィート歩く)
エクササイズはフィットネス方程式の一部に過ぎないことを忘れないでください。質の良い睡眠と適切な栄養を摂取することで、すべての発汗セッションを最大化できます (特に、運動後)。退屈を防ぎ、体が推測し続けるために、数週間ごとに担当者/セットを変更します。壁にぶつからないようにトレーニングを進めて、無駄のない筋力トレーニングマシンに変身させましょう！
