天使の数を見つけてください
リジン。小さくてもパワフル。健康効果が期待できるアミノ酸です。体がエネルギーのために脂肪を燃やすのを助けることから、ヘルペスウイルスを撃退することまで、すべて – はい、それは私たちの芽のリジンです.
この強力な栄養素を食事でさらに摂取したい場合は、15 種類の食品を用意しています。しかし、飛び込む前に…
リジンとは何？
リジンは 22 アミノ酸の 1 つであり、タンパク質の「構成要素」です (高校の理科の授業で覚えているかもしれません)。それも9つの中の1つです 必須アミノ酸 、あなたの体はそれ自身を生成することができないので、あなたはあなたの食事療法を通過しなければなりません.
リジンには体内でいくつかの目的があり、その 1 つは生成を助けることです。 カルニチン — 脂肪を細胞内のミトコンドリアに届け、甘くて甘いエネルギーに変換するのに役立ちます。
タミー・グライムス 女優
また、次のようないくつかの他の潜在的な利点もあります。
- 不安軽減。 によると 2007年の研究 、リジンはまた、ストレスに関連する神経系の受容体をブロックし、ストレスホルモンであるコルチゾールの循環レベルを低下させる可能性があります.
- カルシウム調節。 に 1992年の研究 リジンは、あなたの体が食物からより多くのカルシウムを吸収するのを助けるかもしれないことを示しました.骨を保護し、 調査 ネズミに は、リジンが軟組織におけるカルシウムの蓄積を防ぐのに役立つ可能性があることを示しました。
- コラーゲン生成。 によると 2012 年の研究レビュー 、コラーゲンの生成にはリジンが必要です。コラーゲンはマトリックスを形成して、関節や皮膚などの軟部組織にクッションとサポートを提供します。それはあなたの骨にも見られます。
- ヘルペスの頻度が少ない。 これは大きいかも。あ 1984年の小さな研究 リジンは、単純ヘルペスウイルスが複製してヘルペスを引き起こすために必要な別のアミノ酸であるアルギニンの活性をブロックすることを示しました. 研究レビュー この考えはおおむね誤りでしたが、リジンがブレイクアウトの頻度を減らす可能性があります.
リジンはすべての重要な役割を果たしているため、疲労、過敏性、貧血、さらには発育阻害など、十分に得られていない可能性のある兆候がいくつかあります。
それでは、どのくらいのリジンが必要ですか？
による 2007年より調査 、ほとんどの成人は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 14 ミリグラム (または 1 キログラムあたり 30 ミリグラム) のリジンを必要とします。体重 150 ポンドの場合、これは 1 日あたり約 2,100 ミリグラムのリジンに相当します。体重 200 ポンドの場合、これは 1 日あたり 2,800 ミリグラムのリジンに相当します。
もし私がビーガンだったら？
あなたがビーガンの場合、リジンの必要性は似ています.リジンは主に動物性食品に含まれているため、ビーガンのリジン源を見つけるのは難しい場合があります。
しかし、それは不可能ではなく、ビーガン リジン シーンにはまだたくさんの選択肢があります。通常、毎日十分なタンパク質を摂取している場合、リジン欠乏症の可能性は低い.
アルギニンはどうですか？
アルギニン は、健康上の利点が豊富な半必須アミノ酸です (心血管の健康、感染の予防、勃起不全の治療を考えてください)。これらの栄養素は体に吸収されるときに互いに競合するため、より多くのリジンを消費したい人は、アルギニンの摂取スケジュールを調整したいと思うかもしれません. （心配しないでください。アルギニンが豊富な食品を以下に示します。）これらのアミノ酸を一日のさまざまな時間に摂取するだけで、問題はありません。
15 リジンが豊富な食品
1.ヨーグルト
プレーン低脂肪ヨーグルト 他のほとんどのヨーグルトと同様に、リジンの優れた供給源です。また、リジンが豊富ですが、アルギニンも少ないため、カルシウムをブーストしながらアルギニンの摂取を最小限に抑えるのに最適です.
1カップ（245グラム）あたりのリジン：1,150 ミリグラム
2. いんげん豆
いんげん豆 ビーガンタンパク質の優れた供給源であり、リジンが豊富です。これらの豆は非常にクリーミーでマイルドな風味があり、ほとんどのレシピに適しています。
1 カップ (182 グラム) あたりのリジン、調理済み: 946 ミリグラム
3.サーモン
わかりました サーモン タンパク質とオメガ3が豊富に含まれているため、すでにメガヘルシーな食品として有名です。しかし、リジンも豊富に含まれており、体重 150 ポンドの人にほぼ 1 日分の価値があります。
3 オンス (85 グラム) あたりのリジン、調理済み: 1,790 ミリグラム
4. チキン
チキン リジンの泉と名付けることができ、無駄のないタンパク質として、健康志向の雑食動物の台所ではほぼ不可欠です.
3 オンス (85 グラム) あたりのリジン、調理済み: 2,200 ミリグラム
5.パルメザンチーズ
パルメザンチーズ はリジンで完全に破裂しており、かなり好ましいリジン対アルギニン比も含まれています。あなたがリジンブーストを探しているなら、あなたが食べるものすべてにこの安っぽいピクシーダストを振りかけてください（本当に）.
大さじ 1 杯 (5 グラム) あたりのリジン、すりおろしたもの: 110 ミリグラム
6. テンペ
テンペ 大豆を発酵させて作ったビーガンプロテインです。豆腐の使い方は自由です。警告：リジンよりもアルギニンが多いので、アルギニンの摂取を制限しようとしている場合は避けた方がよいでしょう.
キム・リチャーズの映画
1カップ（166グラム）あたりのリジン：1,510 ミリグラム
7. キヌア
キノア もちもちで栄養価の高い米の代替品であり、ビーガンにとって優れたタンパク質源です。残念ながら、リジンよりも多くのアルギニンが含まれているため、アルギニンを制限しようとする人には適していません。
1 カップ (185 グラム) あたりのリジン、調理済み: 442 ミリグラム
8. 私はミルクです
得た 私は牛乳です ?それはあなたを持っているから、ベイビー。ビーガンや乳製品を含まない食事にリジンを簡単に増やすことができます。注意してください：リジンよりもアルギニンが少し多いので、リジンが優先される場合は、この飲み物を後で取っておいてください.
1 カップ (240 ミリリットル) あたりのリジン: 318 ミリグラム
9. せいたん
によると 2009年の研究、 セイタン、または重要な小麦グルテンは、ビーガンのタンパク質源として使用できます。しかし、あなたがグルテンフリーの食事をしているなら、絶対に避けてください.それは文字通り100パーセントのグルテン（といくらかの水）です.
3 オンス (85 グラム) あたりのリジン: 656 ミリグラム
10.いわし
彼らの大きないとこのサーモンのように、小さな小さな イワシ タンパク質、オメガ3、そして - ご想像のとおり - リジンが詰まっています!それらのリジン含有量は、アルギニン含有量のほぼ 2 倍であるため、アルギニンを制限しようとしている場合は、それらが役立つ可能性があります。
1 オンス (28 グラム) あたりのリジン: 641 ミリグラム
11. トルコ
七面鳥 もう 1 つの強力なリーン プロテインです。おそらくトリプトファンが豊富に含まれていると聞いたことがあるでしょう。そのため、感謝祭に眠くなるのはそのためだと思われます (ただし、これはおそらく七面鳥の 15 面分だと思います)。リジンもたっぷり！
3 オンス (85 グラム) あたりのリジン、調理済み: 2,080 ミリグラム
12. レンズ豆
謙虚な レンズ豆 .安価で素早く調理でき、美味しく、ビーガンタンパク質の豊富な供給源。レンズ豆もう少し謙虚になる余裕があるかもしれません。
1 カップ (198 グラム) あたりのリジン、調理済み: 1,250 ミリグラム
13. 黒豆
他の多くの豆 (このリストを作成したものもあります) と同様に、 黒豆 豊富なリジン源です。それらは素晴らしいビーガン プロテインの代替品であり、ほぼすべてのものとよく合います。
1 カップ (172 グラム) あたりのリジン、調理済み: 1,050 ミリグラム
14. ヤギのミルク
牛乳は含まれていませんが、乳製品には反対ではありませんか?やってみる ヤギのミルク 代わりに!リジンが多く、アルギニンはかなり少ないです。ヤギのミルク チーズを牛乳のチーズの代わりに使用することもできます (素晴らしい石鹸ができることは誰もが知っています)。
1カップ（244ミリリットル）あたりのリジン：708ミリグラム
15. あずき
あずき 、または赤緑豆は、アジア諸国で広く使用されています。これらは、私たちが慣れ親しんでいる風味豊かな料理や、太平洋全域で人気のあんこを詰めたペストリーのような甘い料理に使用できます。
1 カップ (230 グラム) あたりのリジン、調理済み: 1,300 ミリグラム
