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睡眠を無駄にするのが好きな人はいませんが、あなたはそれを経験している可能性があります。試験勉強のためか、厳しいプロジェクトを完了するためか、あるいは単に空港で立ち往生するために徹夜することになる.
睡眠不足の影響
睡眠不足が、短期的には憂鬱な気分や認知機能の低下、長期的には体重増加や糖尿病の可能性の増加など、悪影響があることは否定できません。 Nedeltcheva AV など。 （2014）。睡眠障害の代謝への影響、肥満や糖尿病へのリンク。ドイ: 10.1097 / MED.0000000000000082 ショート MA など。 （2015）。睡眠不足は、健康な思春期の若者の気分障害につながります。ドイ: 10.1016/j.sleep.2015.03.007 劉 Q 等。 （2015）。 72 時間の睡眠不足が男性宇宙飛行士の実行機能と感情に与える影響。ドイ: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015
それがすべてではありません。これをチェックしてください: 最近の研究によると、睡眠不足は他人の感情、特に幸福感を正確に認識する能力を鈍らせます。キルゴア WDS など（2017）。睡眠不足は、特定の感情の認識を損ないます。ドイ: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001
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ある 2019 年の研究では、睡眠不足の研究の参加者のモチベーションと「注意力」が低下したことも示されています。基本的に、Zzzが慢性的に不足していると、金魚のように集中力が持続する可能性があります。 Massar SAA、他(2019).睡眠不足は注意力のコストを増加させます: パフォーマンス、好み、瞳孔サイズ。ドイ: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032
しかし、これらすべてを念頭に置いて、損傷を最小限に抑え、悪い状況下で可能な限り身体 (および脳) を治療するために実行できる手順があります。夜を生き延びて、できるだけ早く回復する方法は次のとおりです。
徹夜する準備をする
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常に徹夜になるとは限りませんが、ストレスの多い時間や複数の時間帯にまたがる旅行があなたの方向に向かっていることがわかっている場合は、体を準備する方法がいくつかあります。
「すでに睡眠不足の人が徹夜をすると、累積的な影響がさらに大きくなります」と述べています。 シャリーニ・パルティ 、MD、St. Luke's Sleep Medicine and Research Center の睡眠医学を専門としています。
しかし、推奨されている 7 時間から 9 時間睡眠をとっていれば、1 日逃した後もそれほど気分が悪くなることはありません。アーナル PJ など。 （2015）。完全な睡眠不足と回復の前およびその間の持続的な注意と睡眠圧力に対する睡眠延長の利点.ドイ: 10.5665/睡眠.5244
いくらでもシャット・アイ
はい、これがどうやって起きているかということですが、できれば、20 分の昼寝でも何もしないよりはましです。
「可能であれば、20 分未満の短い仮眠か、60 分から 90 分の長い仮眠を選択します」と述べています。 ナタリー・ドウトヴィッチ 、博士、国立睡眠財団の環境学者。
「これにより、睡眠の浅い段階で目を覚まし、より休息を感じることができます。」
一晩中起きている方法
明かりを灯す
「眠くなるホルモンであるメラトニンが発生するには、暗闇が必要です」とDautovichは言います。 「だから、起きていようとしているなら、明るい光がとても効果的です。」
具体的には、目の近くにある光 (たとえば、デスク ランプやコンピューターの画面など) は、脳を高覚醒状態にするのに役立ちます。
室温を適度に保つ
私たちは、部屋が 65 ～ 70 度の涼しいときに最もよく眠ります。起きている必要がある場合の解決策は、涼しすぎず、暑すぎないスイート スポットを見つけることです。 「部屋を温帯にするか、衣服を重ね着します」と Dautovich は言います。
温度を 75 度前後に保つことで、警戒を維持し、熱に関連する眠気を防ぐこともできます。
砂糖をスキップし、タンパク質と炭水化物を間食する
これは当然のことのように聞こえるかもしれませんが、精製された砂糖は数時間以内にクラッシュにつながります。
「目を覚ますためにキャンディーを食べることは、持続的なエネルギーではありません」と述べています。 タマラ・メルトン 、RDN、Diversify Dieteticsの共同創設者。 「これは、あなたのエネルギーレベルを急上昇させてから落ち込ませる単純な砂糖です。」
代わりに、長持ちするエネルギーを提供する食品に注目してください。 「赤身のものを食べるタンパク質」とメルトンは言う。ギリシャヨーグルトとベリーまたはリンゴとピーナッツバター素晴らしい選択をする.
ただ、重いものは避けてください。 「フェットチーネのアルフレードやフライドチキンなど、脂肪分が非常に多いものは、目覚めを促す効果はありません」とメルトンは言います。
1 回の大きな食事の代わりに、一晩中軽食をとって、エネルギー クラッシュに苦しむ可能性を減らします。
コーヒーを少し飲み、水をたくさん飲む
FDA は、ほとんどの成人にとって、1 日あたり最大 400 ミリグラムのカフェイン (約 4 杯のコーヒー) が安全であると述べています。一晩中起きている場合は、それを広げてください。 FDA。 （2018）。豆をこぼす: カフェインが多すぎる. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
「100 ～ 200 ミリグラムのカフェイン、または 1 杯か 2 杯のカフェインを目標にするとよいでしょう」とメルトンは言います。カフェインが体内にゆっくりと放出されるように、軽食と一緒にコーヒーを飲みましょう。
重要なのはODをオンにしないことですカフェイン. 「徹夜するときは、集中する必要があることがよくあります」とメルトンは言います。 「コーヒーを 2 杯以上飲むと、イライラして集中力が低下する可能性があります。」
3 ～ 4 時間後、メルトンは、さらに 1 ～ 2 カップのジャワを飲んでも大丈夫だと言います。 「その時点でさらに疲れているので、うまくいかないことを知っておいてください」とメルトンは言います.
そして、コーヒーを飲み終わったら、H をチャッチャ始めます。二O. 「水分を補給すると、集中力が高まり、システムのあらゆる部分がうまく機能します」とメルトン氏は言います。
ガムを噛む
いくつかの研究では、チューインガムが注意力を高め、知的能力を向上させ、生産性を高めることさえあることが示されています。アレン AP 等。 （2015）。チューインガム: 認知能力、気分、幸福、および関連する生理学。ドイ: 10.1155 / 2015/654806
立ち上がって移動
「45 分ごとに短い休憩を取って歩き回ってください」と Paruthi は言います。メルトンが示唆しているように、大量の水を飲む場合は、約 1 時間おきにトイレ休憩を設けるのは簡単です。
パルティはまた、目を覚ますために時々目を休めるようにと言います. 「コンピューターの画面を見ているときは、時々遠くを見上げて、目の筋肉をリラックスさせてください。」
アロマセラピーを試す
徹夜でテストやプレゼンテーションの準備をしている場合は、エッセンシャル オイルを試してみてください。 2018 年の研究では、ラベンダーまたはローズマリーのエッセンシャル オイルを吸入した人は、対照グループよりも短期記憶が優れていることがわかりました。 Filiptsova OV、他（2018）。ラベンダーとローズマリーのエッセンシャル オイルが人間の短期記憶に与える影響。ドイ: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
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運転しないでください
2017 年の調査によると、米国では毎年 6,000 人が居眠り運転が原因で死亡しています。危険を冒さないのが最善です。 「これは、事前に計画を立てることを意味します」と Paruthi は言います。ヒギンズ、JS。 （2017）。車で眠る – 眠気運転への取り組み。ドイ: 10.1093/睡眠/zsx001
「夜更かししなければならないなら、隣人や友人に次の朝、車で出勤してもらいましょう。」 Paruthi は、少なくとも 4 時間眠ることができない限り、運転を避けるように勧めています。
できれば昼寝するが、やりすぎないように
「睡眠時間の大幅な差は避けたいものです。だから、午前中に就寝して夜中に起きると、次の夜のリズムが狂ってしまう可能性があります」と、ダウトヴィッチは言います。
前に話したのと同じ昼寝のスケジュールを守りましょう: 20 分、60 分、または 90 分。昼寝の後は、どんなに魅力的でも、通常の就寝時間までできるだけ近くで起きていて、元の状態に戻れるようにします。
カフェインを手軽に
コーヒーとレッドブルの IV が欲しくなるかもしれませんが、抵抗してください。 「1 日の早い時間にカフェインを摂取するのは問題ありませんが、午後 4 時までにカフェインを摂取していると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります」と語ります。 ロバート・ローゼンバーグ 、DO、の著者毎晩ぐっすり眠り、毎日素晴らしい気分に.
果物、野菜を食べ、水を（さらに）飲む
「睡眠不足になると、人は快適な食べ物を探し始め、良い選択をしません」とメルトンは言います。実際、調査によると、睡眠不足は若年成人の肥満指数と関連していることが示されています。 Grandner MA、他（2015）。睡眠時間と体格指数の関係は年齢によって異なります。ドイ: 10.1002 / 5月 21247
別の研究では、睡眠不足が深刻な食欲不振を引き起こす可能性があることを発見しました。これは、関節を吸った場合と同様です。ハンロン、EC。 （2016）。睡眠制限は、エンドカンナビノイド 2-アラキドノイルグリセロールの循環レベルの毎日のリズムを強化します。ドイ: 10.5665/睡眠.5546
「果物や野菜は、抗酸化物質やファイトケミカルが豊富に含まれているため、細胞を保護するのに役立ちます。これらの食品は、最高の状態で機能していないため、細胞を保護するのに役立ちます」とメルトンは説明します。
そして、あなたが一晩中行ったように、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な炭水化物、そしてたくさんの水に固執してください、と彼女は付け加えます.
アクティブなことをする
今日は試してみる日ではありませんタフな新しいトレーニング、しかし、少しの活動があなたに役立つかもしれません.
'に軽い運動活力を与え、目を覚ますのに役立つかもしれません」とDautovichは言います. 「また、身体活動が後でよく眠れるようになることもわかっています。」
お酒を飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしない
睡眠不足だと食べ過ぎてしまいがちですが、なぜなら食べるのは気持ちがいいからです。 「しかし、ある時点で、あまりにも多くの食事をすると、睡眠が不快になることがあります」とメルトンは言います. 「胃腸管を幸せな場所に保つことがわかっているバランスのとれたものを食べましょう。」
当然のことですが、アルコールを飲むと体にまったく悪影響がありません。
「睡眠不足とアルコールは大惨事の元です」とローゼンバーグは言います。科学者は何十年にもわたって、アルコールが正常な睡眠パターンを乱すことを知っている.そのため、しっかりと回復した夜を過ごしたいのであれば、ワイン1杯は役に立たない.エブラヒム IO、他（2013）。アルコールと睡眠 I: 通常の睡眠への影響。ドイ: 10.1111/エイサー.12006
少し余分な睡眠を取る
慢性的な睡眠不足とは異なり、1 日の悪い夜のダメージは、翌晩の 10 時間の睡眠で回復できるとローゼンバーグは言います。研究によると、睡眠の回復も運動能力に良い影響を与える可能性があることが示されています。 Sprenger A、他（2015）。睡眠不足と睡眠の回復が続くと、反射運動行動が強化されます。ドイ: 10.1093/cercor/bhv115
レスリー・ホーキンス レーナード・スキナード
テイクアウェイ
徹夜する必要がある場合は、健康的な行動がさらに重要になります。
脂肪分の少ないタンパク質をとり、水をたくさん飲み、翌日食べたくなるような不健康で快適な食べ物は避けてください。その夜は睡眠の回復を計画し、休憩を取りましょう。
「1 晩の睡眠不足による長期的な被害はありません」と Rosenberg 氏は言います。慢性的な睡眠不足は深刻な健康問題ですが、一晩中 1 回だけ過ごすのは煩わしいものです。
