天使の数を見つけてください
ワークアウトは簡単に思えます。ジムに行って色々試してウェイトマシン、有酸素運動を追加して、1 日とします。しかし、そのような態度は怪我をする可能性があります。そして、何とか無事にやり遂げた場合、体の一部を酷使し、他の部分を完全に失ってしまう可能性があります。
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以下に概説するワークアウトの 7 つのよくある間違いを認識し、それらを回避する方法を学ぶことができれば、ほとんどのフィットネス目標を達成できます。
よくあるワークアウトの間違い
1. ワークアウト プログラムに従っていない。
ジムで何をしているか正確にわからない場合は、スーパー フィットネスの常連の 1 人がやっていることをコピーすることをお勧めします。考え方: いつの日か、あなたも彼らのように見えるようになるでしょう。この考え方に従ったほとんどの人は、フォームの悪いランダムなエクササイズの束をやってしまいます.解決策: 自分に合ったワークアウト プログラムを見つけるか、トレーナーの助けを借りて個人的な計画を作成します。そこにある最高のプログラムを見つけることについて心配しないでください。最良のものとは、持続可能で、楽しく、安全で、目標を達成するのに効果的なものです。ワークアウト計画が次の形式に従っていることを確認してください。効果的なウォームアップから始めます (詳細は No. 6 を参照)。最初に、パワー エクササイズ (ウェイト リフティングなど) または爆発的な動き (プライオメトリクスなど) を実行します。彼らは通常、最も集中して調整する必要があるので、新鮮なときに行います.続いて、複数の関節を使用する種類の複合エクササイズを行います。これには、スクワット、デッドリフト、ロー、ベンチプレス、プルアップが含まれます。必要に応じてマシンを使用しますが、フリーウエイトを使ってこれらを実行することもできます。これらのマシンはより多くの筋肉を鍛え、費用対効果が高くなります。上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、バックレイズ、ヒップスラストなどの単独のエクササイズを追加します。 .各エクササイズは、関節を一方向に動かすことに重点を置いています。トレーナーがよく「フィニッシャー」と呼ぶコア固有のエクササイズを最後に行います。心拍数を上げ、ニックネームが示すように、終了するように設計された、ハイレップまたはマルチエクササイズのサーキットを選択します。一般的なフィニッシャーは、懸垂、腕立て伏せ、スクワットの自重サーキットです。
2. 物事を頻繁に変更する。
毎日同じワークアウトを行うのは退屈ですが、急激な変化はあなたの利益を遅らせ、ワークアウトの効果を低下させる可能性があります.強度のための同等の量と強度を持つ線形および毎日の起伏のあるピリオドプログラムの比較.レアMR、ボールSD、フィリップスWT。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Jul.;16(2):1064-8011. 解決策: 計画的にワークアウトを変化させるプログラムを見つけ、それを 3 か月間続けます。必要に応じてわずかな変更を加えますが、プログラムの大部分は同じにして、プログラムにチャンスを与えてください。
3. シックスパックのみです。
美しくなりたいから運動するのはとても合理的ですが、鏡に映る体の部分だけを鍛える必要はありません。胸のエクササイズと上腕二頭筋のカールを組み合わせてジムで過ごすことに罪を犯している男性がたくさんいます。女性の場合、太ももの内側と外側、腹筋、上腕三頭筋がすべてです.解決策: ワークアウトにもっと引っ張る動きを取り入れます.これらのエクササイズは、背中の中部と上部、大glutglut筋、ハムストリングスなど、毎日の作業 (買い物袋を持ち上げるなど) で強くなければならないすべての部位の筋肉を対象としています。ロー、プルアップ、デッドリフト、ヒップスラストはすべて、脚とコアを強化するための優れたオプションです。また、日常生活にモビリティ エクササイズ (腰や肩のストレッチなど) を追加することも価値があります。結局のところ、私たちは一日中座っているとかなりきつくなります。
4. 変更は一晩で起こると予想しています。
私たちは、スマートフォンを数回タップするだけで、食べ物、酒、デートなど、ほとんど何でもドアに呼び出すことができる、すぐに満足できる世界に住んでいます。しかし、目標が減量であろうと 5K のトレーニングであろうと、ジムでの進歩は瞬時に実現するものではありません。解決策: 小さな段階的な目標を設定します。ソファに座って 5K を走るのではなく、最初の 1 週間は止めずに 10 分間走って、次の 1 週間はさらに 10 分間走ることを目標にしましょう。ワークアウトをグラフにすると、振り返ったときにどれだけ達成したかがわかります。
5. ワークアウトは面倒だと思っている。
ジムに足を踏み入れて、ウェイトをいくつか動かしても、戦いの半分に過ぎません。正しい精神的態度と決意を持つことは、目標を達成するために重要です。常により良くなるように努力し、イライラする誘惑に抵抗し、それを続けてください。解決策: ワークアウト パートナー (理想的には、より強くてよりフィット感のある人) を見つけます。お互いにプッシュし合い、より懸命に働き、不可能だと思っていたレベルに到達します。同じような目標やライフスタイルを持つ人々とのソーシャルネットワークを作成します。レシピやワークアウトのアイデアを共有しましょう。一人でやる時はいつもより大変です。
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6. あまりウォーミングアップをしない。
ウォーミングアップは、残りのワークアウトと同じくらい重要です。怪我を防ぎ、トレーニング セッションに向けて体を準備します。適切なウォーミングアップは、心拍数を上げ、運動性を改善し、次の仕事に備えて神経系を充電する必要があります.解決策: 適切なウォームアップを行うために、すべてのワークアウトの開始時に追加の 10 分を取ります。 4 分間の活発なウォーキングから始めて、ダイナミックな動き (ジャッキのジャンプ、殿筋のブリッジ、所定の位置でのスキップ)、フォーム ローラーが続きます。
7. 最初に有酸素運動を行い、次に筋力トレーニングを行います。
あなたの目標が強くなって筋肉を増やすことである場合は、筋力トレーニングの前に有酸素運動をしないでください。トレッドミルやステアマスターでワークアウトを開始することは問題ありませんが、心血管トレーニングはエネルギー貯蔵量に負担をかけます。そして、それはウェイトリフティング中に発揮できる努力の量を制限します.解決策: 筋力トレーニングの前にフル カーディオ セッションを行う代わりに、別の日に移動します (またはリフティング後に行います)。
まとめ
時間は私たちが持っている最も貴重なものです。効果のないトレーニングに時間を無駄にしないでください。オリンピックの重量挙げチャンピオンであるビル・スターが言ったように、「忍耐と粘り強さは進歩に等しい」.これらの一般的なワークアウトの間違いを修正して、トレーニングを最大限に活用してください。
2012 年 11 月に最初に発行され、2017 年 3 月に更新されました。
