天使の数を見つけてください
ファンよりジムの敵？それはいいです！ウェイトトレーニングをしなくても、あるいはさらに悪いことに有酸素運動をしなくても、体重を減らすことができます。
新しい年 (および新しい 10 年) が近づいているので、あなたは一瞬で数ポンド痩せたいと思っているかもしれません。解決策は 100% 達成可能ですのでご安心ください。後ポケットにいくつかの常識的なヒントとコツが必要です。
1. ディナーロールを遅くする
すべてのダイソンを自分の皿に乗せることは決して良い考えではありません。食事はレースではないので、スピードを落としてください。あなたの脳は追いつくことができません。真剣に：もっとゆっくり食べる 示されています カロリー摂取量を減らし、満腹感を得る。ウィンウィンについて話しましょう。
ですから、時間をかけて噛んでください。あなたが常習的なスピードイーターであれば、一口ごとに噛む回数を数えることで、食事のペースを整える習慣を身につけることができます。
二。 台所に入る
料理は、デートを印象づけるための優れた方法だけではありません。お財布はもちろん、ウエストラインにも効果的です。実際、より頻繁に食事をする人は、 より健康的に食べ、食べる量を減らす 外食する人より。
理にかなっている: ストーブの後ろにいるときは、皿の上のものをコントロールできます。一流の料理人でなくても美味しいものを作ることができ、時々レストランの食事を楽しむことができます。外食するよりも家でたくさん食べるようにしましょう。
3. スケールから離れることをためらわないでください
重量は単なる数字ではありませんが、体重計は嘘をつきません。毎日の体重測定は 証明された 人々が体重を減らし、それを維持するのを助けるために。
そうは言っても、日々の変動を心配する必要はありません。ホルモン、水分保持、または塩分の摂りすぎにより、この数値が上昇することがあります。
毎日体重を量るつもりなら、朝一番に食べる前に体重を測りましょう。一貫性は、進捗状況を正確に追跡するための鍵です。
四。 間食について正直である
あちらこちらで間食するのはいいのですが、すぐに手に負えなくなってしまいます。あなたがスナック菓子好きなら、スナック菓子を発表してみてください。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、自分や他の人におやつを食べると伝えると、毎日何回うなずき、何を食べているかを考えるのをやめてしまいます。
5. サイズが重要
体重を減らそうとしている場合に注意する必要があるのは、ポーション サイズだけではありません。何年にもわたって、平均的なディナー プレートのサイズが大きくなり、平均的な人の体重も増加していることは注目に値します。
これは偶然ではありません。実は、食いしん坊 小さい皿 脳を騙して、実際よりも多く食べていると錯覚させる可能性があります。これは、特にデザートや健康的でない食べ物に効果的です。
6. 流行のダイエットに「ノー」と言いましょう
流行りのダイエットの中には、短期間で印象的な結果が得られるものもありますが、難しいことで悪名高く、時には 危険な 維持する。そして、価値があるのは、彼らは会話の話題を最も面白くしていないことです.あなたのジュースクレンズについては誰も聞きたがらないのです.
あなたの男性をオンにするためにやるべきこと
長期的な成功のためには、毎日のシンプルな (そしてまともな) 変化を食事の方法に適用するほうがずっとよいでしょう。
7。 プロテインを詰める
タンパク質が豊富な食品 おいしいだけでなく、ハングリーを寄せ付けない強力な効果もあります。 全体的な食欲を抑える .これは、タンパク質が GLP-1 やグレリンなどの特定の重要な空腹ホルモンおよび満腹ホルモンに影響を与えるためです。
いくつか 研究 朝にタンパク質を摂取すると、食欲の管理に特に役立つことがわかりました。 一日中 ので、オートミールを卵に変えてみてください。
8. ファイバーと友達になる
つまり、食物繊維は満腹感を持続させます。そして減量のためには、1つのタイプが最高です：粘性繊維.水に触れると、この魔法のようなものがゲルを形成し、胃が空になるのを遅らせ、体が栄養素を吸収する時間を増やす.
粘性繊維は植物性食品にのみ含まれています。芽キャベツ、オレンジ、豆、亜麻仁、アスパラガスなどの食品を使って、このロックスター繊維をさらに食事に加えてみてください。
9. プロバイオティクスに移行する
特に腸内では、すべての細菌が同じように作られているわけではありません。研究者たちは、体重と代謝機能における微生物叢 (腸内細菌) の役割を理解し始めたばかりですが、一部の研究者は、 最近の研究 肥満と特定の細菌株のアンバランスを結び付けます。
プロバイオティクスを摂取することは減量の特効薬ではありませんが、確かに害はありません。さらに、プロバイオティクス 後押しできる あなたの全体的な健康と免疫。プロバイオティクスのサプリメントを摂取するか、ヨーグルトや味噌などの発酵食品を食べることもできます。
10. 見えない、お腹の外
不動産の 3 つのルールも減量に適用されます。場所、場所、場所です。不健康な食品を視界から遠ざけることは、口から遠ざけることにもつながります。
に 一つの研究 、高カロリー食品を目に見える形で示している家に住んでいる人は、果物のボウルだけが置かれている家に住んでいる人よりも体重が多くなりやすい.だから、家をきれいにして、おやつを隠してください！
11.もっと寝ろ
十分な睡眠は、減量に不可欠です (その他の多くの理由からも!)。
美容休息が取れないと 数をする レプチンやグレリンなどの食欲調節ホルモンについて。これらのホルモンの変動により、お腹が空いたり、不健康な食べ物が欲しくなったりすることがあります。
12. 落ち着いてスリムに
至福を見つけることは、目標体重を見つけるのにも役立ちます。睡眠不足と同様に、慢性的なストレスは、 レンチを投げる あなたのホルモンバランスで。さらに、私たちの多くは、おそらく最も健康的ではない快適な食べ物を食べることでストレスに対処する傾向があります。
公の場で元彼に会う
ヨガ、瞑想、そして 呼吸法 これらはすべて、ストレス レベルを抑えるためのシンプルで信頼できる方法です。
13. あなたは99の問題を抱えていますが、水分補給は問題ではありません
水があなたのものであることは言うまでもありません お好みの飲み物 痩せようとしなくても。しかし、水はウエストラインに驚異的な効果をもたらします.
研究 食事の 30 分前にコップ 2 杯の水を飲むと、空腹感と全体的なカロリー摂取量を減らすことができることが示されています。
14. ポーションを小さくする
厳しい真実は ポーションサイズ 彼らはかつてのものではありません。特にレストランでは、それらははるかに大きくなります。
皿にのせる量を増やすと、食べ過ぎや体重増加につながる可能性がありますが、だからと言って飢餓に陥る必要はありません。気をつけて、いつもより少しだけ自分に仕えるようにしてください。余分なカロリーを逃しません。
15. お皿に目を向ける
街に繰り出してお気に入りの食事を楽しみながら、お気に入りの番組を一気見したくなるかもしれませんが、体重を減らそうとしているのであれば、食事中の気を散らすものを最小限に抑えるのが最善です。
口に入るものを気にしないと、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。 一つの研究 食事中に気を散らしていると、消費量が 10% 増えることがわかりました。
食事中にソーシャル メディアを定期的に使用したり、テレビを見たりする場合は、画面を表示しないようにしてください。
16. ビタミン D を吸収する
ビタミン D と体重減少の関係は明確ではありませんが、体が大きい人は 下位レベル 血中のビタミン D の量。さらに興味深いことに、体重を減らす人は、 増加します ビタミンDで。
いくつかの研究 ビタミン D を補給すると、体重減少と脂肪燃焼が促進されることが示唆されています。サプリメントを摂取したり、日光を浴びたり、ビタミン D が豊富な食品を食べたりしても、このビタミンには骨が強くなり、免疫力が高まるという利点があります。
17. ソーダを縁石に蹴る
砂糖入り飲料 ソーダとソーダは栄養学的に役に立たず、カロリーが高い。体重を減らしたい場合は、これらのことを最初に行う必要があります。これらの飲み物を水に置き換えてみてください。
18. 赤を見て
奇妙に思えるかもしれませんが、いくつかの 研究 赤い皿から食べ物を食べると、食べる量を減らすことができることがわかりました。この色の偏りは、多くの警告信号と停止信号が赤であることが原因である可能性があります。理由が何であれ、特に健康的でない食品を食べる場合は、試してみる価値があります。
19. 心を込めて食べる
私たちは胃以外のすべてのものを食べてしまうことがよくあります。私たちは目で、時には感情で食べます。その結果、私たちは満足したときに常に停止するのではなく、境界線が爆発したときに停止します。
マインドフルな食事を実践するということは、食事や軽食に常に気を配り、体の内なる合図や欲求に耳を傾けることを意味します。次に座って食事をするときは、ゆっくりと食事をし、食事中の自分の感情に注意を払います。
20. 家族で飼う
共同家族の食事 長期的な栄養学的健康に影響を与える健康的な食習慣を奨励することがわかっています。
そうは言っても、家族にはあらゆる種類があり、特定の家族の状況は健全とは言えません。これらの変数を念頭に置いて、良い会社で食事をすることは常に良い考えです。
21. 良質な脂肪をとりましょう
健康的な脂肪は、体重を減らそうとするときの味方です。不飽和脂肪 (魚、ナッツ、アボカド、オリーブ オイルに含まれる) および一部の飽和脂肪 (バターやココナッツなど) 満腹感を長く保つ 特定のビタミンの吸収を助けます。
だからといって、脂肪分を食べるべきだという意味ではありませんが、絶対に避けるべきではありません.減量したいかどうかにかかわらず、絶対に避けるべき脂肪は、化学的に処理されたトランス脂肪だけです。
22. 準備がカギ
お食事の準備 あらかじめ 、少なくとも部分的に、調理プロセスを合理化するのに役立ちますそしてあなたのウエストライン。現実を見てみましょう: 人生と仕事はすぐにやってきます.
代わりに、週に 1 ～ 2 回食料品店に行って、ご飯を数回炊いたり、数切れをグリルしたりするなど、食事の一部を事前に準備してください。 チキン .こうすることで、必要に応じてつかんで移動し、再加熱することができます。
ジムがなくても問題ない
汗をかくことは健康に良いかもしれませんが、数ポンドを失うために必ずしも運動する必要はありません。簡単で持続可能な習慣の変更を行うことで、成功への黄色いレンガの道が開かれます。会費は必要ありません。
