天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
派手なジム設備については言うべきことはたくさんありますが、ワークアウト用の武器として保管できる最良のツールの 1 つは、基本的に巨大な輪ゴムです。
レジスタンスバンドはラッドです。 体重運動 次のレベルへ。また、伸縮しやすいバンドから超タイトなバンドまで、エクササイズのバリエーションは無限です。
それがパーソナルトレーナーの理由の1つです マッシー・アリアス 彼らに誓います。 「レジスタンス トレーニングは非常に効果的で、比較的簡単に実施できます。もちろん、モバイルは言うまでもありません」と彼女は言います。 「バンドは家に置いておくのも、どこでも簡単にエクササイズできるようにパックするのもとても簡単です。」
レジスタンスバンドワークアウトのメリット
Arias は、抵抗バンドを利用して構築するのが特に好きです。芯の強さ、ママになってから力を入れている領域。以下のレジスタンスバンドエクササイズのような動きは、同じことをするのに役立つ、と彼女は言います。
「その経験のために体を準備するためにできることはすべて重要です」と彼女は説明します. 「妊娠前と妊娠中のフィットネスレベルを維持することは、お腹のように体が変化に対応できるようにするために重要です。産後は体の声に耳を傾け、最善を尽くしてください。」
ここで、Arias は、コアの筋肉を対象とした 9 つのレジスタンス バンド エクササイズをまとめます。 「これらの動きはすべて、腹斜筋と腹壁全体に大きな負担をかけます」と彼女は説明します。
そして、中央部が焦点である間、あなたは挑戦します 上半身 そして 下半身 同様に、これらの動きを筋力ルーチンに加えるのに最適です。
このリストの使い方
を選択してください レジスタンスバンド それは難しいと感じますが、ワークアウトを通して良いフォームを維持することができます。必要に応じて、いつでも抵抗を多かれ少なかれ切り替えることができます。
真実と大胆な質問はきれいです
初心者 (または過去 2 か月以内に出産した場合) の場合は、以下の 5 つのエクササイズを選択し、5 ～ 8 回の繰り返しを 2 ラウンド行います。
中級者または上級者の場合は、以下の 7 つのエクササイズを選択し、8 ～ 10 回を 3 ラウンド行います。または、Arias がまとめたワークアウトのページの一番下までスクロールします。
1.スタンディングニータック
足を腰幅より少し広めに開いて立ち、レジスタンスバンドを足の真ん中あたりに置きます。
左膝を胸の方に持ち上げ、右肘を左膝に向けてクランチします。肩を丸めずに膝から肘まで触れてみてください。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。交互に続けます。
2.中空体ロール
仰向けに寝て、腕をまっすぐ頭上に伸ばし、抵抗バンドを手首に巻きます。肩と足を床から離してホバリングして、くぼんだホールドを作ります。
ジョンとサラ・グリーンの結婚式
次に、コアを使って体を右に回転させ、腕を伸ばしたまま、上腕二頭筋を耳の隣に置きます。開始位置に着いたら、左にロールバックします。 1担当です。
3. バイシクルクランチ
レジスタンスバンドを足に巻き、膝を曲げ、かかとを床につけた状態で、座った姿勢から始めます。
コアが噛み合うまで約 45 度後ろに傾き、指先を耳の後ろに軽く触れます。コアを使って腰を回転させ、右肘を左膝に近づけ、右足を伸ばします。
次に、胴体をねじって左肘を右膝に近づけ、左足を 1 回伸ばします。交互に続けます。
4.サイドプランク
で開始 ハイプランクポジション 抵抗バンドを足首に巻き付けます。体重を右手に移し、足を重ね、左手を腰に置きます。
両足が腰幅になるまで左足を右足から離し、30 秒間、またはできるだけ長く保持します。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
5.片足T列
足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを右足に巻き、反対側の端を左手で持ちます。体重を右足に移し、腰をヒンジにして前かがみになり、左足を後ろに伸ばします。
セクシーなお尻とおっぱい
胸が床と平行になったら、左肘をまっすぐ後ろに引き、体の脇に寄せたままレジスタンスバンドを手前に引きます。腕を伸ばし、開始位置に戻ります。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
6. スパイダーマン腕立て伏せ
レジスタンス バンドを足の周りに巻き、手首を肩の真下に置き、コアを装着した状態で、ハイ プランク ポジションから始めます。胸を下げる 押し上げる 右ひざが右ひじに触れるように引きます。開始位置まで押し上げ、反対側も同様に 1 回繰り返します。
7.T肩上げ
両足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを太ももの前で両手で持ちます。腕を肩の高さまで上げ、腕を真横に伸ばして「T」の形にします。胸を張ったまま、背中を反らせないようにします。開始位置に戻り、繰り返します。
8. Tローテーションランジ
腕をまっすぐ前に伸ばして立ち始めます。レジスタンスバンドを肩幅に広げます。右足を後ろに踏み込みます 肺 、太ももが床と平行になるまで下げます。
コアを使って胴体を右に回転させ、抵抗バンドをできるだけ広く引きます。右のかかとを通って開始位置に戻ります。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
9.一方的なスクワット
足を腰幅よりわずかに広く開いて立ち、つま先を前に向け、抵抗バンドを左足の母指球の下と左手首の周りに巻きます。
腕をまっすぐ前に伸ばし、腰を後ろに下げて スクワット 、胸を張ったまま。開始位置に戻ります。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
ワークアウト
短時間で体幹を強化するワークアウトとして、Arias はこの 4 回のエクササイズをお勧めします。各エクササイズを 3 セット、順番に完了してください。各エクササイズを 8 ～ 10 回行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。
