天使の数を見つけてください
バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、横泳ぎ、フリースタイル — どのように水に出ても、水泳は完璧なトレーニングです。関節を破壊することなく、体にフィットします。また、有酸素運動のキラーフォームでもあります。
皆さん、水着を脱いでください。水泳のトップ 13 の利点は次のとおりです。
水泳の13の素晴らしい利点
どんな形の運動にも利点がありますが、水泳は特別です。ストレスの軽減から長寿の可能性まで、水泳はプールから出た後もずっと役に立ちます。すぐに飛び込みましょう。
1. 全身運動です
プールに飛び込むと、すべてワークアウトを取得します。足と腕がほとんどの仕事をしているように見えるかもしれませんが、そうではありません。水泳は体幹を強化し、心拍数を上げ、背中のほぼすべての筋肉を鍛えます。
2 時間のジム セッションを行わずに、これらすべての筋肉群を鍛えることは困難です。泳ぐと、わずか20分で全身が焼けます。
2. 関節にやさしい
ほとんどのエクササイズには、2 つの選択肢があります。強度が高くても関節に負担がかかるか、強度が低くて関節に負担が少ないかです。水泳では、両方の長所を活用できます。ゲームチェンジャー。
水泳は、#FitLife が初めての方に最適なワークアウトです。による アメリカ運動評議会 、浮力により体重が 90% 減少します。つまり、関節は通常の 10% の重量負荷に耐えるだけで済み、怪我の可能性を大幅に減らすことができます。
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これにより、水泳はあらゆる年齢層やスキル レベルの人々にとって素晴らしい選択肢となります。
3.関節炎の症状を改善する可能性があります
関節炎を抱えて生活している場合、さまざまな形の運動が困難になる可能性がありますが、水泳はその 1 つではありません。 いくつかの研究は示唆しています 水泳は、関節炎による痛みやこわばりを軽減することさえできます。
高強度の水泳ワークアウトを選択して心拍数を上げたり、リラックスした日課を選んだりすることができます。いずれにせよ、関節炎を悪化させることはなく、全体的な健康に役立ちます。
4. 年齢や能力レベルを問わない
怪我や慢性疾患のために歩行が困難な場合、水泳はワークアウトを行う最良の方法の 1 つです。水泳は体にとても優しいので、年齢や能力のレベルに関係なく、誰でもできます。
周回泳げなくてもOK！アクア エアロビクス クラス (別名 aquarobics) は、体に過度の負担をかけることなく、筋肉を優しく構築し、心臓の鼓動を促します。グループレッスンが苦手な方でも、ご自分のペースで数分間泳ぐだけでも全身を刺激し、血行が良くなります。
おまけ：人魚になった気分になれる。ヒッティング 10,000歩 アリエルのファンタジーを実現することはできませんが、プールで 10 分を過ごすことはできます。
5. 妊娠中？問題ない！
あなたのエゴがプレゴである間に、あなたがオリンピック記録を破ることを誰も期待していません。しかし、あなたは滞在する必要があります 身体的に活動的 できれば妊娠中。水泳は、妊娠中の最も安全な運動方法の 1 つです。また、腰痛や関節の腫れなどの一般的な妊娠症状にも役立ちます。
に 2010年の研究 妊娠中に水泳をした女性は、早産の可能性がわずかに低いことがわかりました。また、化学物質について心配する必要はありません。同じ研究では、塩素 (およびその他のプール用化学物質) は、赤ちゃんや妊娠中の女性に影響を及ぼさないことがわかりました。
6. 喘息の人は呼吸が楽
呼吸が気になる人にとって、巨大な水域は良い選択とは思えないかもしれません。しかし、水泳は喘息患者にとって理想的です。
に 2012年の研究 スイマーはランナーよりも肺活量が大きく、呼吸制御も優れていることがわかりました。これは、水泳が喘息を治すという意味ではありませんが、筋力と肺活量を構築するのに役立ちます。
ちょっとした警告：A 2010年のレビュー 塩素が喘息をわずかに悪化させる可能性があることがわかりました。このレビューは決定的なものではありませんが、水泳のルーチンを開始するときは注意することをお勧めします。使う 塩水 可能であればプールに行き、塩素が気になる場合は医師に相談してください。
7. 心が幸せになる
一般に、運動は不安や抑うつを和らげるのに役立ちます。これには水泳も含まれます。
小さな研究 1992 年から、定期的に泳いでいる人は、怒り、緊張、混乱、抑うつを感じることが少ないことがわかりました。そして 2014年の研究 動物実験では、水泳には抗うつ効果があることがわかりました。
8. 水泳は血糖値を調節する
砂糖の摂取量を制限することは、あなたのバランスをとるための最良の方法です。 血糖 .でも水泳は役に立ちます！
に 2016年調査 週に 3 回の高強度の水泳は、インスリン感受性を高め、血糖値のバランスを調整することがわかりました。これはできます リスクを減らす 糖尿病の。また、糖尿病を患っている場合、水泳は血糖値を抑えるのに役立ちます。
最高の血糖値の結果を得るために、指を剪定する必要はありません。使用する HIIT 合計 30 分の間隔が必要であることが判明しました。 さらに効果的な 低強度で1時間泳ぐよりも。
9. 心臓病のリスクを下げる可能性がある
頸動脈の硬直：「これは？」と思っているのはあなただけではありません。でもとっても大事！ 頸動脈の硬直 心臓の壁の硬さを指します。硬い壁は心臓病のリスクが高く、柔軟な壁はリスクが低いことを意味します。
一つの研究 定期的に水泳をしている人は体重が減り、頸動脈の硬直が減り、血圧が下がり、脳への血流が増加することがわかりました。これらすべての利点により、心臓病のリスクが軽減されます。
10. カロリーを消費する
全身が動いているので、水泳が本物であることは驚くことではありません。 カロリーバーナー .水泳はジョギングと同じ量のカロリーを消費します (関節への負担はありません)。そして、それはあなたがリラックスしたペースで泳いでいる場合です!
別の特典: 毎日泳ぐことができます。水泳は体に優しく、怪我をする危険を冒すことなく、毎日 (心拍数に関して) かなり高い強度で泳ぐことができます。もちろん、 休息日 常に推奨されます。
11. REM サイクルを倒すのに役立つ
「睡眠に問題があったことは一度もありません」と、誰も言ったことはありません。一般に、運動は睡眠に役立ちます。あ 2010年の研究 有酸素運動と不眠症に関する調査では、運動をした人は、運動をしていない人よりも睡眠時間が長く、睡眠時間が長く、日中の気分が良いことがわかりました。
勉強会のみんなもよく練習しました 睡眠衛生 （毎晩ほぼ同じ時間に就寝する、寝室を静かに暗くするなど）。
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12. 泳ぐ人は長生きする（たぶん）
プールは若者の本当の泉ですか？あ 2017年の研究 定期的に水泳をすると、あらゆる原因で死亡するリスクが 28% 低下し、心臓病で死亡するリスクが 41% 低下することがわかりました。
水泳はあなたを若くすることはできませんが、健康で長生きするのに役立つ可能性があります。
13.ストレスを軽減する
あなたが人間であれば、おそらく規制にストレスを感じているでしょう。幸いなことに、水泳はストレスを軽減します。
に 2012年調査 Speedo の委託により、参加者の 74% が水泳後にストレスが軽減されたことがわかりました。また、70% が水泳で精神的にリフレッシュしたと述べています。
どんな形の運動でも効果があることを覚えておいてください。 ストレスを減らします .しかし、水ベースのアクティビティには、さらにリラックス効果があることが知られています。水に浮いているとストレスがたまりにくい。
浮き輪をつかむ: 始め方
あらゆる種類の新しいフィットネス ルーチンは、威圧的なものになる可能性があります。これらのヒントを使えば、少しは楽になります！
ステップ 1: 適切な服装
人前で水着を着ているだけで不安になることがあります。もしあなたが自分の体について意識しているなら、次のことを覚えておいてください：人々はあなたのことを本当に気にしていません.意地悪に聞こえますが、実はいいのです！プールでは、ほとんどの人が自分のことに集中しています。ひとたび水に入ったら、彼らはとにかくあなたの体を見ることができません。
また、動きやすいスーツを選びましょう。 ta-tas の人には、控えめではなく快適さのためにワンピースが最適かもしれません。途中で胸がはみ出るのが心配なら解決するのは難しいです。 アクアズンバ クラス。
あなたのプールを見つける
すべてのプールは同じように見えるかもしれませんが、ワークアウトに影響を与える可能性のある重要な違いがいくつかあります。屋内または屋外のプールで泳ぎたいですか。お住まいの地域にもよりますが、屋外プールは一年中ほとんど立ち入り禁止です。運動には屋内プールが一般的です。
塩素が嫌いな場合は、海水プールを見つけてください。塩水プールは、その名のとおりです。塩水処理を使用して水を浄化し、塩素の刺激効果を回避します。
その他の考慮事項:
- プールはどれくらい混んでいますか？
- ラップスイミングの時間は?
- アクアビクスのクラスはありますか？
- プールにはいつもうるさい子供がいますか？
- 安全を確保するライフガードはいますか？
- プールには何レーンありますか?
ほとんどのプールには、ラップ スイミングの時間とレーンが指定されています。スケジュールを確認してから参加してください。
切り替えて
プールを完全に捨てることもできます。湖や海で泳ぐのは素晴らしいことです。必ずライフガードと一緒に指定された場所で泳いでください。ライフガードなしで泳いでいる場合は、絶対に 1 人で外水で泳がないでください。友達を連れて。
にとって 海の水泳 、強い潮流や潮流から抜け出す方法を知っている。でさえ 湖と川 、流れやその他の障害があります。常に注意を払い、アルコールを飲んだ後は決して泳がず、泳いでも安全であるとわかっている水の中に滞在してください。
スイマーが初めての場合は、プールで始めて自然な水域で運動するのが最善です。
冷水での水泳を考える
冷水スイミングを称賛する人が増えています。有る いくつかの証拠 冷水で泳ぐと免疫反応が高まり、ストレスが軽減される可能性がありますが、これらはどのような運動にも当てはまります。
暖かい水泳と冷たい水泳について決定的なことを言う前に、さらに調査を行う必要があります。冷たい水の中を泳ぎたいなら、どうぞ！ただし、不快に感じた場合は、必ずバディを用意して水から離れてください。
水しぶきを本格的なトレーニングに変える方法
どんな形のエクササイズでもそうですが、 準備し始める 最初。心地よいストレッチから始めましょう。 肩を伸ばす 、ヒップ、脚を10秒から15秒ずつ。冷えた筋肉を伸ばしたくないので、ストレッチを始める前に体が温まっていることを確認してください。 5 分間の有酸素運動は、血流を促進するのに最適です。
プールで体を温めることができます。より厳しいルーティンに入る前に、ゆっくりとしたペースで 5 分間泳ぎましょう。体に優しい水泳なので、面倒なウォームアップも必要ありません。
「水泳の30分前に食事をしない」というルールはどうですか？さて、それは かなりがらくた .泳ぐ前にビュッフェを食べるべきですか?いいえ。でも、泳ぐ前にどれくらいお腹が空いていなければならないかについての本当のルールはありません。
コートニーの愛のデート
軽食を食べることで、ワークアウトを完了するためのエネルギーが得られるので、プールに行く前に軽食をとることを恐れないでください。
ワークアウトを選択してください
プールには、次のようないくつかのワークアウト オプションがあります。
ラップスイミング
必要に応じて、休憩を挟んでプールの端から端まで泳ぎます。初心者は基本的に固執する 自由形のストローク （別名フロントクロール）。強化されたワークアウトのために、試してみてください 平泳ぎ または バタフライ .これらはより複雑な動きですが、より多くのカロリーを消費します。
背泳ぎは、頭を上げて呼吸をするのが不安な場合に適していますが、どこへ向かうかをコントロールするのが難しくなります。理想的には、背泳ぎはプライベート プールや狭い水路にとどまる必要のない水域に最適です。
アクアビクス
プールでエアロビクス！これらのグループ クラスは、非常に低強度のワークアウトを行うのに適しています。さらに、彼らはとても楽しいです。
これらのクラスでは、泳いでいるのではなく、プールに立っています。ズンバのクラスで見られるようなカール、スクワット、ムーブを行います。年齢問わず参加できます。
水流
水流 それが聞こえるだけです。関節損傷のリスクを軽減して走ることができます。水の抵抗が増加すると、まったく新しい方法でランニングが難しくなります。
HIIT
多くの HIITエクササイズ ジムでできることは、プールでもできる！これらのエクササイズ (スター ジャンプ、ランジ、キックなど) は、関節へのリスクを減らしながら、筋力を高め、特定の筋肉群を鍛えるのに役立ちます。ラップを泳ぐのに疲れたときに、いろいろなものを混ぜ合わせるのに最適な方法です。
その礼儀を忘れないで
プールにはジムとは少し異なるエチケットルールがあります。これらを知っておけば、最初の水泳セッションでのぎこちなさを避けることができます。
- まずはシャワー。 ほとんどのプールでは、プールに入る前にシャワーで体をすすぐ必要があります。シャワーを浴びて (水着を着たまま)、泳ぎに行きましょう。
- スイマーを驚かせないでください。 あなたが泳ぐ予定のレーンにすでに誰かがいる場合は、そこにいることを知らせてください。目を合わせるか、プールの端に座って足を水の中に入れます。これにより、スイマーはそこに誰かがいるのを確認し、衝突を避ける時間が与えられます。彼らがあなたのことを認めたら、プールに入り、反対側または少なくとも 10 フィート離れたところで泳ぎ始めます。
- あなたの車線にとどまってください。 可能であれば、空のレーンを選択してください。レーンを共有する必要がある場合は、ほぼ同じペースで泳ぐスイマーを選びます。
- サイドスイムまたはサークルスイムを練習します。 レーンに 2 人いる場合は、どちらか一方を選んでそこに留まります。そうすれば、それぞれが自分のレーンを持っているようなものです！ 3名以上の場合は、 サークルスイム .ただ、自分の右側を守ることを忘れないでください。
- タップしてパスしてみてください。 誰かがあなたの足をタップした場合、それはあなたの左側を通り過ぎることを意味します。合格する必要がある場合は、同じことを行います。
他のワークアウトの状況と同様に、ルールにあまり慣れていない新参者に目をつぶってしまう人もいるでしょう。初心者でエチケットを間違えても大丈夫です。すぐに土地の概要を知ることができます。
思い切って行動する前の安全のためのヒント
水泳はとても楽しいですが、リスクも伴います。 「CANNONBALL!」と叫ぶ前に、必ず安全手順を理解してください。 *しぶき*
- レッスンを受けましょう。 水泳が苦手な方は是非レッスンを受けてみてください！それは子供のためだけではありません。適切な水泳のテクニックを学ぶことは、あなたの命を救い、良い運動になります。
- 押さないでください。 すべてのワークアウトと同様に、自分の体に耳を傾けてください。苦しいところまで自分を追い込まないでください。けいれんを起こし始めたら、プールの端まで行きましょう。必要に応じて、常にライフガードを呼んで助けを求めてください。
- ほっと一息。 口に水を入れたり、少しハードに運動したりすると、息が切れてしまうことがあります。その場合は、プールの端に行きます。ワークアウトを続ける前に、呼吸を正常に戻してください。それでも呼吸が困難な場合は、すぐにライフガードに連絡して助けを求めてください。
- 飲み干す。 確かに、あなたは文字通り水に浸っていますが、喉の渇きを潤すために、塩素や塩水でさわやかな水を飲みたいとは思わないでしょう。水筒を持参し、休憩中に一口飲んで体調を確認してください。 水和した .
- サンダー ボルトと雷。 外で泳いでいて雷が見えたら、水から出る.待つ 30分 最後の雷鳴が聞こえた後、再び泳ぎ始める前に。
- 子供たちの安全を守ってください。 お子様と一緒に泳いでいる場合は、お子様から目を離さないでください。幼い子供は溺れる危険性が非常に高いため、物理的にあなたと一緒に、またはあなたの視界内に置いてください。常に.年長の子供は泳ぎが上手かもしれませんが、自分の限界を常に知っているとは限りません。彼らも常に監視が必要です。
そのすべてが水泳を怖がらせますが、私たちは単に基地をカバーしているだけです.ライフガードと一緒にプールで泳ぐことは、最も安全な運動の 1 つです。自分の限界を知ってください。
