ワークアウト栄養の完全ガイド [インフォグラフィック]

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ワークアウト栄養に関する究極のガイド

私たちは、ワークアウトの努力を最大化し、最速の結果を得ることにこれまで以上に関心を持っています。効果的なトレーニングには完全な栄養が必要であり、これらの簡単なガイドラインは、体に燃料を補給するための正しい選択をするのに役立ちます。

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回復時間が重要

回復はチャンスの窓と考えるべきです。有酸素運動の約 30 分後、体はエネルギー貯蔵庫である筋肉と肝臓のグリコーゲンを補充するように最適化されます。筋力トレーニングの場合、ワークアウト後、ウィンドウを最大 2 時間延長します。筋肉タンパク質の合成が行われ、筋肉組織の回復と修復が開始され、体液が置換され、体がワークアウトのストレスに適応するのを助けます。

筋力トレーニング

ワークアウト前: 無駄のない筋肉を構築するには、組織修復のためのタンパク質を準備しておく必要があります。あなたの努力が強ければ強いほど、より多くのタンパク質が必要になります.炭水化物はワークアウト前の食事の 75% を構成し、タンパク質は 25% を構成する必要があります。筋肉が無駄のない組織を修復して構築するために使用されるためには、タンパク質が最初にアミノ酸に分解されなければなりません。筋力トレーニングの 1 ～ 2 時間前に、タンパク質を摂取して、次のトレーニングに備えて十分な準備をしてください。必要なタンパク質の量は、体重、強度レベル、トレーニングの長さ、および性別に基づいています。最近の研究によると、筋力トレーニング後 2 時間以内に約 10 ～ 20 グラムの高品質のタンパク質を摂取することで、回復を早め、筋肉の損失を防ぐことができます。

カーディオ

有酸素運動のためのワークアウト前の栄養には、タンパク質よりも多くの炭水化物が必要です。炭水化物は、激しいワークアウトを通じてパワーを生み出すエネルギーを与えてくれます。炭水化物は、運動前の食事の 75 ～ 10% を占めるべきです。炭水化物はすぐにグルコース（エネルギー）に代謝されます。君の プレワークアウト 食事はジムに行く30分から60分前に摂取する必要があります。タンパク質と繊維を加えて、ワークアウト全体でより安定したエネルギーを供給し、炭水化物だけを摂取することによる疲労を防ぎます。低グリセミック指数 (GI) の炭水化物は、糖を血流にゆっくりと放出し、繊維などのより多くの必須栄養素を含む傾向があります。一般的に、筋力トレーニングまたは有酸素運動の 30 ～ 60 分前に摂取するのが最適です (運動後の摂取にも適しています)。例としては、全粒穀物、野菜、果物、豆などの自然食品が含まれます。高 GI 炭水化物は糖を非常に迅速に放出し、迅速かつ短時間のエネルギーブーストを提供します。激しい有酸素運動の前に摂取するのが最適です。例としては、精白パン、白米、パッケージ スナックなどがあります。

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筋力トレーニング

ワークアウト前の食事には、必要なエネルギーを補給するための低 GI 炭水化物と、予備として蓄えておくためのタンパク質が豊富な食品を含める必要があります。 例は次のとおりです。 ほうれん草、全粒粉トースト、スキムミルクまたは豆乳入りの卵白オムレツ。プロテイン パウダー、大豆またはスキムミルク、マンゴー、ピーチ、パイナップルなどの高 GI の果物、および亜麻仁のスムージー。バナナ、クルミ、リンゴ、蜂蜜のギリシャヨーグルト。

カーディオ

特に有酸素運動を最初の食事の前または食事の間に行う場合は、運動前の血糖値を上げるために軽食を食べます。 例は次のとおりです。 レーズンとクルミ、スキムミルク、蜂蜜を入れた全粒粉のホットシリアル。スクランブルエッグの白身をスライスしたリンゴを添えた全粒粉ピタに。バナナ、桃、グラノーラを重ねたギリシャヨーグルトパフェ。豆乳、氷、バナナ、いちご、はちみつまたは黒糖で作ったフルーツスムージー。

ワークアウト後

ストレングス トレーニング ワークアウトの後は、脂肪の蓄積よりもむしろ、食事からのタンパク質の方が筋肉の構築に使用されやすくなります。ワークアウトの 2 時間以内にプロテイン シェイクまたは食事をすると、無駄のない筋肉を構築するために必要な栄養素が体に与えられます。筋力トレーニング中にプロテイン ドリンクを摂取することが筋肉増強に最適であると多くの人が信じていますが、これを裏付ける重要な証拠はありません。有酸素運動の後は、水分補給が主な目的です。汗によってかなりの量の水分が失われます。純粋な水は、平均的な運動者にとって最適な水分補給源です。 Gatorade や PowerAde などのスポーツ ドリンクは、失われた電解質を補給しますが、大量の糖分とカロリーを含んでいます。アスリートだけが、砂糖とカロリーに見合うスポーツドリンクを作る余分な電解質を必要とするかもしれません.一般的に、平均的なワークアウトでは、スポーツ ドリンクに含まれる余分なカロリーや電解質は必要ありません。ココナッツ ウォーターは、電解質を回復させるカリウムとマグネシウムを豊富に含むスポーツ ドリンクの優れた代替品です。また、厳しい有酸素運動の後、炭水化物が豊富なスナックや食事でエネルギー源を補充する必要があるかもしれません。 ワークアウト後の選択肢 筋力トレーニングでは、筋肉を修復し、体のグリコーゲン貯蔵を補充し、筋肉痛を防ぐために、トレーニング後にタンパク質と炭水化物が必要です。例: チョコレート プロテイン シェイク、プロテイン パウダー、スキムミルクまたは豆乳、バナナ。アボカド半分にカッテージチーズとトマトを詰めました。鶏むね肉の薄切りサラダ。ホールフードは完全な栄養を提供するため、最良の選択肢です。それらは多くの微量栄養素と必須繊維を提供し、満腹感を維持するのに役立ちます。最良の自然食品の選択肢には、完全で高品質のタンパク質が含まれており、ほぼすべての必須ビタミンとミネラルが含まれています。これらには、卵、魚、鶏の胸肉、七面鳥、低脂肪乳、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルトが含まれます。有酸素運動の場合、重要なのはワークアウト中に失われた炭水化物と電解質の両方を補うことです。例: バナナを縦にスライスし、ピーナッツまたはアーモンド バターをのせて広げます。マンゴーチャンク、バニラヨーグルト、氷、蜂蜜を入れたマンゴースムージー。スライスしたリンゴと一握りのクルミ。全粒穀物、果物、野菜は、ワークアウトに最適な炭水化物源です。繰り返しになりますが、ホールフーズが最適ですが、スムージーやシェイクも手っ取り早い解決策です。最高のタンパク質と炭水化物の組み合わせの 1 つはチョコレート ミルクです。炭水化物とタンパク質の最適なバランスを提供し、筋力トレーニングと有酸素運動の両方のトレーニングに推奨されます。余分な脂肪と砂糖の消費を避けるために、低脂肪を選択してください。ワークアウト後に必要な栄養素を得るために 8 オンスを消費してください。

サーキットトレーニングの栄養は？

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたサーキット トレーニングでは、わずかな調整が必要です。トレーニングの 2 ～ 3 時間前にプロテインを摂取してください。ワークアウトの 30 ～ 60 分前に、果物とトーストのスライス、またはマンゴーのスムージーなど、炭水化物が豊富なスナックを食べます。ワークアウト後は、十分な水を飲み、果物などの炭水化物を追加した筋力トレーニング後の食事をとりましょう。トレーニングの 30 ～ 60 分後に、炭水化物とタンパク質を 3:1 の比率で補給し、筋肉の十分な修復と回復を確実にします。ワークアウトの 3 ～ 4 時間後に通常の食事を摂取します。ワークアウトに適切な栄養を摂取することは非常に重要ですが、複雑で難しいものである必要はありません.