天使の数を見つけてください
写真： ペンシルベニア州立大学
ピーナッツバターとゼリーとともに、総合格闘技(総合格闘家略して) は、世界が衝突したときにポジティブな素晴らしいことが起こるという証拠です。 MMA はさまざまな格闘技を採用しています —ボクシング、柔術、レスリングなど、それらを組み合わせて予測不可能な戦闘システムを構築します。競技者は、文字通り地球上のあらゆる格闘技の要素を組み合わせて組み合わせることができ、その結果、タフで激しいスポーツと強烈なトレーニングが実現します。
“あなたができる最高の形は、戦う形です”でMMAトレーナーを務めるフラン・フォンタンは言う。 ボディスペースフィットネス ニューヨーク市で。
MMA ファイターが 5 分間のノンストップの全身攻撃を 3 回受けても生き残るためにトレーニングする方法を考えると、これは理にかなっています。遠くに行くには、彼らは最高の状態である必要があります: パンサーのような速度、信じられないほどのスタミナ、および深刻な強さ.リングに足を踏み入れるつもりのない私たちにとっても、MMA スタイルのトレーニングは、あらゆるフィットネス レジメンに素晴らしい追加効果をもたらすことができます。
MMA の練習から得られる身体的な報酬とは別に、スポーツのためのトレーニングには他にもたくさんの利点があります。による ライアン・パーソンズ 、MMAトレーナーであり、 半径スポーツ管理 また、謙虚さを教えたり、プレッシャーの下で冷静になる方法を教えたりするのにも最適です。
ここで、パーソンズとフォンタンは、ファイターと非ファイターを同じようにトレーニングするときに行うエクササイズの一部を共有します。これをノックアウトボディへのロードマップと考えてください。
ワークアウトにパンチを
名前にだまされてはいけません: これ 動く ’sない暖かくて抱き心地！この骨の折れる全身運動でワークアウトを盛り上げてください。役立つだけでなく 上半身の筋力をつける 、しかしそれも コアと脚に働きかけます そして心肺機能を向上させます。
方法： 四つんばいから始めましょう。膝を床から離し、腰を少し上げて体幹を引き締めます。それは “クマ” です。ポジション！肩と腰を同じ高さに保ち、右手を前に伸ばしながら右足を前に出します。左側で繰り返し、前進し続け、進むにつれて速度を上げます。轟音はオプションです。
少しぎこちなく見えるかもしれませんが、新しく変わった方法で動くことは、 体に挑戦する素晴らしい方法 そして、予測不可能な戦いに備えて精神的に準備します。このエクササイズは心拍数を上げ、コア、肩、上腕三頭筋、脚、特に ハムストリングスとglutglutglut筋 .方法： 床に座り、足を前に曲げ、足を床につけます。手のひらを床に横に置きます。体幹を引き締め、お尻を床から数インチ離し、胸を持ち上げます。 前方にクロール 、コアを引き締め、動きに慣れるにつれてスピードを上げます。体にこのエクササイズに慣れる機会を与えてください。辛抱強く練習すれば、コツをつかむことができます。
申し訳ありませんが、これはソファの上に広がっているようには見えません。この爆発的な動きは、古い柔術のドリルに由来し、筋力トレーニングと有酸素運動の両方です。バーピーにヨガ “コブラ ポーズ” を混ぜたようなもの広がりはあなたの全身に挑戦します、 速度を向上させる 、心拍数をジャッキアップします。方法： 立った状態から始める 足を肩幅に開く .しゃがみ込み、手のひらを床につけ、肘が膝のすぐ内側にくるようにします。足を蹴り上げてプランクを作り、腰を下ろして背中を反らせ、よりアクティブな体型にします。 コブラのポーズ .エクササイズを逆にして、足を前方にジャンプさせ、爆発して開始位置に戻ります。
難しくする: フォンタンはペアリングが好き ワンツーコンボ （ジャブの後にクロスが続く）彼の広がりと.
誰もが嫌いな運動。スクワット スラストとも呼ばれるこの動きは、頭からつま先まで体のコンディションを整えます。実際、フォンタンは、これが格闘技の形を整えるための最良の動きであると主張しています。
一目惚れのサイン
方法： 立った状態から始めます。低くしゃがみ、手のひらを肩のすぐ下の床に置きます。足を後ろに蹴り出し、着地する押し上げるポジション。素早く動きを逆転させ、空中に真っ直ぐ飛び上がる。柔らかく着地してから繰り返します。
難しくする: 基本的なバーピーにさらに挑戦を加えるには、体をプランクの位置にした状態で腕立て伏せを行います。
パーソンズは、これを深刻な人に勧めています芯の強さ.総合格闘家は腹筋を両方として使う 内蔵鎧 攻撃の動力源として。 ( ブルース・リー 彼のコアを “重心と真の力の源と呼んだ.”) このエクササイズも 腰と大腿四頭筋をターゲットにしています .
方法： でプルアップバーをつかみます。 アッパーハンドグリップ そして体を吊るしてください。体幹を引き締め、体が後ろ向きのL字型になるまで、ゆっくりと足をまっすぐ前に上げます。この姿勢で数秒キープし、 息を吐きながら .開始位置まで下げます。
簡単にする: それほど高度でないバージョンでは、膝を曲げた状態でエクササイズを実行し、まっすぐな脚のバージョンに向かって進みます。
クラシック体重運動、この動きは上半身のほぼすべての筋肉、特に 背中、肩、腕 .それはあなたにも役立ちます 強いグリップを開発する — MMA の必須アイテムであり、効果的なチョークホールドの重要な部分です。
方法： オーバーハンドグリップでバーをつかむ 肩幅より少し広め 離れて体を吊るします。膝を曲げ、足を後ろでクロスします。肩甲骨を寄せて肘を下ろし、胸をバーまで引き上げます。開始位置まで腰を下ろします。
注意： この非常に挑戦的な動きに取り組む必要がある場合は、これを使用してください筋力トレーニング トレーニング プランプルアップに必要な力を開発します。
この飾り気のない動きは、あなたの体重を有効に活用し、働きます。 上腕三頭筋の3つの部分すべて 、 胸 、そしてあなたの 上背 .
利己的な夫の例
方法： 平行棒で体を持ち上げ、膝を曲げて足首を後ろで交差させます。腕が丸くなるまでゆっくりと体を下ろします 90度の角度 .元の位置に体を押し戻します。
難しくする: ディップに重みを加えてください。ウェイト ベルトを締めるか、ダンベルを膝の間に挟むか、アンクル ウェイトをストラップで締めます。
これは脚、,glutglut部、ヒップに効きます。股関節屈筋を伸ばす、そして助けることさえできます ランニングゲームを改善する .
方法： 足を腰幅に開いて立ちます。片足を前に踏み出し、膝が90度に曲がるまでゆっくりと体を下ろします。体を起こして膝を伸ばし、後ろ足を前に出します。この足で同じ動きを繰り返します。
難しくする: このエクササイズの素晴らしい点の 1 つは、どこでもできることとは別に、自分のフィットネス レベルに合わせて調整できることです。より強くするには、ランジを歩くときにダンベルを体の横に持ってください。コアをさらにターゲットにするには、試してください メディシンボールツイストでランジを歩く .
“ワークアウトを不安定にする方法は何でも重要です”とパーソンズは言います。 “身体のバランスと意識の発達に役立ちます。”この動きは、不安定なため、皮肉な名前が付けられています。バランスボール、上半身をターゲットにしてコアに働きかけます。
方法： ダンベルを片手に持ち、バランスボールの上に座ります。背中の上部と首がボールに乗るまで、膝を曲げて背中をまっすぐに保ち、前に転がります。ダンベルを胸の近くで持ち、空いている腕をまっすぐ空中に上げます。ダンベルを胸に押し込みます。もう一方の腕で同じ動きを繰り返します。交互の面を続けます。
方法： バスケットボールのコートで行われることが多いですが、これらのスプリントはどこでも行うことができます。 6つのマーカーをそれぞれ1つずつ設定します 6ヤード離れて . 1 行目から 2 行目までスプリントし、手で線に触れます。走って戻って最初のラインに触れたら、すぐに3番目のラインにスプリントします。最初に戻ってから、4番目に戻ります。できなくなるまで続けて繰り返します。
あなたの攻撃計画
これらの動きはすべて、通常のウェイトトレーニングルーチン.最も挑戦的なものを選んでください (“私たちができることに取り組むことが重要ですではないが得意です”フォンタンは言います）、ウェイトリフティング セットの合間に行います。
ライアン・パーソンのキックアスMMAワークアウト
パーソンズ氏は、全身を使ったルーチンとして、このサーキットを勇敢に行うことを提案しています。 (エクササイズの一部が高度すぎる場合は、補助懸垂や曲げ膝レッグ レイズなどの適切な代替を行います。) 時間が経つと、サーキットをより迅速に、より少ない補助で移動できることに気付くでしょう。強くなる！
次の回路を完了し、最後に 1 ～ 2 分間だけ休んでから、3 ～ 4 回繰り返します。
寝ている間におならできますか
プルアップ (6-12 レップス)
ディップス（10～12回）
ウォーキングランジ (10-12 レップス)
エクササイズボールでワンアームチェストプレス (10-12 レップス)
ハンギングレッグレイズ（10～12回）
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